DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Smith press u opadanju zahtijeva poravnavanje putanje klupe i fiksne šipke prije kuta.
Decline Smith Press je vježba u kojoj, kao što je prikazano u videu, sjedite na klupi sa stopalima fiksiranim na podlozi i spuštenom glavom, a zatim spuštate i gurate šipku koja se pomiče duž šine prema vašim prsima. U studiji koja je uspoređivala pad -15-stupnjeva, uključenost velikog prsnog mišića, torakalnih rebara i tricepsa bila je slična onoj kod ravnog tiska, a primijećeno je da je uključenost prednjeg deltoida niža, ali to se ne može tumačiti kao vježba koja izolira samo donji dio prsa. Umjesto da smanjuje njihanje s jedne na drugu stranu, Smith Machine popravlja putanju šipke, pa umjesto da tjerate svoje tijelo na šipku, pomaknite klupu kako biste pronašli prirodno mjesto gdje se vaš donji dio prsne kosti susreće sa šinom.
- Primarni mišići
- Pectoralis major, triceps
- Sekundarni mišići
- Prednji deltoid, serratus anterior
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Vodoravni pritisak pada / fiksna orbita
Gdje bi šipka trebala pasti na prsa?
Između donjeg dijela prsne kosti i središta prsa je praktična početna točka. Točan položaj ovisit će o duljini vaše ruke i šinama stroja, stoga namjestite položaj svoje klupe na točku gdje su vam zapešća iznad laktova, a ramena udobno na praznoj šipki.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite šinu, kuku i sigurnosni graničnik
Pomičite praznu šipku gore-dolje kako biste bili sigurni da nema zaglavljivanja i da se zakretne kuke uključe s obje strane u isto vrijeme. Postavite sigurnosni graničnik malo ispod uobičajenog donjeg položaja i prvo testirajte kako biste spriječili da se šipka spusti na vaš vrat ili lice.
- 2
Poravnajte klupu i donji dio prsne kosti ispod šipke
Kada ležite sa središtem klupe između šina, pronađite položaj u kojem se šipka spušta između donjeg dijela prsne kosti i središta prsa. Ako ste okrenuti prema vratu ili trbuhu, nemojte uvijati ruke i umjesto toga lagano pomaknite klupu prema glavi ili stopalima.
- 3
Učvršćivanje kontaktnih točaka između nogu i gornjeg dijela tijela
Čvrsto zakačite gležnjeve ili potkoljenice ispod valjka i postavite glavu, gornji dio leđa i zdjelicu na klupu. Vratite lopatice unatrag i stabilizirajte ih, ali nemojte pretjerano savijati donji dio leđa ili dopustiti da vam se zdjelica podigne s klupe.
- 4
Otpustite i spustite šipku zatvorenim stiskom.
Uhvatite šipku tako da je stavite palčeve i prilagodite širinu stiska tako da vam laktovi budu točno ispod zapešća. Na vrhu gdje su obje ruke stabilne, zakrenite šipku da oslobodite kuku, udahnite i spustite je prema donjem dijelu prsne kosti na 2–3 sekundi.
- 5
Gurnite ga natrag bez odbijanja o prsa.
Okrenite se s laktovima malo ispod linije ramena i prednjim dijelom ramena na udobnoj dubini. Gurnite šipku duž iste tračnice, kada vam ruke budu stabilne, okrenite kuku do kraja kako biste bili sigurni da su obje strane zahvaćene, a zatim se opustite.
BENCH & BAR
S fiksnom putanjom šipke, položaj klupe određuje točku kontakta.
Potisci s klupe sa slobodnim utezima omogućuju lagano pomicanje šipke prema ramenima dok se podiže, ali većina Smithovih šipki samo prati okomitu ili blago nagnutu liniju koju postavljaju šine. Dakle, ako klupu za nagib postavite u bilo koji položaj, šipka će biti usmjerena prema vašem vratu ili trbuhu, a vaši zglobovi i laktovi bit će prisiljeni pomaknuti se s šine.
Kada polako spuštate praznu šipku, pronađite točku gdje se ona dodiruje između donjeg dijela prsne kosti i središta prsa, držeći zapešća iznad laktova sa strane. Budući da su kut tračnice i smjer kuke različiti za svaki model, položaj klupe prethodnog stroja nije kopiran.
Ključna točka: Zabilježite svoje postavke: položaj na klupi + visina sigurnosnog graničnika + kontaktna točka prsa na šipki.
DECLINE ANGLE
Kut pada ne znači "samo donji dio prsa"
U studiji koja je uspoređivala -15 opadanje stupnja i ravni pritisak, mišićna ekscitacija velikog prsnog mišića i torakalnih rebara bila je slična, a rezultati su pokazali da je zahvaćenost tricepsa bila visoka, a zahvaćenost prednjeg deltoida niska u opadanju. U drugim studijama kuta, aktivnost donjeg pektoralnog mišića bila je slična na -15 stupnjeva i ravna.
Elektromiografija prikazuje samo jedan skup mišićnih uzbuđenja i ne jamči izravno dugoročni rast mišića. Ne gledajte na pad kao na jedino rješenje za određeno područje, već ga koristite kao jednu od varijacija tiska koja održava vaša ramena udobnima i omogućuje vam pouzdano izvođenje ciljanih ponavljanja.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Vježbajte poravnanje zapešća i lakta i manipulaciju kukom kao jedan pokret.
Ako šipku stavite na prste, zglobovi će vam se savijati unatrag i bit će lako da se jedna ruka prva pomakne kada okrećete kuku. Stavite šipku ispod dlanova, omotajte palčeve oko njih, a ručni zglobovi i laktovi neka se preklapaju ispred vas.
U studijama biomehanike potiska s klupe, preširoki hvatovi i velika abdukcija ramena mogu povećati neka opterećenja ramenih zglobova. Ako vam zglobovi guraju preko laktova ili su vam laktovi do linije ramena, malo suzite stisak i smanjite težinu. Na kraju seta, dok su obje ruke stabilne, okrenite udicu do kraja i provjerite je li doista zakvačena.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Klupa nije u položaju, zbog čega šipka ide prema vratu.
- Ono što vidite
- Na dnu, šipka je blizu vaših ključnih kostiju ili vrata, a laktovi su vam rašireni do linije ramena.
- Vjerojatni uzrok
- Promijenio sam samo putanju ruku kako bih poravnao svoje tijelo s fiksnom šinom i nisam provjerio položaj klupe.
- Kako to ispraviti
- S praznom šipkom, lagano pomaknite klupu prema stopalima tako da se šipka spusti do donjeg dijela prsne kosti i ponovno provjerite položaj zgloba i lakta.
Izvodi se samostalno bez sigurnosnog čepa
- Ono što vidite
- Ako ne uspijete ponoviti, šipka se može nastaviti spuštati prema vašim prsima i vratu i nema izlaza za bijeg.
- Vjerojatni uzrok
- Mislio sam da ga mogu ponovno objesiti u bilo kojem trenutku samo rotirajućom kukom ili sam izostavio postavku graničnika.
- Kako to ispraviti
- Prvo provjerite najnižu točku prazne šipke, postavite graničnik malo ispod toga, a kod većih težina signalizirajte pomoćniku.
Odbijte šipku od prsa
- Ono što vidite
- Posljednji dio spusta iznenada postaje brži i šipka se podiže uz odskok o prsa.
- Vjerojatni uzrok
- Pogrešno sam shvatio da je težak ili da fiksne šine kontroliraju šipku umjesto mene.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i upotrijebite 2–3 sekundni spust, mijenjajući smjer laganim dodirom prsa ili kontrolom odozgo.
Zglobovi su savijeni, a laktovi pretjerano otvoreni
- Ono što vidite
- Šipka je gurnuta prema prstima, a na dnu su laktovi podignuti više nego u ravnini s ramenima.
- Vjerojatni uzrok
- Hvat je preširok ili kontaktne točke šipke ne pristaju vašem tijelu.
- Kako to ispraviti
- Sklopite palčeve, postavite šipku ispod dlanova i malo suzite stisak. Podlaktica ponovno uspostavlja kontakt blizu okomice.
Zakačite samo jednu stranu i zategnite se
- Ono što vidite
- Odmah nakon dovršetka seta, šipka se vraća na jednu stranu ili se spušta s šina.
- Vjerojatni uzrok
- Okrenuo sam zglob prije nego što mi je ruka postala stabilna ili sam samo čuo kuku i nisam provjerio.
- Kako to ispraviti
- Stabilizirajte svoje ruke, okrenite šipku do kraja, vizualno provjerite jesu li obje kuke na iglama i opustite ruke.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Vježbanje postavljanja prazne trake
Ponovite položaj klupe, kontaktne točke, graničnik i obje operacije kuke.
lagana simetrična težina
S jednakom težinom na svakoj strani, održavajte brzinu spuštanja i točku kontakta za 10–12 reps.
standardni radni set
Lako dovršite dva kruga od 6–10 do 2 ponavljanja u punom opsegu bez boli.
zaustavi ponavljanje
Spustite uteg i zaustavite se na 1 sekundi na dnu kako biste razvili sposobnost guranja bez trzaja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite 1–2 puta tjedno kao glavni pokret vježbe za prsa ili kao pomoćni pokret nakon ravnog tiska. Za prvu seriju svake sesije, upotrijebite praznu šipku ili lagani uteg da ponovno provjerite položaj svoje klupe i smjer zahvata.
broj
6–10 puta
Zadržava istu kontaktnu točku i poravnanje zgloba
set
2–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
brzina
2–3 sekunde spuštanja
Kontrolirano guranje bez trzaja prsa
- Kada su točka kontakta na šipki i brzina s obje strane jednaki za sva ponavljanja, dodajte ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Dodajte jednake količine težine na svaku stranu samo kada postignete najveći broj ponavljanja u svakoj seriji i stabilni ste kroz kuku.
- Ako vam se ramena podignu, zglobovi se savijaju, a šipka pomiče prema vratu, odmah spustite uteg i vratite ga u položaj na klupi.
Često postavljana pitanja
Je li pritisak na pad najbolji za donji dio prsa?
Nema dovoljno dokaza za takav zaključak. U studiji, torakalna aktivacija pectoralis major pri padu od -15 stupnjeva bila je slična ravnom pritisku, što je rezultiralo zahvaćanjem donjeg prednjeg deltoida. Pogledajte izvedbu bez boli, progresivna opterećenja i cijeli program te položaje za stimulaciju.
Budući da se radi o Smith stroju, mogu li raditi teže bez pomoćnika?
br. Fiksne tračnice smanjuju zahtjeve za ravnotežom od strane do strane, ali u slučaju kvara šipka se spušta na postavljenu liniju. Obavezno namjestite sigurnosni graničnik i imajte pomoćnika ako je rad kuke nestabilan ili je težina velika.
Trebam li raditi i potisak na ravnoj klupi?
Nije potrebno. Obje vježbe su potisak koji koristi prsa i triceps, pa se njihove uloge preklapaju. Zadržite onaj koji omogućuje udoban i stabilan razvoj vaših ramena kao glavni pokret, a ako je potrebno, pomozite s drugim u manjim serijama.
Dokazi i reference
- 1. Krzysztofik et al. — Usporedba mišićne ekscitacije između strojeva za potisak u padu, ravnog i nagnutog tiska i strojeva za potisak na prsima
- 2. Lauver et al. — Usporedba aktivnosti mišića gornjih ekstremiteta pod različitim kutovima klupe, uključujući -15 stupnjeva.
- 3. Schick et al. — Usporedba mišićne aktivnosti između Smith stroja i bench pressa sa slobodnim utezima
- 4. Noteboom et al. — Promjena tehnike bench pressa i mišićno-koštanog opterećenja ramena
- 5. Saeterbakken et al. — Sekcija za vježbanje pritiska na leđa i prsa Smith Machine
