DEPTH JUMP
Skakanje u dubinu nije vježba hrabrosti u kojoj skačete s visoke kutije, već napredna vježba reaktivnosti u kojoj brzo podnosite lagani udar pada i ponovno skačete unatrag.
Skokovi u dubinu izvode se iskorakom iz kutije na jednu nogu i odmah nakon doskoka na obje noge, odgurivanjem od tla što je kraće moguće za prelazak u okomiti skok. Veći padovi nisu uvijek učinkoviti i gube svoje ciljeve odziva ako im je potrebno više vremena da apsorbiraju udar i sjednu preduboko ili ako je njihovo poravnanje pri slijetanju poremećeno. Koristite u malim količinama na niskim boksovima samo od strane trenera koji su dovoljno vješti u pravilnim skokovima i doskocima.
- Primarni mišići
- kvadricepsi, gluteus maximus, listovi
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, kompleks Ahilove tetive, jezgra
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Odzivni vertikalni skok nakon doskoka
Je li što veća kutija to bolja?
Ne. Ako je previsok, vrijeme kontakta bit će dulje i poravnanje će biti poremećeno. Prioritet je stvaranje brzog i stabilnog odgovora na najnižoj visini.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pripremite nisku kutiju i dovoljno prostora
Započnite s niskim, stabilnim okvirom visokim oko 15 do 30 cm. Oslobodite prostor za slijetanje ispred kutije i sav prostor iznad glave.
- 2
Ne skačite, spustite se na jednu nogu
Zakoračite naprijed od ruba kutije i pustite svoje tijelo da prirodno padne. Nemojte skakati ili skakati naprijed jako daleko.
- 3
Podignite s obje noge i odmah gurnite na pod
Dodirnite srednja stopala oba stopala otprilike u isto vrijeme i postavite koljena prema prstima. Umjesto da duboko tonete, odmah skočite prema gore koristeći elastičnost gležnjeva, koljena i zglobova kuka.
- 4
Drugo slijetanje do mekog zaustavljanja
Nakon ponovnog skoka, savijte sva tri zgloba dovoljno da apsorbirate udar i održite ravnotežu 2 sekundi. Vratite se do kutije i izvršite potpuno resetiranje.
STEP, DON'T JUMP
Prvi pad bi trebao biti visok samo kao okvir kako bi se osigurala dosljedna usporedba odziva
Skakanje iz kutije povećava stvarnu visinu pada, povećavajući utjecaj i varijaciju ponavljanja. Ispružite jednu nogu i dopustite da vam težište prijeđe preko ruba.
Morate moći ponoviti isti pad i istovremeni kontakt s obje noge prije povećanja visine kutije.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Spustite se, nakratko posegnite i idite ravno gore."
SHORT CONTACT
Dodir s tlom trebao bi biti kratak, ali bez odbijanja s ukočenim koljenima
Zglobovi gležnja, koljena i kuka moraju se malo savijati zajedno kako bi uskladištili udar i odmah se ispravili. Ako su vam koljena zakrčena ili uvučena, intenzitet je pretjeran.
Ako sjednete duboko nakon doskoka, zaustavite se i zatim skočite, to postaje zasebni skok umjesto skoka s pada. Spustite kutiju.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Skakanje iz kutije
- Ono što vidite
- Pad je svaki put drugačiji i utjecaj slijetanja se značajno osjeti.
- Vjerojatni uzrok
- Napravio dodatni skok uz visinu kutije.
- Kako to ispraviti
- Stavite jednu nogu naprijed, spustite se prirodno i nemojte skakati na kutiju.
Duboko pao pri prvom doskoku.
- Ono što vidite
- Dugi kontakt s tlom i pauza poput čučnja prije ponovnog skoka.
- Vjerojatni uzrok
- Visina pada premašuje sposobnost reaktivnosti ili nedostaje tehnika slijetanja.
- Kako to ispraviti
- Spustite okvir i vratite se na doskoke s pada i niske pogo skokove.
Ponovno skočite s koljenima savijenim prema unutra
- Ono što vidite
- Pri prvom kontaktu, koljena su unutar prstiju i pritisak na obje noge je različit.
- Vjerojatni uzrok
- Udar i brzina sada su izvan jednostrane kontrole.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se odmah i ponovno naučite poravnanje doskoka od dvije stope s niže visine.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Spustite i zalijepite
Naučite brzo sletjeti s niske visine.
Nisko slijetanje kutije
Zaustavite doskok na obje noge bez ponovnog skoka.
Pogo skok
Vježbajte kratki kontakt s tlom i elastičnost gležnja.
Skok u malu dubinu
Lančani reaktivni skokovi kada je poravnanje pri slijetanju stabilno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ovo je napredna vježba koja jako opterećuje živčani sustav i tetive, stoga izvodite samo male količine odmah nakon zagrijavanja. Vrijeme kontakta, visina ponovnog skoka i poravnanje su kriteriji, a ne visina.
Broj
2–5 puta
Potpuno poništavanje na svakom iteracijskom okviru
Postavite
3–5 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Ograničen broj kontakata s drugim skokovima visokog intenziteta
- Povećajte ponavljanja na istoj visini samo kada se zadrži kratki kontakt i vertikalni skok.
- Ako doživite duboka doskoka, kolaps koljena ili loše skakanje, prekinite set.
- Čak i ako je tehnologija savršena, visina kutije samo je malo podignuta i ne teži maksimalnoj visini.
Često postavljana pitanja
Trebam li odmah skočiti pri prvom doskoku?
Da, ako je to reaktivna meta, skočite odmah nakon kratkog kontakta, ali ako nije u poravnanju, nemojte to pokušavati. Prvo, morate postati vješti u spuštanju.
Koja je razlika između skokova u dubinu i skokova u kutiju?
Skok u dubinu preuzima udar slijetanja s kutije i odmah skače natrag, dok skok s kutije skače s poda na kutiju. Potrebno slijetanje i odziv su različiti.
