CROSS BODY CURL
Pregib tijela jača vezu između brachialisa i podlaktice šaljući bučicu na suprotna prsa.
Naizmjenično previjanje gdje podižete bučicu prema suprotnim prsima dok održavate neutralni stisak s dlanom okrenutim prema torzu. Mnogi ljudi smatraju da je ugodno s većom uključenošću brachialis i brachioradialis mišića i manjom rotacijom zapešća. Umjesto velike dijagonale, važno je pomicati samo podlaktice, držeći laktove uz torzo.
- Primarni mišići
- Brachialis mišić, brachioradialis mišić
- Sekundarni mišići
- Biceps brachii·Fleksori podlaktice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Pregib lakta s neutralnim hvatom
Kako se razlikuje od običnog hammer curla?
Oba koriste neutralni hvat, ali regularni hammer pregib podiže bučicu do istog ramena, a crossbody pregib podiže bučicu do suprotnih prsa. Odaberite raspon koji ne uzrokuje rotaciju torza.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stalak s neutralnim držanjem
Držite bučicu u obje ruke s dlanovima okrenutim prema bedrima. Držite rebra i zdjelicu naslagane, a ramena podalje od ušiju.
- 2
Podignite jednu bučicu dijagonalno
Izdahnite i savijte jedan lakat, šaljući bučicu prema suprotnim prsima ili ispod ključne kosti. Držite dlanove okrenute prema unutra.
- 3
Zaustavite se prije pomicanja lakta
Osjetite kontrakciju brachialis mišića i podlaktice dok nadlaktica slijedi prednji dio torza ili se zaustavlja u točki neposredno prije kotrljanja ramena.
- 4
Preuzmi kontrolu i napravi drugu stranu
Spustite bučice u istoj putanji oko 2 sekundi i zatim izvedite na suprotnu stranu nakon što su vam ruke stabilne. Nemojte uvijati torzo s jedne na drugu stranu kako biste bili suočeni s bučicama.
DIAGONAL PATH
Dijagonala je putanja podlaktice, a ne rotacija torza
Stavite bučice u prirodnu dijagonalnu liniju prema prednjem dijelu prsa, a ne izravno iznad suprotnog ramena. Laktovi bi vam trebali ostati uz rebra, a trup bi trebao ostati ravno naprijed.
Rukovanje bučicama previše poprijeko može uzrokovati da vam se ramena okreću prema unutra i da vam se zglobovi savijaju. Koristite kratke, udobne rute koje odgovaraju duljini vaše ruke.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Laktovi uz tijelo, bučice na suprotnoj strani prsa."
NEUTRAL GRIP
Držite ručku okomito tako da su vam zglobovi i podlaktice u liniji
Neutralni stisak povećava zahvaćenost brachioradialis i brachialis i smanjuje zahtjeve za rotacijom zapešća. Držite bučice u sredini ručke kako biste izbjegli njihovo naginjanje ili savijanje zapešća prema malim prstima.
Ako vam stisak prvo popusti, prilagodite brzinu ponavljanja i položaj ručke za teže bučice. Snaga stiska može biti ograničavajući faktor, ali ne mora nužno biti kompenzirana remenom.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zakrenite torzo na suprotnu stranu.
- Ono što vidite
- Kada su bučice podignute, ramena i prsa se okreću zajedno.
- Vjerojatni uzrok
- Težina koja preuveličava dijagonalni raspon ili ju je teško kontrolirati jednom rukom.
- Kako to ispraviti
- Zategnite trbušne mišiće i bokove i smanjite opseg pokreta. Pogledajte se u ogledalo i uvjerite se da su oba ramena okrenuta ravno naprijed.
Laktovi slijede naprijed
- Ono što vidite
- Na vrhu, laktovi napuštaju rebra i kreću se prema prednjem dijelu prsa.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušajte podići bučice do ključne kosti ili ih nastavite povlačiti do ramena nakon što ste završili sa skupljanjem bicepsa.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se neposredno prije pomicanja laktova i polako spustite bučice. Težina je također smanjena.
Zglob savijen u stranu
- Ono što vidite
- Bučice su nagnute i osjeća se napetost na vanjskoj ili unutarnjoj strani zgloba.
- Vjerojatni uzrok
- Ručka se drži na jednu stranu ili je dijagonala prevelika.
- Kako to ispraviti
- Držite središte ručke i držite nadlanicu i podlakticu u jednoj liniji. Podignite ga samo do udobne visine prsa.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čekić sa dva kraka
Prvo naučite neutralni hvat i poravnanje zapešća.
Naizmjenično čekić zavoja
Stvara mogućnost učvršćivanja torza jednom rukom.
Pregib tijela
Kombinira kratku dijagonalnu stazu i fiksaciju lakta.
Tempo Cross Body Curl
Jača lijevu i desnu kontrolu i snagu stiska uz 3-sekundni spust.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ako izvodite u kombinaciji s drugim pregibima za biceps, počnite sa 2-3 setovima kako biste uračunali ukupni volumen savijanja lakta. Neka broj ponavljanja lijevo i desno i brzina budu isti.
Broj
8–12 puta/strana
Naizmjence kontrolirajući jednu po jednu stranu
Postavite
2–3 setovi
60–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Kombinirajte volumen s drugim vježbama za kovrče
- Počnite sa slabom stranom i zaustavite se na istom broju ponavljanja na jačoj strani.
- Ako osjetite rotaciju torza ili pomak lakta, smanjite težinu i dijagonalni raspon.
- Ako imate bolove u zglobu ili laktu, prilagodite širinu neutralnog stiska i visinu na vrhu i izbjegavajte raspon boli.
Često postavljana pitanja
Je li to vježba za biceps ili podlakticu?
Mišići brachialis, brachioradialis i biceps brachii rade zajedno na savijanju lakta. Iako se može činiti da je podlaktica dosta zahvaćena zbog neutralnog stiska, radi se o vježbi fleksije za cijelu ruku.
Mogu li koristiti obje ruke u isto vrijeme?
Moguće, ali ako ih radite naizmjenično, lako je provjeriti dijagonalnu putanju jedne bučice i spriječiti rotaciju torza. Nakon što se upoznate s pokretima, odaberite ih prema svojoj svrsi.
