COUCH STRETCH
Istezanje na kauču nije natjecanje u pritiskanju stražnjice uza zid, već položaj koji postupno isteže rektus femoris i prednji dio zgloba kuka dok zdjelicu drži blizu neutralne.
Položaj polukoljena sa stražnjim koljenom blizu zida ili klupe i podignutim stopalima stvara i savijanje koljena i ekstenziju kuka, pružajući snažno rastezanje rektusa femorisa i prednjeg dijela zgloba kuka. Ako postavite koljena preblizu zidu i nagnete leđa, ciljano područje bit će zamućeno, iako se raspon može činiti velikim. Započnite u regresivnom položaju s koljenima udaljenim od zida i zategnite stražnje gluteuse kako biste kontrolirali položaj zdjelice.
- Primarni mišići
- Rectus femoris · Iliopsoas mišić
- Sekundarni mišići
- sartorius mišić, tensor fascia latae, abdomen, glutealni mišić
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Ekstenzija kuka do pola koljena/istezanje savijanja koljena
Trebam li prisloniti koljena na zid?
Ne. Čak i ako ga postavite daleko od zida, i dalje ćete se dovoljno istegnuti ako je vaša zdjelica dobro postavljena. Prilagodite udaljenost prema svojoj udobnosti.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje položaja niskog intenziteta sa štitnicima za koljena
Stavite debelu podlogu ispred zida ili klupe. Odmaknite stražnje koljeno 20 to 40 cm od zida i stavite gornji dio stopala na podlogu.
- 2
Poravnajte prednje stopalo i zdjelicu naprijed
Postavite prednje stopalo dovoljno naprijed tako da vam potkoljenice udobno stoje. Pazite da obje zdjelične kosti budu okrenute prema naprijed i da vam se tijelo ne naginje na jednu stranu.
- 3
Zaključavanje zdjelice stražnjim gluteusima
Zategnite gluteuse stražnjih nogu, osjećajući se kao da povlačite trtičnu kost prema dolje i dolje. Spustite donja rebra i nemojte savijati donji dio leđa.
- 4
Držite torzo uspravnim i mekim
Podignite torzo što je više moguće bez promjene položaja zdjelice. Udahnite 20 do 45 sekundu uz široku napetost u prednjem dijelu bedara i prednjem dijelu zglobova kuka, zatim polako otpustite.
PELVIS FIRST
Stražnji nagib zdjelice i glutealna kontrakcija izdužuju prednji dio kukova umjesto donjeg dijela leđa.
Podizanje rebara i naginjanje donjeg dijela leđa uzrokuje naginjanje zdjelice prema naprijed, smanjujući istezanje kukova. Izdahnite i zategnite stražnje gluteuse.
Čak i ako torzo ne možete postaviti potpuno okomito, dovoljno je da vam je zdjelica stabilna i da možete osjetiti ciljno područje.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Spustite rebra i zategnite stražnjicu."
ADJUST THE DISTANCE
Udaljenost između zida i koljena je najlakši uređaj za kontrolu snage
Što su vam koljena bliže zidu, to je veće savijanje koljena i jača napetost rektusa femorisa. U početku se klonite.
Ako osjetite pritisak u prednjem dijelu gležnjeva ili koljena, smanjite visinu klupe, povećajte podstavu ili namjestite stopala.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Nagnite struk i podignite torzo
- Ono što vidite
- Rebra su podignuta i osjeća se pritisak u donjem dijelu leđa, ali je napetost u prednjem dijelu bedara smanjena.
- Vjerojatni uzrok
- Prioritet okomitog držanja u odnosu na raspon kukova.
- Kako to ispraviti
- Pomaknite torzo malo prema naprijed, izdahnite i ponovno zaključajte zdjelicu gluteusima i trbušnim mišićima.
Koljena uza zid od početka
- Ono što vidite
- Snažan pritisak stvara se na prednjem dijelu koljena i gležnjeva, što otežava održavanje položaja.
- Vjerojatni uzrok
- Započeto s maksimalnom fleksijom koljena.
- Kako to ispraviti
- Odmaknite koljena od zida i vratite se u nisku klupu ili položaj stopala na podu.
Zdjelica rotirana u stranu
- Ono što vidite
- Tijelo se uvija prema prednjim stopalima, a zdjelica stražnjih nogu otvara se prema van.
- Vjerojatni uzrok
- Korištena rotacija zdjelice kako bi se izbjegla pljačka.
- Kako to ispraviti
- Malo proširite svoj stav i smanjite raspon s obje zdjelične kosti ispred.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Istezanje fleksora kuka do pola koljena
Postavite stražnju nogu na pod i naučite položaj zdjelice.
Kauč za nisku klupu rastezljiv
Smanjuje zahtjeve za savijanjem koljena.
Kauč rastegnut od zida
Povećajte vrijeme sa stabilnom zdjelicom.
Kauč rastegnut uz zid
Postupno povećavajte domet samo kada su vam koljena udobna.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Možete koristiti 15-30 sekundi za kratko zagrijavanje ili 30-60 sekundu za zasebnu sesiju fleksibilnosti. Održavajte široku napetost koja omogućuje disanje, a ne jaku bol.
Vrijeme
20–60 sekundi svaki
3 to 6 udobni udisaji
Postavite
1–3 postavlja svaki
Izvodi i lijevo i desno
Frekvencija
3–7 puta tjedno
Podesite prema reakciji koljena
- Dok održavate disanje i položaj zdjelice, polako pomičite koljena prema zidu.
- Ako osjetite pritisak u leđima, bol u koljenima ili utrnulost u stopalima, odmah smanjite udaljenost i vrijeme.
- Održavajte intenzitet rastezanja pri širokoj napetosti od 5 do 7 izvan 10.
Često postavljana pitanja
Je li normalno osjećati stezanje u donjem dijelu leđa?
Cilj je prednji dio bedra i prednji dio zgloba kuka. Ako vam je donji dio leđa zategnut, spustite rebra, zategnite gluteuse i stavite trup malo naprijed.
Mogu li to raditi duže vrijeme prije vježbanja?
Prije vježbanja, bolje je da vježba bude kratka i kombinirana s dinamičnim pokretima. Postavite duga statička zadržavanja nakon vježbanja ili u zasebnoj sesiji.
