ARCHER PULL-UP
Streličarsko povlačenje: Povucite prsa prema jednoj ruci dok se suprotna ruka izdužuje, a oba ramena ostaju dolje.
Savijte jedan lakat, povucite prsa prema toj ruci i ispružite suprotnu ruku u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s rasponom i otporom koji vam omogućuju ponavljanje iste staze bez boli i smanjite poteškoće kada se poravnanje promijeni.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi, srednji trapezius, romboidi
- Sekundarni mišići
- Stražnji deltoid, biceps brachii, podlaktica
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Povlačenje gornjeg dijela tijela i kontrola lopatica
Može li čak i početnik raditi Archer Pull-up?
Savijte jedan lakat, povucite prsa prema toj ruci i ispružite suprotnu ruku u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Početnici bi trebali skratiti raspon ili koristiti lakšu varijaciju dok ne budu mogli kontrolirati istu putanju pri svakom ponavljanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje potpornih točaka i opreme
Postavite hvat i kut torza i držite ramena dalje od ušiju. Provjerite je li stroj stabilan iu kontroliranom položaju za prvo ponavljanje.
- 2
Stvaranje torza i poravnanja zglobova
Fiksirajte donji dio leđa trbušnim pritiskom i pripremite lopatice da se pomiču prije ruku. Izbjegavajte stavljanje nepotrebne sile na vrat i čeljust.
- 3
Izvođenje operacije Archer Pull-Up
Savijte jedan lakat, povucite prsa prema toj ruci i ispružite suprotnu ruku u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže.
- 4
Budite oprezni i vratite se
Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Umjesto da grubo blokirate zglobove ili poskakujete u sljedećem ponavljanju, ponovno uspostavite ravnotežu i ponovite.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Konstanta kretanja Archer Pull-Up
Fiksirajte donji dio leđa trbušnim pritiskom i pripremite lopatice da se pomiču prije ruku. Ovo poravnanje mora se održavati tako da veliki mišići ispoljavaju snagu, a mali zglobovi ne primaju nepotreban stres.
Savijte jedan lakat, povucite prsa prema toj ruci i ispružite suprotnu ruku u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Dobro je fotografirati sprijeda ili sa strane kako biste provjerili da se položaj trupa i putanja zglobova ne mijenjaju na početku i na kraju.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Namjestite stisak i kut torza i držite ramena dalje od ušiju."
RANGE&TEMPO
Kontrolirani raspon je ispravan radni raspon
Pronađite konačnu točku u kojoj se održava poravnanje torza i zglobova umjesto da se dođe do krajnje točke. Svaki domet iznad toga vjerojatno će biti stvoren trzajem ili kompenzacijskim gibanjem.
Namjerno izvedite dionicu podizanja i kontrolirajte dionicu spuštanja 2-3 sekundi. Ako ne možete održati istu putanju do zadnjeg ponavljanja, smanjite težinu ili broj ponavljanja.
KEY MOVEMENT CUE
Povucite prsa prema jednoj ruci dok se suprotna ruka izdužuje, a oba ramena ostaju dolje.
Ovaj znak daje latissimus dorsi, srednjem trapeziusu, romboidima ponovljivu putanju dok stražnji deltoid, biceps brachii, podlaktica podržavaju položaj. Nanesite ga prije dodavanja brzine, opterećenja ili raspona.
Usporedite prvo i posljednje ponavljanje iz najkorisnijeg kuta kamere. Ako se zajednički put, ravnoteža ili tempo promijene, završite set ili smanjite težinu prije nego što ga ponovite.
Ključna točka: Standard vježbe: Povucite prsa prema jednoj ruci dok se suprotna ruka izdužuje, a oba ramena ostaju dolje.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Archer Pull-Up: Povećanje dometa bez poravnanja
- Ono što vidite
- Zbog trzanja trupa, samo se ruke povlače, a ramena se okreću prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Zamor se nakupio ili su opterećenje, brzina i radni raspon veći od trenutne razine tehnologije.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu, držite prsa i zdjelicu zaključanima i ponovno uspostavite putanju lakta Ključni znak: Povucite prsa prema jednoj ruci dok se suprotna ruka izdužuje, a oba ramena ostaju dolje.
Streličarsko povlačenje: nedostaje povratna noga
- Ono što vidite
- Kada se vraćate u početni položaj, brzina se iznenada povećava i odskače u sljedeće ponavljanje.
- Vjerojatni uzrok
- Dio izvedbe smatrate samo vježbom ili se usredotočujete na postizanje ciljanog broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Dodijelite 2-3 sekundi za povratak i počnite sa sljedećim ponavljanjem nakon ponovnog uspostavljanja početne pozicije.
Archer Pull-Up: Gubitak disanja i napetost trupa
- Ono što vidite
- Položaj rebara i zdjelice mijenja se u drugoj polovici ponavljanja, a snaga je koncentrirana u vratu ili donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam održati trbušni pritisak koji se stvorio tijekom cijelog seta ili sam predugo držao dah.
- Kako to ispraviti
- Nakratko vratite dah na sigurnu točku nakon svakog ponavljanja i završite seriju ako se poravnanje ne vrati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stavite stabilnost i domet na prvo mjesto
Smanjite težinu, držite prsa i zdjelicu zaključanima i ponovno uspostavite putanju lakta. Kada možete reproducirati isti početni i završni položaj za sva ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.
Postupno povećajte broj ponavljanja i učitajte
Održavajte isti kut torza i vrijeme zadržavanja, zatim povećajte opterećenje. Mijenjajte samo jednu po jednu varijablu i pobrinite se da se držanje zadrži najmanje dvije sesije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Savijte jedan lakat, povucite prsa prema toj ruci i ispružite suprotnu ruku u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s lakšom varijantom koju možete dosljedno ponavljati, a zatim povećavajte samo jednu po jednu varijablu: ponavljanja, raspon ili otpor.
Uvod
8~12 puta × 3~4 setova
Držite položaj isti za sva ponavljanja, ostavljajući 2 do 3 ponavljanja na pretek.
Vješt
8~12 puta × 3~4 setova
Dodajte stacionarni dio ili sporo spuštanje, ali vratite se na prethodni korak kada se pojavi kompenzacijsko gibanje.
- Održavajte isti kut torza i vrijeme pauze, zatim povećajte opterećenje
- Ako se bol pojača na istom području ili nelagoda u zglobovima ostane do sljedeće sesije, smanjite opterećenje i broj tjednih serija.
- Dajte prednost poravnanju, kontroliranom povratku i bezbolnom rasponu nad brojem ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji raspon pokreta trebam koristiti?
Koristite u mjeri u kojoj možete osjetiti napetost u ciljnom mišiću i održati poravnanje torza i zglobova. Ako nagrada dolazi s dublje ili više pozicije, neposredno prethodna točka je trenutni efektivni raspon.
Kada mogu povećati težinu ili razinu težine?
Savijte jedan lakat, povucite prsa prema toj ruci i ispružite suprotnu ruku u stranu, naizmjenično lijevo i desno. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Napredujte jednu varijablu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put i zglobovi nakon toga ostaju ugodni.
Dokazi i reference
- 1. ExRx.net
