BOX SQUAT
Čučanj s kutijom: dosegnite kukove natrag u kutiju bez spuštanja, a zatim vozite cijelim stopalom kako biste ustali.
Pošaljite kukove unatrag i dodirnite kutiju pod kontrolom, zatim se odgurnite od poda nogama i ustanite bez opuštanja tijela. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s rasponom i otporom koji vam omogućuju ponavljanje iste staze bez boli i smanjite poteškoće kada se poravnanje promijeni.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, aduktori, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fleksija/ekstenzija zglobova koljena i kuka
Mogu li i početnici raditi čučnjeve?
Pošaljite kukove unazad i dodirnite kutiju pod kontrolom, zatim se odgurnite od poda nogama i ustanite bez opuštanja tijela. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Početnici bi trebali skratiti raspon ili koristiti lakšu varijaciju dok ne budu mogli kontrolirati istu putanju pri svakom ponavljanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje potpornih točaka i opreme
Odredite širinu stopala i kut prstiju i postavite tri točke stopala na pod. Provjerite je li stroj stabilan iu kontroliranom položaju za prvo ponavljanje.
- 2
Stvaranje torza i poravnanja zglobova
Pripremite kukove i trbušni pritisak zajedno tako da koljena prate smjer nožnih prstiju. Izbjegavajte stavljanje nepotrebne sile na vrat i čeljust.
- 3
Izvođenje čučnjeva
Pošaljite kukove unatrag i dodirnite kutiju pod kontrolom, zatim se odgurnite od poda nogama i ustanite bez opuštanja tijela. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže.
- 4
Budite oprezni i vratite se
Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Umjesto da grubo blokirate zglobove ili poskakujete u sljedećem ponavljanju, ponovno uspostavite ravnotežu i ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Neka putanja sile bude dosljedna u pokretu čučnjeva
Pripremite kukove i trbušni pritisak zajedno tako da koljena prate smjer nožnih prstiju. Ovo poravnanje mora se održavati tako da veliki mišići ispoljavaju snagu, a mali zglobovi ne primaju nepotreban stres.
Pošaljite kukove unatrag i dodirnite kutiju pod kontrolom, zatim se odgurnite od poda nogama i ustanite bez opuštanja tijela. Dobro je fotografirati sprijeda ili sa strane kako biste provjerili da se položaj trupa i putanja zglobova ne mijenjaju na početku i na kraju.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Odaberite širinu stopala i kut prstiju i stavite tri točke stopala na pod."
RANGE&TEMPO
Kontrolirani raspon je ispravan raspon kretanja
Pronađite konačnu točku u kojoj se održava poravnanje torza i zglobova umjesto da se dođe do krajnje točke. Svaki domet iznad toga vjerojatno će biti stvoren trzajem ili kompenzacijskim gibanjem.
Dio podizanja izvodite namjerno, a dio spuštanja kontrolirajte 2-3 sekundi. Ako ne možete održati istu putanju do zadnjeg ponavljanja, smanjite težinu ili broj ponavljanja.
KEY MOVEMENT CUE
Dosegnite kukove natrag u kutiju bez spuštanja, a zatim prođite kroz cijelo stopalo kako biste ustali.
Ovaj znak daje kvadricepsu, gluteusu maksimusu ponovljivu putanju, dok tetive koljena, aduktori, listovi i jezgra podržavaju položaj. Nanesite ga prije dodavanja brzine, opterećenja ili raspona.
Usporedite prvo i posljednje ponavljanje iz najkorisnijeg kuta kamere. Ako se zajednički put, ravnoteža ili tempo promijene, završite set ili smanjite težinu prije nego što ga ponovite.
Ključna točka: Standard vježbe: dosegnite bokove natrag u kutiju bez spuštanja, zatim vozite cijelim stopalom kako biste ustali.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Čučanj s kutijom: Povećanje raspona bez poravnanja
- Ono što vidite
- Pete lebde ili koljena padaju prema unutra
- Vjerojatni uzrok
- Zamor se nakupio ili su opterećenje, brzina i radni raspon veći od trenutne razine tehnologije.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dubinu i brzinu i ponovno prilagodite ukupni pritisak stopala i smjer koljena. Ključni znak: dosegnite bokove natrag u kutiju bez spuštanja, a zatim prođite kroz cijelo stopalo kako biste ustali.
Čučanj s boksom: Promašena povratna noga
- Ono što vidite
- Kada se vraćate u početni položaj, brzina se naglo povećava i vi odskačete u sljedeće ponavljanje.
- Vjerojatni uzrok
- Dio izvedbe smatrate samo vježbom ili se usredotočujete na postizanje ciljanog broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Dodijelite 2-3 sekundi za povratak, a zatim ponovno uspostavite početni položaj prije nego započnete sljedeće ponavljanje.
Čučanj s kutijom: Gubitak disanja i napetost trupa
- Ono što vidite
- Položaj rebara i zdjelice mijenja se u drugoj polovici ponavljanja, a snaga je koncentrirana u vratu ili donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam održati trbušni pritisak tijekom cijele serije ili sam predugo držao dah.
- Kako to ispraviti
- Nakratko vratite dah na sigurnu točku sa svakim ponavljanjem i završite seriju ako se poravnanje ne vrati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stavite stabilnost i domet na prvo mjesto
Smanjite dubinu i brzinu i ponovno prilagodite cijeli pritisak stopala i smjer koljena. Kada možete reproducirati isti početni i završni položaj za sva ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.
Postupno povećajte broj ponavljanja i učitajte
Ako možete ponoviti istu dubinu i ravnotežu, povećajte broj ponavljanja, a zatim opterećenje. Mijenjajte samo jednu po jednu varijablu i pobrinite se da se držanje zadrži najmanje dvije sesije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Pošaljite kukove unazad i dodirnite kutiju pod kontrolom, zatim se odgurnite od poda nogama i ustanite bez opuštanja tijela. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s lakšom varijantom koju možete dosljedno ponavljati, a zatim povećavajte samo jednu po jednu varijablu: ponavljanja, raspon ili otpor.
Uvod
6~12 puta × 3~4 setova
Držite položaj isti za sva ponavljanja, ostavljajući 2 do 3 ponavljanja na pretek.
Vješt
6~12 puta × 3~4 setova
Dodajte pauzu ili sporo spuštanje, ali se vratite na prethodni korak nakon kompenzacijskog pokreta.
- Ako možete ponoviti istu dubinu i ravnotežu, povećajte broj ponavljanja, a zatim opterećenje
- Ako se bol pojača na istom području ili nelagoda u zglobovima ostane do sljedeće sesije, smanjite opterećenje i broj tjednih serija.
- Dajte prednost poravnanju, kontroliranom povratku i bezbolnom rasponu nad brojem ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji raspon pokreta trebam koristiti?
Koristite u mjeri u kojoj osjećate napetost u ciljanom mišiću i održavajte torzo i poravnanje zglobova. Ako nagrada dolazi s dublje ili više pozicije, neposredno prethodna točka je trenutni efektivni raspon.
Kada mogu povećati težinu ili razinu težine?
Pošaljite kukove unazad i dodirnite kutiju pod kontrolom, zatim se odgurnite od poda nogama i ustanite bez opuštanja tijela. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Napredujte jednu varijablu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put i zglobovi nakon toga ostaju ugodni.
