BROAD JUMP
Skok u dalj nije samo test skakanja u daljinu, već tehnika snage koja stvara horizontalnu silu s obje noge i doskoči i zaustavi se bez podrhtavanja.
Skok u širinu, koji uključuje skakanje naprijed s obje noge iz stojećeg položaja, koristi brzu ekstenziju kukova, koljena i gležnjeva te zamahe rukama za stvaranje vodoravne propulzije. Ako se usredotočite samo na udaljenost, možete zabaciti stopala naprijed, pasti unatrag ili srušiti koljena prema unutra. Započnite sa skokovima i palicama niskog intenziteta i povećajte udaljenost tek kada se možete podići s obje noge zajedno i održati ravnotežu dvije sekunde nakon doskoka.
- Primarni mišići
- gluteus maximus, kvadriceps, tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Mišići stabilizatori lista, jezgre i gležnja
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Horizontalni skok s dvije noge
Moram li svaki put skočiti što dalje?
Ne. U treningu su korisni skokovi 70-90% napora koji održavaju stabilan doskok. Maksimalno testiranje trebalo bi biti ograničeno na vrijeme kada se potpuno oporavite.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite prostor za slijetanje i ciljnu liniju
Uklonite prednje i bočne prepreke na podovima koji se ne kližu. Postavite kratku ciljnu liniju na kojoj se možete udobno zaustaviti, a ne maksimalnu udaljenost.
- 2
Stvaranje zamaha rukama i opterećenja kuka
Pošaljite ruke natrag i brzo savijte kukove i koljena. Ne dopustite da vam prsa utonu. Pritiskajte cijela stopala.
- 3
Gurnite se naprijed s obje noge za polijetanje
Snažno zamahnite rukama prema naprijed i ispravite gležnjeve, koljena i zglobove kuka te skočite vodoravno. Gurnite obje noge u isto vrijeme ne dopuštajući da jedna prije toga padne.
- 4
Doskočite na obje noge i zastanite 2 sekundi
Ispružite obje noge prema naprijed, nježno ih dodirnite počevši od sredine stopala i savijte koljena i zglobove kuka kako biste apsorbirali udar. Održavajte ravnotežu 2 sekundi bez pomicanja stopala.
PROJECT, DON'T REACH
Polazna točka udaljenosti je snažno odgurnuti tlo unatrag umjesto da ispružite stopala prema naprijed.
Ako samo ispružite noge kako biste produžili doskok, stražnjica će vam ostati iza stopala i pasti ćete unatrag. U trenutku polijetanja pripazite da se cijelo tijelo pomakne prema naprijed.
Zamasi ruku koriste se za pomoć u propulziji, ali to čine bez ometanja položaja torza.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Odgurnite pod i tiho sletite."
STICK THE LANDING
Udaljenost se računa samo ako se nakon slijetanja možete zaustaviti bez pomicanja stopala
Ako skočite naprijed ili posegnete unatrag nakon doskoka, vaša trenutna udaljenost je izvan vaše kontrole. Približite ciljnu liniju.
Koljena bi trebala pratiti smjer prstiju, a pritisak bi trebao biti ravnomjerno raspoređen na oba stopala.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Doskočite samo s nogama naprijed
- Ono što vidite
- Pad unatrag nakon doskoka s kukovima iza stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušaj povećanja zabilježene udaljenosti umjesto potiska.
- Kako to ispraviti
- Skratite ciljnu udaljenost i vježbajte kratke skokove koji šalju cijelo tijelo naprijed.
Jedna noga prva polijeće ili slijeće
- Ono što vidite
- Tijelo se okreće i udarac je koncentriran na jedno koljeno.
- Vjerojatni uzrok
- Pritisak lijevog i desnog stopala i zamah ruke su asimetrični.
- Kako to ispraviti
- Prestanite ponavljati i provjerite postoji li istodobno uzlet i doskok obje noge u niskom skoku.
Koljena su spojena prilikom doskoka
- Ono što vidite
- Stopala su raširena, ali su oba koljena spuštena prema unutra.
- Vjerojatni uzrok
- Udaljenost i umor su premašili kontrolu slijetanja.
- Kako to ispraviti
- Prvo vježbajte čučnjeve pri doskoku, smanjujući udaljenost i držeći koljena prema nožnim prstima.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj i dohvat
Naučite brzo trostruko svetište bez skakanja.
Kratki skok i palica
Doskočite na obje noge i zastanite 2 sekundi.
Skok u dalj
Povećajte udaljenost uz održavanje stabilnog slijetanja.
Kontinuirani skok u širinu
Dodaje reaktivnost tek nakon što se savlada jedno slijetanje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Izvedite nakon zagrijavanja kada je umor slab i nemojte izvoditi sva ponavljanja na maksimalnoj udaljenosti. Onog trenutka kada vam kvaliteta ili brzina slijetanja padne, završite set.
Broj
3–5 puta
Potpuno resetiranje nakon svakog ponovljenog slijetanja
Postavite
3–5 setovi
90–180 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Zajedno upravljajte tjednim brojem doskoka
- Lagano povećava udaljenost samo kada se održava 2 sekundno statičko slijetanje.
- Završite seriju ako doživite asimetrično uzlijetanje, pokret stopala ili kolaps koljena.
- Izbjegavajte uzastopne pokušaje maksimalne udaljenosti dok ste umorni.
Često postavljana pitanja
Mogu li napraviti korak naprijed nakon slijetanja?
Za kvalitetu treninga koristite udaljenost koju možete zaustaviti bez pomicanja stopala. Jedan korak je znak da je trenutna udaljenost prevelika.
Mogu li koristiti zamah ruku?
Da. Zamah ruke pomaže horizontalnom pogonu. Međutim, lijeva i desna strana moraju biti simetrične i ne ometati pripremu slijetanja.
