AB ROLLOUT
AB rollout nije vježba za slanje kotača što je dalje moguće, već vježba protiv ekstenzije u kojoj su rebra i zdjelica fiksirani, a poluga ramena produljena je s trbuhom.
Kada postavite koljena i gurnete trbušni valjak prema naprijed, sila za ispravljanje donjeg dijela leđa brzo se povećava kako se vaše ruke odmiču od tijela. Ako gurnete kotač dalje nakon što ga vaš trbuh ne može držati, donji dio leđa će vam se objesiti i vratiti u ramena. Iz početnog položaja sa zategnutim gluteusima i rebrima prema dolje, zarolajte se vrlo kratko i zatim se vratite u isti oblik tijela.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis · Transverzalni abdominis
- Sekundarni mišići
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- podupirač koljena s dugom polugom protiv istezanja
Mora li kotač ići skroz do poda?
Ne. Kotrljajte se samo na udaljenost koja vam ne savija leđa. Sigurno je koristiti zid kao graničnik.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnavanje jastučića za koljena i kotača
Postavite koljena na podlogu u širini kukova i objema rukama držite ručku kotača u istom položaju. Držite zapešće blizu ravne linije s podlakticom.
- 2
Zaključavanje rebara i zdjelice
Stisnite gluteuse, lagano zakrenite zdjelicu unatrag i izdahom spustite rebra. Postavite kotač ispod ili malo ispred ramena.
- 3
Okrenite se naprijed zadržavajući oblik tijela
Polako savijte ramena i pomaknite kotač prema naprijed. Izdužite cijelo tijelo, ostavljajući samo kukove i zaustavite se neposredno prije nego što vam se donji dio leđa spusti.
- 4
Vratite se povlačenjem kotača latovima i trbuhom
Povucite ruke kao da pritišćete pod i okrenite kotač prema koljenima. Vratite se u početni položaj bez promjene oblika zdjelice i rebara.
OWN THE RANGE
Trenutačni raspon je točka u kojoj se struk ne savija više od udaljenosti kotača.
Čak je i kratko kolutanje 20 u 30 cm učinkovito sve dok se održava trbušna napetost. Ne uspoređujte to sa snimkom kotača koji ide daleko.
Ako se izvodi ispred zida, kotač će se zaustaviti na postavljenoj udaljenosti, omogućujući vam da sigurno naučite raspon.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Zaključajte rebra i zdjelicu i izdužite cijelo tijelo."
PULL FROM THE SHOULDERS
Povratak se izvodi povlačenjem ruku prema tijelu umjesto savijanjem kukova prema natrag.
Ako prvo povučete kukove prema natrag, trbušna napetost se smanjuje i samo se kotač vraća na vaša koljena. Održavajte oblik torza i bedara.
Stisnite pazuhe latovima, pritisnite kotač na pod i povucite.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Struk se spušta
- Ono što vidite
- Na dnu, vaš trbuh tone prema podu i osjećate pritisak u donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Kotač je poslan dalje od sposobnosti protiv rastezanja.
- Kako to ispraviti
- Koristite zid kao graničnik i smanjite domet na manje od polovice kako biste održali stražnji nagib zdjelice.
Vratite se stražnjicom natrag
- Ono što vidite
- Zdjelica se pomiče prema petama prije nego što se kotač okrene.
- Vjerojatni uzrok
- Nije moguće povući kotač s ramenima i latovima.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte stiskanje pazuha i okupljanje cijelog tijela na kratkim udaljenostima.
Role uz zglob i rame
- Ono što vidite
- Zglob je savijen i pritisak je koncentriran na prednji dio ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Središte kotača i zglob nisu poravnati ili je raspon prevelik.
- Kako to ispraviti
- S ravnim zglobovima pokrenite kotač ispod ramena i kotrljajte se samo na kratke udaljenosti.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Mrtav bug
Naučite fiksaciju rebara i zdjelice na podu.
izvlačenje lopte za stabilnost
Podesite polugu na visoku potporu.
Zidno ograničeno izvlačenje koljena
Ponovite u određenom kratkom rasponu.
Puni raspon izvlačenja koljena
Povećajte udaljenost kada se zadrži poravnanje struka.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Nemojte se kotrljati do točke otkaza, uvijek ostavite mjesta za jedno ili dva savršena ponavljanja. Bilježenje vaše udaljenosti od zida pomoći će vam da točno upravljate napredovanjem dometa.
Broj
4–12 puta
Spuštanje 2-4 sekundi, domet kontroliran
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
2–3 puta tjedno
Razmotrite oporavak abdomena i ramena
- Ako se zadrže donji dio leđa i zdjelica, postupno povećavajte udaljenost od zida.
- Ako osjetite opuštenost donjeg dijela leđa, precesiju kuka ili bol u zapešću, odmah smanjite raspon.
- Okretanje u stojećem položaju treba uzeti u obzir tek nakon što je cijeli raspon koljena potpuno kontroliran.
Često postavljana pitanja
Mogu li vratiti stražnjicu na pete?
Možete se približiti na kraju vraćanja, ali prvo savijanje bokova da povučete kotač smanjit će napetost mete. Vratite se održavajući oblik torza.
Mogu li skočiti ravno na stojeći kotačić?
Ne preporučuje se. Poluge su znatno duže tako da imate potpunu kontrolu nad rasponom koljena i krećete se kroz postupno veće varijacije potpore.
