CURTSY LUNGE
Kersey iskorak nije pokret koji uključuje daleko prelaženje stražnje noge, već iskorak koji kontrolira male dijagonalne korake s prednjim koljenom i zdjelicom ispred.
Slanje stražnjeg stopala dijagonalno iza potporne noge stvara veće zahtjeve za rotacijom i bočnom stabilnošću od uobičajenog iskoraka unatrag. Prevelika širina križanja može uzrokovati uvijanje prednjeg koljena ili rotaciju zdjelice, stoga počnite s malim rasponom koji vam omogućuje da prednje koljeno držite usmjereno prema nožnim prstima bez boli.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, kvadriceps femoris
- Sekundarni mišići
- Gluteus medius, aduktori, tetive koljena, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Stražnji dijagonalni iskorak
Koliko daleko trebam postaviti stražnju nogu?
Dovoljna je mala dijagonalna linija koja drži prednje koljeno i zdjelicu okrenutima prema naprijed. Duboko raskrižje nije cilj.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavite prednje stopalo i zdjelicu ispred
Postavite stopala u širinu kukova i pritisnite cijelo prednje stopalo. Zategnite trbuh i stražnjicu potporne noge tako da su vam kosti zdjelice okrenute prema naprijed.
- 2
Pomičite stražnja stopala malim dijagonalnim pokretom
Zakoračite jednom nogom iza suprotne noge, ali nemojte je predaleko prekrižiti. Lagano dodirnite pod prednjom petom zadnjeg stopala.
- 3
Spustite prednje koljeno zadržavajući smjer
Savijte prednje koljeno i zglob kuka i spustite stražnje koljeno prema podu. Zaustavite se prije nego što vam se prednje koljeno savije prema unutra ili prije nego što vam se zdjelica okrene.
- 4
Vratite se naprijed gurajući prednju nogu
Gurnite se u pod cijelom prednjom nogom, dovodeći stražnju nogu u početni položaj. Nemojte uvijati torzo ili snažno udarati stražnjom nogom.
SMALL CROSS-BACK
Udaljenost prijelaza određena je poravnanjem koljena i zdjelice, a ne stimulacijom
Što dalje postavite stopala, to će vaša vježba biti bolja. Dovoljno je da prednje koljeno ostane u smjeru drugog nožnog prsta, a zdjelica ravno naprijed.
Ako osjetite bilo kakvo uvijanje u koljenima ili kukovima, odmah smanjite svoju križnu širinu ili prijeđite na redoviti iskorak unazad.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Mala dijagonala, prednje koljeno prema prstima."
PELVIC CONTROL
Krećite se na prednjoj nozi s trupom i zdjelicom okrenutima prema naprijed.
Ako se vaša zdjelica rotira kada zakoračite unatrag, vjerojatno će vam se prednje koljeno izvrnuti. Zamislite obje zdjelične kosti okrenute prema prednjem zidu.
Ako je ravnoteža teška, držite oslonac jednom rukom i naučite pritisak prednjeg stopala prije kuta križanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano križanje stražnjih šapa
- Ono što vidite
- Prednje koljeno se savija prema unutra, a zdjelica se značajno rotira.
- Vjerojatni uzrok
- Veliki križni raspon brkati sa stimulacijom gluteusa.
- Kako to ispraviti
- Pomaknite stražnju nogu prema van i ponovite, počevši s malim dijagonalnim koracima.
Unutarnja strana prednjeg stopala pada
- Ono što vidite
- Vanjski dio stopala ili peta lebdi, a koljeno se pomiče.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak bočne stabilnosti u trenutnom rasponu.
- Kako to ispraviti
- Pritisnite nožni tronožac, smanjite dubinu i težinu.
Povratak okretanjem torza
- Ono što vidite
- Ramena se okreću i stražnja noga se odbacuje unazad.
- Vjerojatni uzrok
- Dubinu je teško kontrolirati prednjim nogama.
- Kako to ispraviti
- Postavite zdjelicu i prsa ispred i gurnite prema sredini samo prednjim stopalom.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Iskorak unatrag
Naučite poravnati prednje koljeno ravnim korakom unatrag.
Podrška za Kersh karticu
Vježbajte kontrolu zdjelice plitkim dijagonalnim koracima.
Iskorak s tjelesnom težinom
Podesite širinu i dubinu lijevog i desnog križanja.
iskorak s bučicom Kersey
Blago povećanje samo kada se održava poravnanje.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Iskorak unatrag nije obavezan za one who koji su udobni i stabilni. Ako imate nelagodu u koljenima ili zglobovima kuka, nemojte inzistirati na Kersey varijanti.
Broj
6–12 puta svaki
mali križ, spuštanje 2 sekundi
Postavite
2–3 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različiti jednostrani iskoraci i kontrola glasnoće
- Ako vam prednje koljeno i zdjelica ostanu naprijed, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako dođe do torzije ili kolapsa u stopalu, smanjite širinu i dubinu križanja.
- Ako imate bolove u zglobovima, zamijenite redovite obrnute iskorake.
Često postavljana pitanja
Je li učinkovitiji na bočnoj strani stražnjice?
Potrebe za bočnom stabilnošću mogu se povećati, ali nemojte žrtvovati poravnanje zglobova radi stimulacije. Bočni iskoraci ili iskoraci također su dobra alternativa.
Mogu li nastaviti ako mi je koljeno neugodno?
Bol pri uvijanju nije normalna iritacija mišića. Ako potraje i nakon smanjenja širine prijelaza, prestanite s vježbanjem.
