CRUNCH
Krckanje nije pokret koji visoko podiže gornji dio tijela, već pokret koji drži vrat opuštenim i lagano savija prsni koš.
Trbušnjaci su vježba koja uključuje ležanje i korištenje trbuha za smotanje prsnog koša dovoljno da lagano podignete lopatice od poda. Položaj vrata i pomoć rukama mogu utjecati na korištenje vratnih mišića, ali nijedan položaj glave nije najbolji za sve. Cilj ovog vodiča je stvoriti ponovljive pokrete u malom, bezbolnom rasponu bez povlačenja glave rukama.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis
- Sekundarni mišići
- Obliques, transversus abdominis, fleksori kuka
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Fleksija trupa
Mogu li staviti ruke iza glave?
Može, ali uvjet je da ne čupate kosu. Lako je provjeriti snagu vrata tako da lagano prislonite prste uz sljepoočnice.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Lezite na leđa na udobnu površinu
Lezite na prostirku i stavite tabane na pod. Ako imate bolove u leđima ili vratu, nemojte se prisiljavati da počnete.
- 2
Savijte koljena i ravnomjerno pritiskajte stopala
Udobno savijte koljena i držite stopala ravno. Nemojte se odgurivati nogama.
- 3
Lagano stavite prste uz sljepoočnice
Ruke podupiru samo glavu i ne vuku glavu naprijed. Postavite laktove u smjeru koji vam je udoban.
- 4
Izdahnite i lagano zarolajte prsni koš.
Lagano zategnite trbuh i podignite lopatice do razine u kojoj su malo odmaknute od poda. Ne prislanjajte bradu na prsa.
- 5
Zaustavite se u udobnom rasponu za vaš vrat i ramena
Ako vam je prednji dio vrata prvi napet ili vam je donji dio leđa neugodan, smanjite visinu. Nema potrebe da potpuno sjedite gornji dio tijela.
- 6
Usporite i resetirajte prije sljedećeg ponavljanja
Tiho spustite lopatice na pod i ponovno provjerite položaje ruku, vrata i stopala. Ako osjetite bilo kakav odskok, završite set.
RIB CAGE
Dovoljan je mali rolni prsni koš.
Opseg trbušnjaka nije visoko podignuti gornji dio tijela, već nježno pomaknuti prsni koš prema zdjelici s trbuhom.
Ako počnete koristiti fleksore kuka ili povratne udarce da biste se popeli više, postaje teško ponoviti isti pokret. Ponavljajte u malim rasponima bez boli.
Ključna točka: Napomena za vježbanje: "Nježno okrećite rebra prema zdjelici i držite vrat dug."
NECK SUPPORT
Poduprite se rukama i nemojte povlačiti vrat
Neudobnost u vratu može se povećati kada povučete glavu rukama ili nasilno savijete bradu. Neka vam prsti budu lagani, a pogled udobno ispred vas.
Odmah prekinite ako se pojavi oštra bol u vratu, utrnulost ili glavobolja. Nemojte na silu fiksirati vrat i podnositi nelagodu.
Ključna točka: Provjerite: nema osjećaja povlačenja između ruku i vrata, a brada je udobno razmaknuta.
RANGE CONTROL
Nastavite samo unutar raspona koji se može spustiti bez trzaja.
Zaustavljanje na vrhu ili korištenje većeg dometa dolazi u obzir samo kada je osnovno krckanje stabilno. Ako vam se stopala podižu sa svakim ponavljanjem ili vam je donji dio leđa neugodan, trenutna varijacija može biti brza.
Broj ponavljanja, brzina i raspon ne povećavaju se odjednom. Podignite samo jednu varijablu za kontrolu istog raspona bez nelagode u vratu i leđima.
Ključna točka: Načelo napredovanja: Ako se osjećate nelagodno u vratu ili leđima, smanjite visinu i broj ponavljanja i vratite se na prethodni korak.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Povucite kosu rukama
- Ono što vidite
- Brada mi je pritisnuta na prsa i prednji dio vrata mi se prvo umara.
- Vjerojatni uzrok
- Možete pokušati podići gornji dio tijela rukama umjesto trbuhom.
- Kako to ispraviti
- Neka vam ruke budu lagane i smanjite raspon.
Pokušavam potpuno sjesti
- Ono što vidite
- Gornji dio tijela se značajno podiže, stopala su podignuta ili se zdjelica trese.
- Vjerojatni uzrok
- Možda biste željeli ući u raspon trbušnjaka umjesto trbušnjaka.
- Kako to ispraviti
- Vraća lopatice u blago podignuti raspon.
Ponovite uz trzanje
- Ono što vidite
- Odskače gore čim se spusti.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutačni broj ponavljanja možda je izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Manja brzina i broj ponavljanja.
Zanemarite nelagodu u leđima
- Ono što vidite
- Oštar bol ili utrnulost u lumbalnoj kralježnici.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutačni raspon ili varijanta možda nisu točni.
- Kako to ispraviti
- Odmah prekinite i po potrebi se obratite stručnjaku.
Stopala su odgurnuta od poda
- Ono što vidite
- Podizanje pete tijekom ponavljanja.
- Vjerojatni uzrok
- Možda se nogama gurate prema gore.
- Kako to ispraviti
- Ponovno podesite pritisak stopala i smanjite raspon.
Zadržite dah
- Ono što vidite
- Na lice i vrat primjenjuje se prekomjerna sila.
- Vjerojatni uzrok
- Možda želite zadržati moć na vrhu.
- Kako to ispraviti
- Lagano izdahnite kada se penje i udahnite kada se spuštate.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Kratak domet
Započnite s malim rasponom koji je udoban za vaš vrat i leđa.
Osnovno krckanje
Ponovite smotanje prsnog koša i kontrolirano spuštanje.
Top Stop Crunch
Kratka pauza samo kada je osnovni raspon stabilan.
Sporo silazeće krckanje
Usporava samo kada kontrolira spuštanje bez povratnog udarca.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite kao vježbe za pomoć u trbuhu u rasponu bez boli, 2–3 puta tjedno. U prva dva tjedna dajte prednost udobnosti vrata i leđa i brzini bez povratnog udarca u odnosu na broj ponavljanja.
Broj ponavljanja
8–15 puta
Raspon koji ne vuče vrat
Broj kompleta
2–3 setovi
Odmor 45–60 sekundi između serija
Napredak
+1–2 puta ili +1–2 sekunde
Kada su sve iteracije udobne, samo dodajte jednu
- Ako vam ruke ne povuku glavu do zadnjeg ponavljanja, a vrat i leđa su vam udobni, napravite mali napredak u sljedećoj sesiji.
- Ako osjetite povratne trzaje, podizanje stopala ili nelagodu u vratu, završite seriju i smanjite raspon ili broj ponavljanja u sljedećoj seriji.
- Razlikujte umor mišića od oštre boli, obamrlosti i glavobolje. Nemojte nastaviti ako imate simptome.
Često postavljana pitanja
Je li bolje što više podignete gornji dio tijela?
Ne. Cilj je kontrolirati i smotati grudni koš u rasponu bez boli.
Mogu li nastaviti ako me boli grlo?
Ne. Odmah prestanite i prilagodite raspon/položaj ruke. Ako bol ne prestane, nemojte nastaviti s preinakom.
Trebam li osigurati svoja stopala?
Nema potrebe forsirati noge. Pronađite položaj u kojem tabani vaših stopala udobno dodiruju pod i možete ponoviti vježbu bez udaraca unatrag.
Kada mogu nastaviti?
Povećajte ili vrijeme zadržavanja ili broj ponavljanja za malu količinu samo kada kontrolirate isti raspon za sva ponavljanja bez izazivanja nelagode u vratu ili leđima.
