CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Ekstenzije iznad glave poboljšavaju rastezanje i razvoj najveće glave tricepsa, duge glave, podizanjem ruku iznad glave
Ekstenzija tricepsa iznad glave je vježba u kojoj stojite licem okrenuti od stroja sa sajlom i povlačite dodatak užeta prema gore iza svoje glave. Podizanje ruku iznad glave (fleksija ramena) postavlja dugu glavu tricepsa — jedinu glavu koja prelazi rameni zglob — u njen najistegnutiji položaj. Kombinirajući stalni otpor kablova sa slobodom kretanja koju pruža uže, ova je vježba vrlo učinkovita za povećanje ukupne debljine ruku.
- Primarni mišići
- Triceps Brachii (duga glava)
- Sekundarni mišići
- Serratus Anterior · Jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Ekstenzija lakta
Koja je najbolja visina kolotura?
niža postavka omogućuje veći opseg pokreta, ali može opteretiti leđa; srednja postavka često je stabilnija. Pronađite visinu koja vam je najudobnija.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavite kabel i uhvatite uže
Postavite remenicu sajle na nisku ili srednju visinu. Uhvatite uže objema rukama, povucite ga preko glave i stanite okrenuti suprotno od stroja.
- 2
Uspostavite stabilan stav
Zakoračite jednom nogom naprijed kako biste poduprli svoje tijelo. Savijte laktove tako da uže bude blizu stražnjeg dijela vaše glave, a laktove držite usmjerene prema stropu.
- 3
Stisak iznad glave (kontrakcija)
Izdahnite i ispravite ruke dijagonalno prema gore okrećući se u laktovima. Na vrhu raširite krajeve užeta prema van kako biste pojačali kontrakciju tricepsa.
- 4
Spustite polako (istegnite)
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, osjećajući kako se dugačka glava tricepsa izdužuje. Pobrinite se da vam laktovi ne izlaze u stranu.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Zašto dizati iznad glave?
Duga glava tricepsa nastaje na lopatici, što znači da na njegovu duljinu utječe položaj ramena. Podizanjem ruku iznad glave, duga glava se postavlja u potpuno produženo stanje, primajući snažan signal rasta kada je pod opterećenjem. Ovo je tajna izgradnje volumena nadlaktice koji standardni pokreti spuštanja ne mogu doseći.
Kada koristite priključak za uže, nemojte samo ispraviti ruke; upotrijebite tehniku 'split' na vrhu povlačenjem užeta tako da vam zglobovi budu okrenuti prema van. To učinkovitije uključuje lateralnu i medijalnu glavu, što rezultira potpunijim razvojem tricepsa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji održavaju ponovljivu ekstenziju tricepsa iznad glave.
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka triceps brachii (duga glava) proizvodi pokret dok serratus anterior · core podržava isti položaj od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u ekstenziji tricepsa iznad glave samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano savijanje lumbalnog dijela
- Ono što vidite
- Prsa se podižu, a leđa se izvijaju u obliku slova 'C' prilikom guranja težine.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak čvrstoće jezgre ili korištenje težine koja je preteška.
- Kako to ispraviti
- Angažirajte trbušne mišiće kako bi zdjelica ostala neutralna i lagano nagnite torzo prema naprijed kako biste uravnotežili potezanje sajle.
Širenje lakta
- Ono što vidite
- Laktovi se šire u stranu dok spuštate uže.
- Vjerojatni uzrok
- Ograničena fleksibilnost tricepsa ili netočna putanja kretanja.
- Kako to ispraviti
- Usredotočite se na držanje laktova skupljenih jedan prema drugom, a nadlaktice nepomične.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Sjedeći produžetak iznad glave
Izvedite pokret dok sjedite na klupi kako biste smanjili zahvaćenost donjeg dijela tijela i dodatno izolirali tricepse.
Jednokraki kabelski produžetak iznad glave
Radite jednu po jednu ruku kako biste postigli veći opseg pokreta i riješili neravnotežu mišića.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Produžeci kabela iznad glave čine cjelokupni okvir vaših ruku. Krećite se glatko održavajući konstantnu napetost.
Frekvencija
2 puta tjedno
Uključite uz guranje prema dolje (koje se fokusira na kontrakciju) kako biste pružili potpuni podražaj.
Volumen
3-4 setovi od 12-15 ponavljanja
Veći rasponi ponavljanja idealni su za osjećaj dubokog rastezanja duge glave.
- Prilagodite svoju udaljenost od stroja tako da sajla ostane zategnuta tijekom ponavljanja.
- Spustite uteg za 3 sekundi kako biste poboljšali istezanje mišića.
- Izdahnite dok se gurate i udahnite dok se spuštate.
Često postavljana pitanja
Mogu li umjesto toga koristiti EZ-traku?
Da, možete. Međutim, uže je često superiornije jer vam omogućuje da raširite ruke na vrhu za bolju vršnu kontrakciju.
