COSSACK SQUAT
Kozački čučnjevi nisu istezanje u kojem se spuštate što niže u stranu, već bočni čučanj u kojem sjedite na jednoj nozi i kontrolirate duljinu aduktora na drugoj strani.
Kozački čučanj: Stanite široko i premjestite težinu na jednu stranu, duboko savijajući radnu nogu i ispružajući suprotnu nogu. Budući da su istodobno potrebni raspon pokreta u kuku i gležnju te jednostrana snaga, nema potrebe spuštati kukove blizu poda od početka. Držite stalak ili okvir vrata i učite iz raspona koji održava visinu vaše lijeve i desne zdjelice i smjer vašeg radnog koljena.
- Primarni mišići
- aduktori, kvadricepsi, veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Gluteus medius, tetive koljena, listovi, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Bočni unilateralni čučanj
Trebaju li podići prste ispružene noge?
Podizanje je moguće ovisno o dubini, ali nije potrebno. Dajte prioritet poravnanju pete i koljena te udobnosti kukova.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje širokog i stabilnog stava
Postavite stopala šire od širine ramena i udobno okrenite prste prema van. Odaberite širinu koja omogućuje cijelom stopalu da dodiruje pod i ne steže prepone.
- 2
Prebacite težinu na jednu nogu
Udahnite, stabilizirajte torzo i pomaknite zdjelicu prema jednom stopalu. Vaše radno koljeno prati prst na istoj strani, a suprotna noga je ispružena.
- 3
Podešavanje kontralateralnog stopala i zdjelice
Kako ulazite dublje, prste ispružene noge možete okrenuti prema stropu, ali peta neka bude na podu. Zaustavite se prije nego što vam se zdjelica prevrne ili trup pretjerano rotira.
- 4
Gurnite radnom nogom za povratak u središte
Gurnite se u pod cijelim stopalom savijene noge, pomičući zdjelicu prema sredini. Nakon što ste u potpunosti vratili ravnotežu, ponovite na drugoj strani.
SQUAT THE WORKING LEG
Na savijenim nogama, koljena i nožni prsti trebaju slijediti isti smjer
Ako unutarnji dio radnog stopala kolabira dok se zdjelica pomiče u stranu, vjerojatno će se i koljeno okrenuti prema unutra. Održavajte pritisak na petu, jastučić palca i mali prst.
Prije povećanja dubine, provjerite je li vaše radno koljeno usmjereno prema prstima i pete su vam spojene.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Sjednite na jednu nogu i vratite se na istu nogu."
CONTROL THE LONG LEG
Ispružena noga aktivno pritišće pod, umjesto da se pasivno isteže
Postavite suprotnu petu na pod i ispružite cijelu nogu kako biste kontrolirali napetost aduktora. Rotacija nožnih prstiju se podešava prema opsegu pokreta.
Ako vam bockaju prepone ili se zdjelica okreće na jednu stranu, smanjite širinu i dubinu i koristite varijantu sjedenja u visokom boksu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Radna peta podignuta za dubinu
- Ono što vidite
- Peta na savijenoj strani se podiže i težina se prebacuje na prste.
- Vjerojatni uzrok
- Gležanj je otišao dublje od opsega pokreta.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dubinu ili držite potporu i ponavljajte sve dok se cijelo stopalo održava.
Koljeno ispružene noge smotano prema unutra
- Ono što vidite
- Koljena i nožni prsti su u različitim smjerovima, a prepone su uvrnute.
- Vjerojatni uzrok
- Prisilna rotacija stopala i položaj kuka.
- Kako to ispraviti
- Namjestite koljeno i nožni prst ispružene noge u istom smjeru i suzite svoj stav.
Pomiče trzaj preko središta
- Ono što vidite
- Prilikom prebacivanja lijevo-desno, zdjelica poskakuje, a stopala se pomiču.
- Vjerojatni uzrok
- Išao sam naprijed-natrag kao da se istežem bez završetka svakog ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Vratite se potpuno u središte s jedne strane kako biste poništili ravnotežu i počnite s druge strane.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Bočni pomak težine
Lagano savijte koljena i naučite pritisak lijevog i desnog stopala.
Kozački čučanj za podršku
Rukama pomaže u ravnoteži i dubini.
Boks kozački čučanj
Lijeva i desna strana zaustavljaju se na istoj visini.
Kozak bez sedla ili pehar
Smanjite pomoć ili dodajte opterećenje kada se održava poravnanje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ako se lijevi i desni raspon pokreta razlikuju, započnite s plitkom stranom kao standardom i izvodite s slabije strane. Dubina i stopa ponavljanja razlikuju se ovisno o tome koristite li ga za zagrijavanje ili trening snage.
Broj puta
5–10 puta svaki
Resetirajte svaki put s lijeve, desne i središnje strane
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–3 puta tjedno
Set za laku pokretljivost koji se posebno podešava
- Ako se zadrži ukupna orijentacija stopala i koljena, postupno povećavajte dubinu.
- Ako dođe do uboda u prepone, podizanja pete ili trzaja, smanjite domet i širinu.
- Ne silite obje strane na istu dubinu, poravnajte sa stranom koju možete kontrolirati.
Često postavljana pitanja
Trebate li kukove spustiti bliže podu?
Ne. Trenutačni odgovarajući raspon je dubina koja održava smjer cijelog stopala, kralježnice i koljena.
Kako se razlikuje od bočnih iskoraka?
Kozački čučnjevi obično uključuju duboko sjedenje na jednu stranu i ispruženje suprotne noge u širem fiksnom stavu. Iskoraci u stranu obično uključuju iskorak stopalom.
