DEADLIFT
Mrtvo dizanje nije pokret koji oponaša savršen položaj; to je pokret koji uključuje držanje šipke blizu i kontrolu kukova i torza.
Mrtvo dizanje je vježba otpora cijelog tijela koja uključuje podizanje utega s poda dok ispružite kukove i koljena. Iako se sigurnost ili rizik od ozljede ne može odrediti samo na temelju položaja kralježnice, praktični standard je držati šipku blizu tijela i kontrolirati pokrete trupa i zglobova kuka u bezbolnom rasponu na ponovljiv način. Nemojte koristiti veliko opterećenje od početka, već se prvo upoznajte s pritiskom stopala, putanjom šipke i disanjem s praznom šipkom ili laganim opterećenjem.
- Primarni mišići
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena · Kvadriceps · Latissimus Dorsi · Fleksori podlaktice
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Šarke na kuku
Mora li kralježnica biti potpuno neutralna u mrtvom dizanju?
Sigurnost se ne može odrediti samo jednim izgledom. Održavanje ponovljive kontrole trupa i putanje šipke u bezbolnom rasponu je praktičniji kriterij.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavite šipku preko sredine stopala
Stanite s utegom iznad sredine stopala i stavite pritisak na cijeli taban. Nemojte započinjati kotrljanjem šipke dalje od stopala.
- 2
Pošaljite kukove unazad da dosegnete šipku.
Savijte koljena onoliko koliko je potrebno i vratite kukove unazad. Nemojte se oštro savijati ili čučati u struku kako biste uhvatili šipku.
- 3
Držite torzo stabilnim i držite šipku blizu tijela.
Udahnite kako biste učvrstili trbuh i torzo. Zapešća držite neutralno, ne povlačite ruke i neka udaljenost između šipke i potkoljenica bude mala.
- 4
Pritisnite stopala o pod i ispravite koljena i kukove zajedno
Podignite šipku blizu nogu bez odmicanja od tijela. Nemojte samo prvo izbaciti kukove ili povlačiti šipku rukama.
- 5
Održavajte ravnotežu dok stojite, ali nemojte pretjerano savijati leđa.
Ispravite koljena i kukove i podignite tijelo u visinu. Nema potrebe da se naginjete unatrag ili sliježete ramenima da biste se popeli dalje na vrh.
- 6
Prvo pošaljite kukove unazad kako biste kontrolirali šipku.
Dok se spuštate, povucite kukove prema natrag i spustite šipku bliže bedrima i potkoljenicama. Ne ispuštajte šipku iz ruke i ne završavajte set ako osjetite bol ili gubitak ravnoteže.
BAR PATH
Što je šipka dalje, to su zahtjevi za kontrolom veći.
Šipka se pomiče što bliže nogama. Kako se šipka pomiče dalje naprijed, postaje lakše izgubiti ravnotežu između pritiska trupa i stopala.
Cilj nije prisiliti šipku da trlja o vaše potkoljenice. Pronađite obližnju rutu koja se može ponoviti bez nelagode na koži ili zglobovima.
Ključna točka: Znak za vježbanje: "Držite šipku blizu tijela i gurnite je u pod."
HINGE & BRACE
Zglob kuka i fiksacija torza ponovno se stvaraju sa svakim ponavljanjem.
Držeći bokove unazad i trbušne mišiće pripremljene, možete osloboditi ulogu torza i donjeg dijela tijela prije podizanja šipke. Ne forsira niti jedan oblik kralježnice.
Ako trenutno opterećenje uzrokuje gubitak kontrole trupa ili bol, smanjite raspon, opterećenje i broj ponavljanja.
Ključna točka: Točke za provjeru: Pripremite se za disanje i fiksirajte pritisak trupa i stopala prije nego što se šipka podigne.
LOAD CONTROL
Ako tehnika posustaje, odaberite ponovljivi raspon umjesto opterećenja
Vaša se forma može promijeniti pod velikim opterećenjem, ali ako gubite ravnotežu s putanjom šipke sa svakim ponavljanjem, vaše trenutno opterećenje može biti izvan kontrole.
Ne povećavajte broj ponavljanja, opterećenje ili raspon odjednom. Kada ponavljate istu rutu bez boli, samo malo podignite jednu varijablu.
Ključna točka: Pravilo progresije: Ako se šipka pomakne ili postane neuravnotežena, završite set i spustite ga u sljedećem nizu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Šipka se odmiče od vaših stopala.
- Ono što vidite
- Šipka se pomiče naprijed i dalje od potkoljenica.
- Vjerojatni uzrok
- Početni položaj ili zglob kuka mogu biti poremećeni.
- Kako to ispraviti
- Postavite šipku natrag preko sredine stopala i približite je nogama pri spuštanju.
Prvo iskoči samo stražnjica.
- Ono što vidite
- Prvo se ispružite koljena prije nego što se šipka podigne s poda.
- Vjerojatni uzrok
- Možda vam nedostaje kontrole u guranju nogu i kukova zajedno o pod.
- Kako to ispraviti
- Spustite opterećenje i ponovno uspostavite pritisak trupa i stopala prije nego što se šipka pomakne.
Pretjerano savijanje gornjeg donjeg dijela leđa
- Ono što vidite
- Još više nagnite torzo nakon stajanja.
- Vjerojatni uzrok
- Možete pokušati završiti vrh više.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se u uravnoteženom stojećem položaju s ispruženim kukovima i koljenima.
povucite šipku rukama
- Ono što vidite
- Laktovi su vam savijeni ili su vam ramena slegnula.
- Vjerojatni uzrok
- Šipku možete podizati rukama umjesto nogama i kukovima.
- Kako to ispraviti
- Započnite držeći ruke duge i pritiskajući ih na pod.
spustite šipku
- Ono što vidite
- Nemate kontrolu nad putanjom šipke na spustu.
- Vjerojatni uzrok
- Umor ili trenutno opterećenje možda su izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Smanjite brzinu spuštanja i spustite teret ako je potrebno.
Miješati bol s umorom
- Ono što vidite
- Postoji oštra bol ili utrnulost u donjem dijelu leđa, kukovima ili koljenima.
- Vjerojatni uzrok
- Zglobni ili živčani simptomi mogu se protumačiti kao umor mišića.
- Kako to ispraviti
- Odmah prestanite i obratite se stručnjaku ako simptomi potraju.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
šarka šipke
Naučite pomicati kukove unatrag s laganom šipkom.
mrtvo dizanje s praznom šipkom
Ponovite stazu šipke i pripremu torza s manjim opterećenjem.
lagano mrtvo dizanje s utegom
Dodajte mala opterećenja samo ako se održava ista putanja šipke.
redovno mrtvo dizanje
Nastavite kada se održi ravnoteža i kontrolirano spuštanje za sva ponavljanja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Vježbajte 1–2 puta tjedno s opterećenjem koje se dovoljno može obnoviti. U prva dva tjedna dajte prednost putanji šipke i bezbolnim ponavljanjima u odnosu na težinu.
Ponavljanja
5–8 ponavljanja
Putanja šipke i raspon ravnoteže
Setovi
2–3 setovi
Odmor 2–3 minuta između serija
Progresija
+1–2 reps ili +2.5–5 kg
Dodajte samo jednu stvar kada su sve iteracije stabilne
- Kriterij za sljedeću sesiju je da šipka bude blizu tijela i bezbolna i uravnotežena do posljednjeg ponavljanja.
- Ako putanja šipke zaluta ili izgubite pritisak na trup/stopala, završite seriju i spustite se u sljedećoj seriji.
- Postoji razlika između umora mišića i oštre boli, obamrlosti i vrtoglavice. Nemojte nastaviti ako imate simptome.
Često postavljana pitanja
Treba li šipka uvijek dodirivati vaše potkoljenice?
Držite šipku blizu tijela, ali nemojte je trljati tako jako da vam ozlijedi kožu. Pronađite rutu u blizini koja je kontrolirana i bez problema.
Trebam li ga nagnuti natrag pri vrhu?
Ne. Završite u uravnoteženom stojećem položaju s ispruženim kukovima i koljenima. Nema potrebe da dodatno savijate leđa da biste dobili na visini.
Što ako prvo popusti stisak?
Smanjite opterećenje i vratite se na kontrolirani broj ponavljanja na šipci. Pomagala za hvat ne zamjenjuju osnovnu kontrolu nad šipkom i trupom.
Mogu li nastaviti ako su mi leđa umorna?
Umor mišića te oštra bol i utrnulost razlikuju se. Odmah prekinite ako se pojave simptomi zglobova ili živaca.
