CYCLING
Vožnja bicikla u zatvorenom nije vježba koja uključuje pedaliranje s velikim otporom, već aerobna vježba koja uključuje prilagodbu sjedala i položaja stopala te održavanje ritma tako da se koljena okreću prirodnom putanjom.
Bicikli imaju relativno niske amortizere, ali ako je sjedalo prenisko ili su vam stopala nesigurna na pedalama, možete ponovno osjetiti nelagodu u koljenima i kukovima. Kada stojite pored sjedala, namjestite ga otprilike na visinu kukova i provjerite jesu li vam koljena blago savijena na najnižoj točki stvarne pedale. Zagrijte se s laganim otporom i povećajte vrijeme u ritmu koji održava vaš gornji dio tijela mirnim.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, listovi, fleksori kuka, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Kontinuirano okretanje pedala
Kako mogu brzo prilagoditi visinu sjedala?
Uzmite svoju visinu zdjelice kao početni standard i zapravo je vozite da vidite ne ljulja li vam se zdjelica na dnu pedale i koljena su vam lagano savijena.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Podesite visinu sjedala i prednji/stražnji položaj
Podesite visinu tako da su koljena blago savijena i da zdjelica nije nagnuta na najnižoj točki pedale. Podesite prednji i stražnji položaj na točku koja je udobna za vaša koljena i putanju pedale.
- 2
Održavanje vaših stopala i ruku stabilnim
Postavite donji dio stopala blizu osovine pedale i zategnite remen. Lagano primite ručku, spustite ramena i neka vam laktovi budu mekani.
- 3
Glatko pedaliranje uz lagani otpor
Neka vam se koljena pomiču gore-dolje u smjeru nožnih prstiju. Održavajte ritam koji sprječava ljuljanje vaših bokova s jedne na drugu stranu na sjedalu.
- 4
Povećanje otpora ili vremena za jedan korak
Zagrijavajte se najmanje 5 minuta, zatim postupno prilagodite otpor ili brzinu ovisno o svom cilju. Prije završetka smanjite otpor i polako se oporavite.
FIT BEFORE EFFORT
Provjerite je li visina sjedala odgovarajuća kako bi vam koljena i kukovi ostali stabilni kroz petlju.
Ako je sjedalo prenisko, savijanje koljena će se povećati na vrhu pedale, a ako je previsoko, zdjelica će se ljuljati s jedne na drugu stranu pri dnu.
Nakon što ispunite početni standard, podesite u koracima od 0.5 do 1 cm i nemojte na silu održavati neudoban položaj.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Utišajte zdjelicu, držite koljena prema prstima."
ENOUGH RESISTANCE
Ako je otpor preslab, pedala će poskakivati i upravljanje zglobom će biti otežano
Ako vaša stopala ne mogu držati korak s brzinom pedale i kukovi poskakuju, smanjite ritam ili dodajte malo više otpora.
Suprotno tome, ako vam se koljena pomaknu prema unutra ili uvrnete gornji dio tijela kada stanete na veliki otpor, ono će se odmah spustiti.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Sedlo je prenisko
- Ono što vidite
- Koljeno se značajno savija na vrhu pedale i prednje koljeno je neudobno.
- Vjerojatni uzrok
- Sjedalo je previše spušteno tako da vaša stopala mogu lako dotaknuti pod.
- Kako to ispraviti
- Malo po malo podižite pedalu od najniže točke do visine gdje su vam koljena blago savijena.
Zdjelica se trese s jedne na drugu stranu
- Ono što vidite
- Moji kukovi se podižu/naginju sa sjedala na svakom dnu pedale.
- Vjerojatni uzrok
- Sedlo je previsoko ili je kadenca pretjerana.
- Kako to ispraviti
- Lagano spustite sjedalo i smanjite broj okretaja na kontroliranu razinu.
Pretjerano oslanjanje gornjeg dijela tijela na ručku
- Ono što vidite
- Dlanovi i ramena me bole, a vrat mi je napet.
- Vjerojatni uzrok
- Ručka je predaleko ili postoji preveliki otpor, pa se držim gornjim dijelom tijela.
- Kako to ispraviti
- Podesite ručku, smanjite otpor, ruke neka vam budu lagane, a torzo oslonjen.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Počnite s 20-30 minutama ili kratkim intervalima ugodnog intenziteta. Nemojte povećavati vrijeme, kadencu i otpor odjednom, već provjerite stanje područja gdje vaša koljena dodiruju sjedalo.
Frekvencija
3-5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Što je bolje, brzi ritam ili veliki otpor?
Ovisi o vašim ciljevima. Namještajte jedan po jedan element dokle god možete zadržati položaj, a spuštajte ako vam kukovi poskakuju ili koljena padaju.
Mogu li nastaviti voziti ako me bole koljena?
Odmah provjerite sjedalo, položaj stopala i otpor. Ako oštra bol ne prestane nakon prilagodbe, prestanite i posavjetujte se sa stručnjakom.
