ASSAULT BIKE
Jurišni bicikl nije stroj koji pedala punom snagom od samog početka, već je aerobna oprema za cijelo tijelo koja prilagođava učinak podešavanjem položaja sjedala i stopala te naizmjeničnim guranjem i povlačenjem gornjeg i donjeg dijela tijela.
Kako se brzina motora ventilatora povećava, otpor zraka se povećava, što omogućuje stvaranje vrlo velike čvrstoće u kratkom vremenskom razdoblju. Sprintanje od početka uništit će vam formu i kvaliteta vaših sljedećih intervala dramatično će pasti. Namjestite sjedalo tako da su vam koljena blago savijena na najnižoj točki pedale, naučite ritam pomicanja suprotne ruke i noge zajedno laganom brzinom, a zatim rasporedite učinak prema ciljanom vremenu.
- Primarni mišići
- Kvadricepsi, veliki gluteus, deltoidi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, listovi, lati, tricepsi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Istodobno guranje i povlačenje pedala gornjim i donjim dijelom tijela
Zahtijevaju li jurišni bicikli uvijek visok intenzitet?
Ne. Također se može koristiti za kontinuirani kardio i zagrijavanje niskog intenziteta, a otpor ventilatora prilagođava se prirodno na temelju brzine.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Prilagodba sjedala i remena za noge
Sjednite na sjedalo i pazite da vam zdjelica nije nagnuta i da su vam koljena blago savijena na najnižoj točki pedale. Stavite vrh stopala na pedalu i pričvrstite remen.
- 2
Naučite ritam gornjeg i donjeg dijela tijela pri maloj brzini
Kada jedna noga gura, ruka na istoj strani vuče, a suprotna ruka gura, stvarajući križni ritam. Izbjegavajte tresti torzo s jedne na drugu stranu.
- 3
Povećajte izlaz prema ciljnom odjeljku
Aktivno gurajte i povlačite ručku umjesto da je samo stanete. Počnite tempom koji možete održati za planirano vrijeme.
- 4
Usporite stalnim pomicanjem papučice
Nakon rada nemojte naglo stati i lagano pedalirati kako biste povratili disanje. Nakon što se ventilator i pedala gotovo zaustave, skinite nogu.
PACE THE FAN
Otpor ventilatora raste s brzinom, pa čak i male razlike u brzini značajno mijenjaju umor.
Ako radite dulje od 30 sekundi, važnije je održavanje snage tijekom prvih nekoliko sekundi od sprinta.
Odaberite jedan od indikatora na zaslonu: Watts, Calories ili RPM za provjeru varijacija između ponavljanja.
Ključna točka: Naputak za pokušaj odmah: "Potisnite prvih 5 sekundi i zadržite isti ritam do kraja."
PUSH AND PULL
Ruke se aktivno guraju i vuku umjesto da vise s drške
Neka vam ramena budu niska, a laktovi meki. Pazite da se vaš torzo ne okreće s vama dok odgurujete ručku.
Moguće je bušiti koristeći samo donji dio tijela ili samo gornji dio tijela, ali tipični set za cijelo tijelo povezuje to dvoje.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Sprint od prve dionice
- Ono što vidite
- Nakon nekoliko sekundi, broj okretaja u minuti naglo pada, a držanje i disanje kolabiraju.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutačni izlaz ima prioritet u odnosu na ukupno vrijeme rada.
- Kako to ispraviti
- Smanji izlaz prve iteracije i zadrži slične metrike u svim intervalima.
Sedlo je nisko i koljena su pretjerano savijena.
- Ono što vidite
- Koljeno se značajno savija na vrhu pedale i prednje koljeno je neudobno.
- Vjerojatni uzrok
- Sjedlo je postavljeno nisko radi praktičnosti.
- Kako to ispraviti
- Podignite ga do visine gdje su vam koljena blago savijena na najnižoj točki i provjerite njiše li se zdjelica.
Tijelo se okreće lijevo i desno duž ručke
- Ono što vidite
- Rebra i zdjelica mi se naizmjenično okreću, a leđa mi se osjećaju nelagodno.
- Vjerojatni uzrok
- Pretjeran izlaz ili nedovoljna podrška za jezgru.
- Kako to ispraviti
- Usporite i držite torzo ispred sebe i gurajte i povlačite samo rukama.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Početnici počinju s 4-8 ponavljanja od 10-20 sekunde rada i 40-60 sekunde oporavka. Kako se izlazno odstupanje povećava sa svakom iteracijom, oporavak ima prioritet u odnosu na dodatne runde.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Trebam li više jačati ruke ili noge?
Obično se to dvoje koristi zajedno za distribuciju izlaza. Osim ako se ne radi o posebnoj vježbi, trup držite mirnim i koristite i guranje i povlačenje.
Mogu li potpuno prestati između intervala?
Ovisno o programu, ali lagano pedaliranje pomaže u izbjegavanju naglog zaustavljanja i priprema vas za ritam sljedećeg dijela.
