CLEAN PULL
Čisto povlačenje nije vježba u kojoj visoko podižete uteg rukama, već vježba povlačenja koja održava početnu putanju čistog povlačenja i stvara okomitu brzinu na šipci donjim dijelom tijela i bokovima.
Čisto povlačenje počinje od poda u istom položaju kao i čisto, ali umjesto da idete ispod šipke, izvodite snažnu ekstenziju cijelog tijela. Ako se šipka pomakne prema naprijed i zaokruži vaša koljena ili vam se laktovi prerano savijaju, gubite snagu koju je stvorio vaš donji dio tijela. Nakon stabilizacije čistog početnog položaja i prvog povlačenja, postavite šipku blizu tijela i naviknite se na osjećaj ispravljanja gležnjeva, koljena i kukova.
- Primarni mišići
- gluteus maximus, tetive koljena, kvadriceps, trapezius
- Sekundarni mišići
- Latissimus dorsi, listovi, erector spinae, podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Povlačenje s poda i eksplozivno proširenje cijelog tijela
Jesu li čisto i visoko povlačenje isto?
Čista povlačenja obično se fokusiraju na ekstenziju cijelog tijela s dugim rukama, dok visoka povlačenja dodaju dio u kojem se laktovi povlače visoko nakon ekstenzije.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Odgovarajući čisti hvat i početni položaj
Držite šipku nešto šire od širine ramena iznad sredine stopala. Stavite potkoljenice blizu šipke, a ramena malo ispred šipke, držeći leđa zategnuta.
- 2
Nogama gurnite šipku iznad koljena
Gurnite platformu nogama tako da vam se kukovi i ramena podignu zajedno. Držite ruke duge i pustite da se šipka pomiče blizu vašeg tijela duž potkoljenica.
- 3
Vratite koljena unazad kako biste stvorili položaj snage
Kada šipka prođe pokraj vaših koljena, ispravite torzo i nježno vratite koljena ispod šipke. Postavite šipku blizu gornjeg dijela bedara.
- 4
Ispružite cijelo tijelo i spustite ga pod kontrolom
Eksplozivno ispravite gležnjeve, koljena i zglobove kuka i podignite ramena. Umjesto da povlačite rukama, nakon vrha, kontrolirano spustite šipku na svoja bedra i pod pomoću zgloba kuka.
PUSH THE FLOOR
Prvo povlačenje nije dio u kojem podižete šipku leđima, već dio u kojem gurate pod nogama.
Kada se šipka podigne, prvo se podigne samo zdjelica, leđa se približavaju horizontali, a zatim kukovi udaraju o šipku prema naprijed. Održavajte relativne kutove ramena i kukova.
Nemojte se samo oslanjati na pete, osjetite pritisak cijelog stopala i pustite da šipka prijeđe preko sredine vašeg stopala.
Ključna točka: Napomena da odmah pokušate: "Ruke duge, šipka blizu, noge guraju u pod."
FINISH TALL
Ubrzajte šipku potpunom ekstenzijom donjeg dijela tijela umjesto savijanjem laktova da biste dobili visinu
Ako se vaše ruke rano savijaju, vaši trapezasti mišići i ruke će se umoriti prije donjeg dijela tijela. Postavite ruke poput kuka koje povezuju šipku.
Nemojte pretjerano bacati stopala prema naprijed ili se naginjati leđima unatrag i završite s istezanjem na mjestu gdje ste najviši.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Prva se diže zdjelica
- Ono što vidite
- Kada šipka napusti pod, samo kukovi idu gore, napuštajući prsa.
- Vjerojatni uzrok
- Nedovoljan pritisak nogu ili prenizak početni položaj.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i vježbajte putanju ramena-zdjelice prema gore sa stacionarnim čistim mrtvim dizanjem.
Šipka odmaknuta od prednjeg dijela koljena
- Ono što vidite
- Šipka se podiže od tijela i težina se prebacuje na prednji dio stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak napetosti lat. ili slanje šipke prema naprijed kada se izbjegavaju koljena.
- Kako to ispraviti
- Zategnite pazuhe kako biste povukli šipku prema tijelu i ispravite koljena unatrag kako biste stvorili put.
Laktovi se rano savijaju
- Ono što vidite
- Savijte šipku rukama prije nego što vam se kukovi potpuno ispruže i podlaktice prvo umore.
- Vjerojatni uzrok
- Opsjednut visinom šipke ili nedostatkom ubrzanja donjeg dijela tijela.
- Kako to ispraviti
- Držite ruke duge i izvodite samo do slijeganja ramenima s laganom težinom bez naramenica.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ako su vam vještina i brzina cilj, koristite kratke serije od 2 do 4 ponavljanja. Ako se staza šipke pomakne ili vam se ruke prve počnu savijati, nemojte povećavati težinu.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Mogu li ići teže nego čisto?
Iskusni korisnici mogu koristiti teža opterećenja, ali bi trebali moći zadržati isti početni položaj i brzinu šipke. Početnici počinju s tehničkim utezima.
Moraju li vam stopala biti odmaknuta od poda?
Uz jaku ekstenziju, možete prirodno podići pete, ali nema potrebe za namjernim skokom. Prioritet je prijenos vertikalne sile na cijelo stopalo.
