CABLE BICEPS CROSS
Cross biceps kabel jedinstvena je izolacijska vježba koja cilja na unutarnji biceps (kratka glava) podizanjem ruku do visine ramena
Cross biceps sajle (također poznat kao high cable curl) izvodi se tako da stojite između dvije sajle i koristite koloture u visini ramena da savijete ruke prema unutra. Abducirani položaj ruku (ruke ispružene u stranu) pomiče naglasak na 'kratku glavu' koja se nalazi na unutarnjoj strani bicepsa. Nalik na pozu za bodybuilding 'dvostruki biceps', ovaj je pokret izniman za izgradnju vrha i definiranje unutarnje linije bicepsa.
- Primarni mišići
- Biceps Brachii (kratka glava)
- Sekundarni mišići
- Brachialis · Podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fleksija lakta
Gdje trebam postaviti visinu remenice?
Općenito, najbolje je malo iznad visine ramena. Kabel bi trebao dolaziti pod kutom blago prema dolje kako bi se optimiziralo zapošljavanje bicepsa.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Držite kablove i središte stalka
Uhvatite ručke visokih remenica s obje strane i stanite u sredinu stroja. Ispružite ruke sa strane u obliku slova "T".
- 2
Popravite laktove i uvojke
Izdahnite i savijte ručke prema ušima dok laktove držite nepomične. Usredotočite se na intenzivan osjećaj stiskanja u bicepsu.
- 3
Vršna kontrakcija
Zadržite potpuno savijen položaj 1-2 sekundi kako biste poboljšali kontrakciju unutarnjeg bicepsa.
- 4
Polako produži (isteži)
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, osjećajući otpor kablova. Potpuno se ispružite bez da vam se ramena podignu.
SHORT HEAD PEAK DEVELOPMENT
Tajna vrhova bicepsa
Biceps brachii sastoji se od duge glave (vanjske) i kratke glave (unutarnje). Dok standardna kovrčanja s rukama sa strane naglašavaju dugu glavu, podizanje ruku u visinu ramena kao u križanju bicepsa čini kratku glavu primarnim pokretačem. Kratka glava osigurava unutarnju debljinu ruke i igra ključnu ulogu u stvaranju visokog 'vrha' kada su bicepsi savijeni.
Najkritičnija tehnička točka je pozicioniranje lakta. Ako laktovi zanjišu naprijed ili natrag, ili se spuste prema podu, deltoidi preuzimaju i gubi se izolacija bicepsa. Zamislite da su vam laktovi pričvršćeni uza zid; trebaju se micati samo podlaktice. Korištenje lakšeg utega sa savršenom putanjom daleko je učinkovitije od borbe s teškim teretom.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji će omogućiti ponovljivost Cable Biceps Crossa
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka biceps brachii (kratka glava) proizvodi pokret dok brachialis · podlaktice podržavaju isti položaj od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u Cable Biceps Cross-u samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Spuštanje laktova
- Ono što vidite
- Laktovi se spuštaju prema podu dok povlačite ručke.
- Vjerojatni uzrok
- Korištenje preteškog utega ili umor u medijalnim deltoidima.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i upotrijebite ogledalo kako biste osigurali da vam laktovi ostanu u ravnini s ramenima tijekom cijele serije.
Njihanje torza
- Ono što vidite
- Ljuljanje gornjim dijelom tijela naprijed-natrag za stvaranje zamaha.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak stabilnosti jezgre.
- Kako to ispraviti
- Angažirajte trbušne mišiće kako biste učvrstili torzo na mjestu i pomičite se samo u zglobovima lakta.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Jednokraki visoko uvijeni kabel
Izvedite pokret jednu po jednu ruku kako biste povećali fokus i omogućili dublji raspon pokreta.
Izometrijsko držanje
Dodajte izometrijsko zadržavanje od 3-5 sekundi na vrhuncu kontrakcije kako biste izazvali neuromuskularni sustav.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Križ bicepsa sa sajlom dodaje završni detalj razvoju vaše ruke. Održavajte dosljedan tempo cijelo vrijeme.
Frekvencija
2 puta tjedno
Idealan kao završni izolacijski pokret za rutinu usmjerenu na bicepse.
Volumen
3 setovi od 12-15 ponavljanja
Usredotočite se na 'pump' i kvalitetu kontrakcije, a ne na maksimalnu težinu.
- Izbjegavajte pretjerano savijanje zapešća; zadržite prirodan, snažan stisak.
- Razmotrite zaustavljanje malo prije potpunog istezanja (90% otvoren) kako biste zadržali stalnu napetost mišića.
- Izdahnite dok se savijate i udahnite dok se rastežete.
Često postavljana pitanja
Je li ovo bolje od pregiba s utegom?
Pregibi s utegom bolji su za ukupnu masu, dok je križanje bicepsa bolje za oblikovanje unutarnje linije i vrha. Dobro zaokružena rutina uključuje oboje.
