BURPEE
Burpeeji nisu test brzine. Dodajte sljedeći korak tek kada možete kontrolirati svaki prijelaz.
Burpees je pokret cijelog tijela koji kombinira čučnjeve, daske ili sklekove, stajanje i skokove. Studije koje su uključivale burpee u funkcionalni trening visokog intenziteta izvijestile su o povezanosti s promjenama u kardiorespiratornoj kondiciji i mišićnoj izdržljivosti, ali niti jedan burpee nije prikladan za sve niti zajamčeno da je jednako učinkovit. S obzirom na stanje zapešća, ramena, koljena i leđa, kao i trenutnu fizičku snagu, skokovi i sklekovi nisu obavezni, a standard je stati prije nego što vam se držanje sruši od umora.
- Primarni mišići
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Sekundarni mišići
- Triceps, deltoidi, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Složeni pokreti cijelog tijela
Je li potrebno raditi sklekove?
Ne. Osnovna ravna leđa s visokog planka također su burpee varijanta. Dodajte sklekove samo ako ih možete kontrolirati.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite svoje okruženje i prostor za slijetanje
Provjerite postoji li pod koji se ne klizi i slobodan prostor s obje strane. Nemojte počinjati ako imate vrtoglavicu, bolove u prsima ili oštre bolove u zglobovima.
- 2
Spuštanje iz stojećeg položaja u čučanj
Sa stopalima čvrsto na podu, savijte kukove i koljena zajedno. Ne pada na pod u žurbi.
- 3
Prijeđite na dasku s rukama na podu
Ako vam je zglob neudoban, nemojte udarati sve noge odjednom, već ih šaljite nogu po nogu unatrag. Koristite raspon koji ne uzrokuje pretjerano savijanje trupa.
- 4
Dodajte sklekove samo kada je potrebno
Osnovni model može se vratiti odmah s visoke daske. Sklekove radite samo ako možete kontrolirati zapešća, ramena i torzo.
- 5
Vratite stopala prema rukama kako biste napravili čučanj
Ako je skakanje s obje noge nestabilno, pomaknite jednu po jednu nogu naprijed. Pazite da vam stopala nisu previše ispred ruku i ne uzrokuju nelagodu u leđima.
- 6
Tiho ustanite i po želji radite male skokove
Savijte koljena i kukove kako biste apsorbirali doskok. Možete ustati podižući pete bez skakanja i završiti ponavljanje ako osjećate da vam nedostaje daha ili da niste u ravnoteži.
SEQUENCE
Prvo popravite redoslijed prijelaza, a ne brzo
Jedno ponavljanje burpeeja može se sastojati od sljedećeg niza: stajanje, čučanj, daska, čučanj, stajanje. Sklekovi i skokovi izborni su elementi koje treba dodati tek nakon što je osnovni niz stabilan.
Ako su vam zapešća ili ramena neudobni kada idete na dasku, prijeđite na varijantu spuštanja jedne noge unatrag. Da biste to učinili bržim, nemojte opterećivati zapešća ili ramena.
Ključna točka: Praktičan znak: "Tiho se povežite korak po korak i dodajte sljedeći korak tek nakon što trenutni korak postane stabilan."
LANDING
Slijetanje je malo i tiho upija
U burpeeju u skoku, doskok je zasebna tehnika za završetak ponavljanja. Nježno dodiruje cijelo stopalo i apsorbira udar unutar ugodnog raspona savijanja koljena i kukova.
Ako vam koljena padaju prema unutra ili su vam koraci glasni, visina skoka ili broj ponavljanja možda su izvan vaše trenutne kontrole. Povratak na varijantu postolja, bez skoka.
Ključna točka: Točka za provjeru: Možete održati ravnotežu bez žurbe na sljedeće ponavljanje odmah nakon doskoka.
FATIGUE
Umor prestaje prije promjene položaja
Funkcionalni trening visokog intenziteta, uključujući burpees, može postaviti visoke zahtjeve za kardiorespiratornu i mišićnu izdržljivost, ali rezultati istraživanja ne mogu se prevesti u siguran broj ponavljanja za pojedinca.
Odmah prestanite ako osjetite pretjeranu otežano disanje, poteškoće s govorom, vrtoglavicu, nelagodu u prsima ili oštru bol u zglobovima. Ne povećavajte broj ponavljanja, brzinu, skokove ili sklekove odjednom.
Ključna točka: Načelo napredovanja: Nakon što se forma održi u jednom setu, dodajte manji broj ponavljanja ili samo jednu varijaciju u sljedeću sesiju.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Povećava brzinu samo kada je umoran
- Ono što vidite
- Između planka i čučnja, moj donji dio leđa se spušta i doskok postaje bučan.
- Vjerojatni uzrok
- Broj ili stopa ponavljanja možda je premašila trenutne mogućnosti kontrole.
- Kako to ispraviti
- Završite seriju i smanjite broj ponavljanja u sljedećoj seriji.
Šokirajte zapešće
- Ono što vidite
- Kada čvrsto stavite ruku na pod, osjećate nelagodu u zglobu.
- Vjerojatni uzrok
- Možda prebrzo izbacujete nogu unazad.
- Kako to ispraviti
- Prijelaz na dasku s jednom nogom natrag.
Koljena padaju prema unutra
- Ono što vidite
- Koljena su uvučena u stopala tijekom čučnjeva i doskoka.
- Vjerojatni uzrok
- Uzrok može biti umor ili trenutna visina skoka.
- Kako to ispraviti
- minus skok, smanji domet i brzinu.
Sklekovi se smatraju neophodnim
- Ono što vidite
- Neudobno mi je u ramenima ili mi se torzo spušta tijekom sklekova.
- Vjerojatni uzrok
- Varijacije sklekova mogu biti brže od vaše trenutne razine.
- Kako to ispraviti
- Koristi osnovnu vrstu koja se vraća izravno s visoke daske.
Učvrstite svoj doskok
- Ono što vidite
- Koraci su glasni i koljena se jedva savijaju.
- Vjerojatni uzrok
- Možda skačete previsoko ili se nakupio umor.
- Kako to ispraviti
- Prebacite se na male skokove ili stajanje bez skokova.
Zanemarite otežano disanje ili vrtoglavicu
- Ono što vidite
- Nekontrolirano disanje ili zamagljen vid.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutno radno opterećenje može biti pretjerano.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite i odmah se oporavite. Ako simptomi potraju, obratite se stručnjaku.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stepback Burpee
Idite na dasku s jednom nogom i ustanite bez skakanja.
Osnovni burpees bez skokova
Koristite samo kada su pokreti oba stopala stabilni i završite ustajanjem.
Burpees za mali skok
Dodajte male skokove samo kada se održava tiho slijetanje.
Burpees sa sklekovima
Dodajte sklekove samo ako imate kontrolu nad zglobom, ramenima i trupom.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
1–2 puta tjedno, počevši s kratkim serijama koje se ne preklapaju s drugim vježbama visokog intenziteta. U prva dva tjedna nemojte žuriti s povećanjem broja ponavljanja, već provjerite prijelaze i disanje u varijantama bez skokova.
Broj ponavljanja
4–8 puta
Raspon za ponovno postavljanje položaja između ponavljanja
Broj kompleta
2–4 setovi
Odmor 60–120 sekundi između serija
Napredak
+1 vrijeme ili jedna varijanta
Dodaj samo kada su sve iteracije tihe i stabilne
- Kontrolirajte sve prijelaze i doskoke bez boli u zapešćima, ramenima, koljenima ili leđima i podignite samo jednu varijablu do sljedeće sesije.
- Ako doživite povratni udar, glasno doskok, kolaps koljena ili nelagodu u zapešću, odmah se vratite na lakšu varijantu.
- Kratkoća daha, vrtoglavica, nelagoda u prsima i oštra bol razlikuju se od umora mišića. Nemojte nastaviti ako imate simptome.
Često postavljana pitanja
Mogu li preskočiti skok?
Da. Ustajanje bez skakanja prikladna je početna varijanta. Dodajte male skokove samo kada je tiho slijetanje stabilno.
Koliko puta to trebam učiniti bez prestanka?
Ne postoji određeni potreban broj puta. Započnite s kratkim serijama koji održavaju vaše držanje i disanje i prestanite prije nego što vas umor natjera da promijenite držanje.
Što trebam učiniti ako mi je zglob neugodan?
Pomaknite noge jednu po jednu nogu natrag. Ako se nelagoda u zapešću nastavi, nemojte nastaviti s ovom varijacijom.
Kada mogu nastaviti na sljedeći korak?
Dodajte jedno malo ponavljanje ili varijaciju samo kada su prijelazi, plankovi i doskoci kontrolirani i bezbolni u svim ponavljanjima.
