CLAMSHELL
Školjka je vježba koja koristi gluteus medius mišić slaganjem zdjelice i otvaranjem samo gornjeg zgloba kuka, umjesto otvaranja koljena što je više moguće.
Možete trenirati gluteus medius i vanjske rotatore kuka s malim opterećenjem ležeći na boku sa savijenim koljenima, stopalima spojenim i otvorenim gornjim koljenima. Kada visoko podignete koljena, zdjelica se okreće unatrag, a trup se rotira kako bi stvorio raspon. Složite oba kuka okomito i pomičite se polako u malom rasponu dok održavate prostor uz struk.
- Primarni mišići
- Gluteus medius, gluteus minimus
- Sekundarni mišići
- Gluteus maximus, duboki vanjski rotatori kuka, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Abdukcija kuka u bočnom položaju/vanjska rotacija
Koliko visoko trebam podići koljena?
Podignite samo do visine koja sprječava kotrljanje vaše zdjelice unatrag. Mali raspon može biti normalan.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Slaganje ramena i zdjelice okomito
Lezite na bok, poduprite glavu i preklapajte obje zdjelične kosti tako da budu okrenute prema naprijed. Savijte koljena na otprilike 45 do 90 stupnjeva i spojite stopala.
- 2
Osiguranje trbuha i donjih bokova
Držite donje strane dugačke kako vam donji dio leđa ne bi klonuo prema podu. Stavite gornju ruku na kuk da osjetite rotaciju.
- 3
Stopala spojena i gornja koljena otvorena
Izdahnite i otvorite gornje koljeno prema stropu. Držite pete spojene i zaustavite se neposredno prije nego što vam se zdjelica pomakne unatrag.
- 4
Zadržite napetost i polako zatvorite
Zaustavite se 1 sekunde na vrhu, zatim spustite koljena preko 2-3 sekunde. Započnite sljedeće ponavljanje prije nego što se potpuno oslonite na donje koljeno.
STACK THE PELVIS
Visina koljena dopuštena je samo dok se zdjelica ne okrene unatrag
Kada gornji dio zdjelice padne unatrag, to izgleda kao pokret kuka, ali u stvarnosti se cijeli torzo rotira. Učvrstite zdjelicu rukama i osjetite promjenu.
Kontinuirana napetost sa strane stražnjice, čak i u malom rasponu, dovoljna je.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Držite stopala spojena, a kukove jedan na drugi."
BAND PLACEMENT
Stavite traku točno iznad koljena i koristite samo snagu koja održava fiksaciju zdjelice.
Postavite traku na donji dio bedra, a ne izravno preko zgloba koljena. Ako je prejaka, stopala će vam pasti, a zdjelica će vam se okrenuti unatrag.
Dodajte laganu traku nakon izvođenja barem 15 kontroliranih vježbi na svom tijelu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zdjelica se kotrlja unatrag
- Ono što vidite
- Vaš pupak i gornji dio zdjelice su prema stropu, a koljena su vam podignuta vrlo visoko.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritet visine koljena u odnosu na raspon kukova.
- Kako to ispraviti
- Smanjite domet tako da prislonite leđa uza zid ili učvrstite zdjelicu rukama.
Razmaknute noge
- Ono što vidite
- Gornji dio stopala se podiže zajedno s koljenom, a cijela noga se pomiče.
- Vjerojatni uzrok
- Nadoknadite abdukcijom kuka umjesto vanjskom rotacijom ili je traka jača.
- Kako to ispraviti
- Lagano pričvrstite petu i uklonite traku za povratak na mali raspon.
Prva se umori strana leđa
- Ono što vidite
- Napetost je koncentrirana u bokovima i donjem dijelu leđa, a ne u gluteus medius.
- Vjerojatni uzrok
- Neka vam torzo padne prema podu ili podignite zdjelicu prema struku.
- Kako to ispraviti
- Bokove izdužite, savijte kukove i polako pomičite koljena.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Izometrijska školjka na preklop
Držite 10 do 20 sekunde na vrhu malog raspona.
Gola preklopna školjka
Naučite fiksaciju zdjelice i sporo vraćanje.
Mini školjka na preklop
Održava poravnanje i dodaje otpor.
Preklopna školjka s bočne strane
Zajedno povećava zahtjeve trupa i kukova.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti kao pomoć pri zagrijavanju ili rehabilitaciji, ali nije potpuna zamjena za velike vježbe za donji dio tijela. Koristite isti položaj i raspon zdjelice i za lijevu i za desnu stranu.
Broj
12–20 puta svaki
Gornja 1 sekunda, povratak 2~3 sekunde
Postavite
2–4 postavlja svaki
30–60 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
2–4 puta tjedno
Održavajte kvalitetu s malim opterećenjem
- Kada se održe stabilnost zdjelice i bočna napetost kuka, dodajte trake.
- Ako dođe do rotacije zdjelice, odvajanja stopala ili umora leđa, smanjite raspon i otpor.
- Dajte prednost sporom povratku i zaustavljanju na vrhu u odnosu na broj ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Gdje da stavim narukvicu?
Stavite na bedro neposredno iznad koljena, a ne na zglob koljena. Odaberite intenzitet svjetla koji ne pomiče zdjelicu.
Što ako ga osjetite ispred stražnjice umjesto sa strane?
Vaša zdjelica može biti nagnuta prema naprijed ili su vam kukovi možda previše savijeni. Lagano ispravite koljena i vratite kukove u neutralni položaj.
