BOX JUMP
Skokovi na kutiju nisu rekord penjanja na visoku kutiju savijanjem koljena na prsima, već su vježba snage u kojoj stvarate silu s obje noge i stabilno slijećete svim stopalima
Skakanje na kutiju povećava visinu vašeg doskoka, što može smanjiti utjecaj pada u usporedbi s doskokom na pod. Međutim, ako je kutija previsoka, riskirate da previše savijete koljena i da se jedva možete popeti ili da vam potkoljenice udare u rub. Naučite uzlijetanja s dvije stope i tiha doskoka s punim stopalima na nisku kutiju i povećavajte visinu samo kada vaš položaj za doskok nije predubok od vašeg položaja za uzlijetanje.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps, potkoljenica
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, jezgra, stabilizatori gležnja
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Okomiti skok od dvije stope i visoko doskok
Je li što veća kutija to bolja?
Ne. Prikladna je visina koja vam omogućuje stabilan doskok na cijelo stopalo i ne pretjerano čučanj.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Odabir niske, stabilne kutije
Koristi gornji dio koji omogućuje dovoljno podizanje cijelog stopala i kutiju protiv klizanja. Počnite niže od potkoljenica.
- 2
Kreirajte zamahe rukama i kratke spustove
Postavite stopala u širinu ramena, ispružite ruke iza sebe i nakratko savijte koljena i kukove. Držite pogled na vrhu kutije.
- 3
Skočite s obje noge i doskočite na kutiju
Skočite zamahujući rukama prema naprijed i ispravljajući gležnjeve, koljena i zglobove kuka. Postavite obje noge u potpunosti na kutiju i savijte koljena prema nožnim prstima kako biste je tiho primili.
- 4
Ustanite potpuno i zatim hodajte dolje
Vratite ravnotežu na kutiji i ispravite kukove i koljena kako biste stali uspravno. Umjesto da skočite unatrag, kontrolirano zakoračite prema dolje i resetirajte.
LAND TALL
Kutija je previsoka ako morate čučnuti preduboko prilikom doskoka
Visoki rekord može odražavati vašu sposobnost savijanja koljena, a ne vašu visinu skoka. Koristite visinu koja vam omogućuje slijetanje s kutom koljena sličnim vašem uzlijetanju.
Ako vam stopalo zapne za rub topa ili vam peta ostane vani, odmah smanjite visinu.
Ključna točka: Naputak za pokušaj odmah: "Tiho doskoči na obje noge i stani ravno na kutiju."
STEP DOWN
Skakanje dolje stvara nepotreban dodatni udar pri slijetanju
Ako je cilj treninga uzletjeti i sletjeti na kutiju, nema razloga za skok unatrag. Spuštajte se stepenicu po stepenicu.
Održava kvalitetu svakog skoka preusmjeravanjem vaše forme od dna umjesto uzastopnim ponavljanjima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Kutija je previsoka i pada duboko presavijena.
- Ono što vidite
- Približite koljena prsima i spustite kukove ispod peta.
- Vjerojatni uzrok
- Ciljana visina kutije umjesto visine skoka.
- Kako to ispraviti
- Spustite kutiju i ponovite slijetanje pod sličnim kutom kao kod polijetanja.
Samo prednji dio stopala leži na vrhu.
- Ono što vidite
- Peta ostaje izvan kutije, a tijelo pada prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Udaljenost i visina premašuju vašu trenutnu sposobnost skakanja.
- Kako to ispraviti
- Spustite kutiju i prilagodite udaljenost tako da cijelo stopalo bude centrirano na vrhu.
Skočite natrag i odmah ponovite
- Ono što vidite
- Prilikom spuštanja postoji veliki udar i sljedeći skok postaje brzoplet.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritet brzine i broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Spustite se jednu po jednu nogu i potpuno se vratite s poda.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite mali broj ponavljanja kada je umor nizak i odustanite kada se promijeni dubina slijetanja, buka ili položaj stopala. Visina sanduka se rijetko podiže, samo malo.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Mogu li iskočiti iz kutije?
Za većinu treninga, spuštanje s jednom nogom smanjuje nepotreban šok pri doskoku.
Povećava li povlačenje koljena do prsa vašu snagu skakanja?
Povlačenje koljena pomaže u postavljanju stopala na kutiju, ali to nije isto što i stvarni okomiti pogon. Koristite stabilnu visinu slijetanja kao vodič.
