TDEE Kalkulator
Vaše kalorije za održavanje i dnevni ciljevi
AI bilježi vaše obroke s fotografije. Dijeta i vježbanje u jednoj aplikaciji.Preuzmite besplatnu aplikacijuSpol
Razina aktivnosti
TDEE Kalkulator
Vaš TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je koliko kalorija sagorite u danu — broj koji jedete da biste održali težinu. Ovaj kalkulator pronalazi vaš BMR pomoću jednadžbe Mifflin-St Jeor, množi ga s faktorom aktivnosti za vaš obujam treninga, a zatim prikazuje ciljne kalorijske vrijednosti za gubitak masnoće (umjereni deficit) i dobitak čiste mišićne mase (mali višak). To je polazna točka za gotovo svaku dijetu ili plan sastava tijela.
Kako čitati svoj rezultat
Vaš TDEE je broj kalorija koje sagorite po danu, tako da jedenje otprilike te količine održava vašu težinu stabilnom. Ispod njega također dobivate svoj BMR plus dva gotova cilja: cifru smanjenja oko 500 kcal ispod TDEE za postojan gubitak masnog tkiva i cifru za povećanje volumena oko 300 kcal preko za povećanje mišićne mase. Ponovno izračunajte svakih nekoliko tjedana, jer TDEE pada kako gubite na težini, a raste kako dobivate.
Kako koristiti ovaj TDEE kalkulator
Odaberite svoj spol, a zatim unesite svoju dob, težinu i visinu — u bilo kojem trenutku možete mijenjati metričke (kg·cm) i imperijalne (lb·in) jedinice. Zatim odaberite razinu aktivnosti koja najbolje odgovara tipičnom tjednu, od sjedilačkog rada za stolom do vrlo teškog svakodnevnog treninga. Pritisnite Izračunaj i vaš se rezultat pojavljuje odmah, bez potrebe za prijavom.
Formula i znanost iza nje
Ovaj kalkulator prvo izračunava vaš BMR jednadžbom Mifflin-St Jeor (10×težina + 6.25×visina − 5×dob, +5 za muškarce ili −161 za žene), objavljenom u 1990 i ocijenjenom kao najtočnija svakodnevnu formulu BMR Američke dijetetske udruge. Taj se BMR zatim množi s faktorom aktivnosti između 1.2 (sjedeći) i 1.9 (vrlo aktivan). Ovi množitelji proizlaze iz desetljeća istraživanja potrošnje energije i standard su koji koriste stručnjaci za prehranu diljem svijeta.
Ograničenja i praktični savjeti
Najveći izvor pogreške je sama razina aktivnosti — većina ljudi precjenjuje koliko se kreću, pa kada ste u nedoumici odaberite nižu opciju. Formula je također manje precizna za vrlo mišićave, starije ili trudne osobe. Tretirajte TDEE kao početnu procjenu: uparite ga s našim kalkulatorima kalorijskog deficita, makronaredbi i proteina, zabilježite svoje obroke u aplikaciji CaloNote i prilagodite prema 100–200 kcal na temelju stvarnog kretanja vaše težine tijekom dva do tri tjedna.
Često postavljana pitanja
- Što je TDEE i što ovaj kalkulator pokazuje?
- TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) je broj kalorija koje vaše tijelo sagori tijekom cijelog dana, uključujući aktivnost. Predstavlja vaše kalorije za održavanje. Ovaj alat procjenjuje TDEE i vaš BMR u mirovanju na temelju dobi, spola, težine, visine i razine aktivnosti.
- Kako mogu koristiti svoj TDEE za mršavljenje ili dobivanje na težini?
- Jedite ispod svog TDEE da biste izgubili težinu, a iznad njega da biste dobili. Deficit od oko 500 kalorija dnevno cilja otprilike na 0.5 kg gubitka masnoće tjedno. Kalkulator predlaže ciljne vrijednosti kalorija za gubitak masnoće i povećanje mršavosti na temelju vaše figure za održavanje.
- Je li TDEE kalkulator točan? Procjene
- TDEE koriste potvrđene jednadžbe i dobra su polazna točka, ali su predviđanja, a ne mjerenja, i mogu se poništiti za 5–15%. Koristite broj kao osnovnu vrijednost, pratite svoju težinu dva do tri tjedna i prilagodite unos na temelju stvarnih rezultata.