DEAD HANG
Mrtvi vis nije pokret koji naslijepo stavlja težinu na rameni zglob, već je to vježba visenja koja prilagođava pasivnu i aktivnu potporu prema hvatu i stanju ramena.
Viseći na šipki za izvlačenje vježbate stisak i podlaktice te se navikavate na položaj iznad glave. Međutim, ne dopuštaju sva ramena udoban potpuni pasivni ovjes. Odaberite pasivni red, gdje držite šipku na osloncu za noge i postavite ramena potpuno prema ušima, ili aktivni red s lagano spuštenim lopaticama i vratite se na oslonac za noge prije nego što vam ruke skliznu.
- Primarni mišići
- Fleksori podlaktice, fleksori prstiju
- Sekundarni mišići
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, core
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Pasivni ili aktivni ovjes iznad glave
Trebam li potpuno opustiti ramena?
Nije potrebno. Ako su vam ramena udobna, koristite pasivne redove. Ako vam nije udobno, koristite aktivne redove s blago spuštenim lopaticama.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera stabilnosti šipke i oslonca za noge
Postavite siguran oslonac ispod šipke za povlačenje koja se ne klima. Nemojte skočiti i zgrabiti ga, već postavite ruke na oslonac za noge.
- 2
Stvaranje držanja za palac
Postavite ruke otprilike u širinu ramena i stavite palčeve ispod šipke. Držite zapešća u udobnom neutralnom položaju i ravnomjerno pritiskajte ruke.
- 3
Iskoračite i odaberite metodu ramena
Polako podignite stopala da izdužite tijelo. Ako su vam ramena udobna, pustite ih da vise pasivno, ili ako su neudobna, koristite aktivne visi s lopaticama lagano povučenim prema dolje.
- 4
Smanjite njihanje i vratite se na temelj
Držite noge tihe bez pretjeranog podizanja rebara. Prije nego stisak popusti, stavite nogu na oslonac za noge, prebacite težinu i otpustite ruku.
PASSIVE OR ACTIVE
Potpuno pasivni redovi i aktivni redovi imaju različita opterećenja ramena i namjene
Pasivni redovi podižu ramena prema ušima i izdužuju tkiva, dok aktivni redovi drže lopatice nešto niže. Choose a pain-free method.
Ako vam je prednji dio ramena uklješten ili utrnuo, smanjite raspon i poduprite stopala kako biste smanjili teret.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Šake su zatvorene, ramenima je dopušten samo udoban raspon."
PLAN THE EXIT
Morate se sigurno spustiti do oslonca za noge prije nego što potpuno otpustite rukohvat.
Ako izdržite do otkaza i pada, vaša ramena i gležnjevi će doživjeti šok. Uvijek imajte platformu na kojoj se možete osloniti prstima.
Odustanite na prvi znak pada pritiska prsta umjesto da pokazujete preostalo vrijeme.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Skoči, uhvati šipku i padne
- Ono što vidite
- Ramena i gležnjevi su jaki prilikom pokretanja i zaustavljanja.
- Vjerojatni uzrok
- Bar je pristupio bez oslonaca za noge.
- Kako to ispraviti
- Uhvatite stabilan oslonac za noge, zatim skinite nogu i vratite se na oslonac za noge na kraju.
Objesite se ručno, izdržavajući bol u ramenu
- Ono što vidite
- Prednji dio ramena je uklješten ili se utrnulost širi na ruku.
- Vjerojatni uzrok
- Moje rame trenutno ne može podnijeti puni ručni opseg.
- Kako to ispraviti
- Odmah poduprite stopala i spustite se u aktivno visi ili djelomično opterećenje.
Protresite nogama da biste dobili vremena
- Ono što vidite
- Tijelo se njiše naprijed-natrag i stisak nepravilno popušta.
- Vjerojatni uzrok
- Propuštena napetost jezgre i završna točka.
- Kako to ispraviti
- Spustite rebra, spojite noge i kada se počnete tresti, siđite na stepenicu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Povećajte izdržljivost stiska s ukupnim vremenom kratkih kvalitetnih setova. Izbjegavajte preumor prije treninga povlačenja, a možete ga koristiti ležerno nakon treninga.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Na odgovarajući način ga postavite u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Mogu li staviti palčeve na šipku?
Zatvoreni rukohvat koji se omotava oko palca općenito je bolji u sprječavanju klizanja. Odaberite siguran hvat prema stanju vaših ruku i debljini šipke.
Koliko dugo trebam čekati?
Počnite s 10-30 sekundama i dodajte do serija održavajući stisak i poravnanje ramena. Vrijeme do neuspjeha nije cilj.
