CABLE CRUNCH
Trbušnjaci s užetom nisu vježba u kojoj savijate kukove unatrag i spuštate uže, već trbušnjaci s otporom pri kojima fiksirate zdjelicu i kotrljate rebra prema zdjelici.
Kleknite dok držite uže na visokoj remenici pored svoje glave, dopuštajući sajli da stvori otpor da ispravi vaš torzo, trenirajući savijanje rektusa abdominisa. Povlačenjem užeta rukama ili preklapanjem bokova unatrag povećava se kretanje širine i kukova. Držite ruke i zdjelicu fiksiranima i kotrljajte se niz kralježnicu kao da smanjujete udaljenost između solarnog pleksusa i stidne kosti.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis
- Sekundarni mišići
- Obliques i transversus abdominis
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- otporna klečeća fleksija kralježnice
Treba li vam stražnjica dodirivati pete?
Nije potrebno. Izvedite ovo na koljenima na mjestu gdje vam se položaj zdjelice ne pomiče mnogo tijekom ponavljanja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje položaja visoke remenice i užeta
Postavite kolotur visoko i spojite uže. Sjednite na podlogu za koljena i stavite kraj užeta pored glave ili ispred ramena, držeći laktove pod fiksnim kutom.
- 2
Učvršćivanje zdjelice i bedara
Koljena neka budu razmaknuta u širini kukova i ne spuštajte stražnjicu u potpunosti na pete. Zadržite položaj zdjelice i lagano zategnite sajlu.
- 3
Okrenite rebra prema zdjelici
Izdahnite i povucite svoj solarni pleksus prema pubisu, savijajući kralježnicu. Iskoristite osjećaj skraćivanja trbuha umjesto da laktove prislonite na bedra.
- 4
Kontroliranje hrpe do trbuha
Vratite se na vrh tijekom 2 do 3 sekunde, otpuštajući trbušnu napetost kako biste izbjegli sudaranje snopa. Zadržite položaj kukova i ruku tijekom ponavljanja.
FLEX THE SPINE
Savija se između rebara i zdjelice umjesto zgloba kuka koji gura zdjelicu unatrag
Ako vam se bokovi znatno pomaknu unatrag, trup će vam ostati dug i samo se uže može pomaknuti prema dolje. Neka vaša bedra i zdjelica budu tihi.
Ravnomjerno savijte kralježnicu u rasponu bez boli i nemojte pretjerano savijati vrat.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Nemojte pomicati solarni pleksus prema pubičnoj kosti, ali zadržite zdjelicu netaknutom."
ARMS ARE HOOKS
Šake i ruke samo drže uže i prate krivulju torza
Ako tricepsom rastežete uže prema dolje ili ga povlačite latovima, ruke i leđa će vam se umoriti prije trbuha. Držite kut lakta fiksnim.
Držite uže udobno uz glavu ili ispred ramena, umjesto da ga vučete iza vrata.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Presavijte kukove prema natrag kako biste spustili uže
- Ono što vidite
- Kralježnica ostaje gotovo mirna, a zdjelica se pomiče prema petama.
- Vjerojatni uzrok
- Korišten zglob kuka i tjelesna težina umjesto abdominalne fleksije.
- Kako to ispraviti
- Spustite uteg, osigurajte zdjelicu i spustite samo rebra.
Povucite uže rukama
- Ono što vidite
- Kut lakta se stalno mijenja, a triceps i lats se prvi umore.
- Vjerojatni uzrok
- Koristio ruku kao pokretačku točku pokreta.
- Kako to ispraviti
- Držite ruke kao kuke i neka vam šaka bude u stalnom položaju pored glave.
Pad stog na vrhu
- Ono što vidite
- Sa svakim ponavljanjem, težina pogađa i trbušna napetost se prekida.
- Vjerojatni uzrok
- Nema kontroliranog povratka ili je preblizu stroju.
- Kako to ispraviti
- Prilagodite položaj za jedan korak i polako se podignite 2-3 sekundi.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Škripanje poda
Naučite krivulju između rebara i zdjelice.
Band Knee Crunch
Vježbajte brave zdjelice pri laganom otporu.
Škripanje kabela
Kontrolira napetost snopa.
Zaustavite škripanje kabela
Dodajte 1-2 sekundi kontrakcije dna.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Povećajte težinu samo kada su broj ponavljanja i donja kontrakcija isti. Povlačenje teškog snopa težinom tijela ne računa se kao napredak.
Broj
8–15 puta
Donja 1 sekunda, povratak 2~3 sekunde
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
2–4 puta tjedno
Različiti volumen i podešavanje savijanja torza
- Nakon što su položaji zdjelice i ruku fiksirani, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako dođe do zgloba kuka, povlačenja ruke ili sudara, odmah spustite uteg.
- Izbjegavajte forsiranje maksimalne fleksije kako biste izbjegli bolove u vratu ili leđima.
Često postavljana pitanja
Treba li uže staviti iza glave?
Ne. Ako ga postavite na sljepoočnicu ili ispred ramena, lakše ćete postaviti ruku bez pritiska na vrat.
Je li važno udebljati se?
Važna je težina koja održava fleksiju kralježnice i kontrolirani povratak. Vaši će ciljevi varirati kako povlačite težinu tijela i zglob kuka.
