DEAD BUG
Dead bug nije vježba koja spušta udove na pod, već vježba protiv istezanja koja održava donji dio leđa i zdjelicu mirnima kada se suprotna ruka i noga odmaknu.
Ako ležite na leđima, podignete ruke, savijete kukove i koljena do 90 stupnjeva i ispružite suprotnu ruku i nogu, vaš torzo će se rotirati i imat ćete silu da podignete donji dio leđa. Trbuh služi za stabilizaciju rebara i zdjelice, a ne za izravno pomicanje udova. Započnite s varijacijama koje uključuju samo jezičke pete i pokrete ruku i koristite samo raspone u kojima se položaj vaših leđa ne mijenja.
- Primarni mišići
- Transverzalni abdominis · Rectus abdominis
- Sekundarni mišići
- Kosi mišić, iliopsoas, serratus anterior
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Antiekstenzija ležećih prekriženih udova
Trebam li snažno pritisnuti donji dio leđa o pod?
Umjesto snažnog guranja, važno je stabilizirati rebra i zdjelicu kako se krivulja leđa ne bi promijenila tijekom ponavljanja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Kreiranje držanja stola i položaja ruku
Lezite na leđa, ispružite ruke preko ramena i savijte kukove i koljena na približno 90 stupnjeva. Udobno postavite glavu i ramena na prostirku.
- 2
Izdahnite i stabilizirajte torzo
Dugo izdahnite, spustite donja rebra i držite zdjelicu neutralnu ili blago nagnutu unazad. Nemojte forsirati donji dio leđa i zadržite položaj.
- 3
Polako ispružite suprotnu ruku i nogu
Podignite desnu ruku iznad glave i lijevu nogu prema podu na 2 do 4 sekundu. Zaustavite se prije nego što vam se donji dio leđa podigne ili zdjelica zarotira.
- 4
Vratite se u sredinu i ponovite s druge strane
Izdahnite i dovedite ruke i noge u početni položaj. Vratite trup i ispružite suprotnu ruku i nogu u istoj mjeri.
THE TRUNK STAYS QUIET
Udovi bi se trebali pomicati, a rebra, zdjelica i donji dio leđa trebali bi ostati mirni.
Što su vam noge niže, to je poluga koja podiže donji dio leđa veća. Dovoljno je držati torzo bez dodirivanja stopala s podom.
Stavite jednu ruku na struk ili rebra kako biste izravno vidjeli promjenu pokreta.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Udovi udaljeni, rebra i zdjelica netaknuti."
EXHALE INTO CONTROL
Dugi izdisaji pomažu u spuštanju rebara i održavaju trbušnu napetost
Pokušajte dugo izdahnuti dok ispružite udove i kratko udahnite dok se vraćate. Ne morate potpuno zadržati dah.
Ako disanje uzrokuje gubitak poravnanja, počnite s jednostavnom varijantom u kojoj pomičete samo jednu ruku ili nogu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Bol u donjem dijelu leđa pri spuštanju noge
- Ono što vidite
- Prostor između prostirke i struka se povećava, a rebra se podižu.
- Vjerojatni uzrok
- Poluga za noge i raspon premašuju trenutne mogućnosti protiv istezanja.
- Kako to ispraviti
- Više savijte koljena, koristite jezičke na peti i manje spuštajte noge.
Nenamjerno pomicanje ruke i noge na istoj strani
- Ono što vidite
- Torzo se naginje na jednu stranu i redoslijed se mijenja od ponavljanja do ponavljanja.
- Vjerojatni uzrok
- Uzorak raskrižja nije u potpunosti naučen.
- Kako to ispraviti
- Pomičite samo jednu po jednu ruku ili nogu, a zatim nastavite sa suprotnim uzorkom ruka/noga.
Podiže glavu i vrat
- Ono što vidite
- Brada mi je naslonjena na prsa i vrat mi se brzo umara.
- Vjerojatni uzrok
- Napetost u trbuhu kompenzirana je fleksijom gornjeg dijela tijela.
- Kako to ispraviti
- Postavite glavu na prostirku, pogledajte prema stropu i izdahnite kako biste spustili rebra.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Mrtva buba samo se pomiču rukama
Noge su fiksirane na ploču stola.
Jezičak pete
Zadržite kut koljena i spustite samo pete.
Reverse ruka i noga mrtva buba
Upravlja križnom polugom.
Bez otpora mrtav bug
Dodajte otpor kada je poravnanje torza dovoljno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti za zagrijavanje ili osnovne sesije, osiguravajući jednak raspon lijevo i desno i disanje. Jedan spori udarac učinkovitiji je od mnogih brzih udaraca.
Broj
5–10 puta svaki
Istegnite se 2-4 sekunde
Postavite
2–4 postavlja svaki
30–60 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
3–6 puta tjedno
Vježbajte svoje vještine uz minimalan umor
- Ako su vam donji dio leđa i zdjelica tihi, postupno povećajte raspon udova.
- Ako osjetite moksibustiju donjeg dijela leđa, rotaciju torza ili napetost u vratu, pokušajte ga spustiti na deformaciju jednog ekstremiteta.
- Daje prednost dugim izdisajima i rasponima kao što su lijevo i desno u odnosu na brzinu.
Često postavljana pitanja
Moraju li vam pete dodirivati pod?
Ne. Spuštajte se samo do visine koja vam omogućuje da zadržite donji dio leđa.
Što ako je prelako?
Započnite usporavanjem spuštanja i povećanjem raspona udova, zatim dodajte trake ili lagana opterećenja samo kada je vaš torzo u potpunosti očuvan.
