DRAG CURL
pregib je pregib u kojem se šipka povlači okomito blizu tijela umjesto da se savija prema naprijed.
Za razliku od uobičajenih pregiba s utegom, pomaknite laktove iza tijela i držite šipku blizu tijela. Ova ruta uzrokuje snažnu kontrakciju biceps brachii, ali slijeganje ramenima ili naginjanje poništava svrhu. Nema potrebe da vam šipka grebe tijelo, samo koristite prirodnu, blisku putanju dok održavate poravnanje zgloba i podlaktice.
- Primarni mišići
- Biceps brachii
- Sekundarni mišići
- brachialis, brachioradialis, stražnji deltoid
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fleksija lakta i ekstenzija ramena
Mora li šipka dodirivati vaše tijelo?
Ne. Ključno je koristiti stazu blizu trupa, a cilj nije jako izgrebati kožu ili odjeću. Zapešća i laktove držite na udobnoj maloj udaljenosti.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Područje i postavke tijela
Uteg držite zatvorenim podhvatom otprilike u širini ramena i postavite ga ispred bedara. Lagano ispravite koljena i zategnite trbuh i bokove kako biste izbjegli podizanje rebara.
- 2
Povucite šipku bliže svom tijelu
Izdahnite, pošaljite laktove unazad i podignite šipku duž trbuha i donjeg dijela prsa, blizu okomice. Nemojte pucketati zapešćima ili slijegati ramenima.
- 3
Moguće zaustavljanje na vrhu
Zategnite biceps u točki prije nego što vam se podlaktica prestane dizati ili vam zapešće ne bude poravnato. Kao kod uobičajenog pregiba, laktove ne pomičete unatrag kako biste šipku vratili ispred ramena.
- 4
Siđite istom stazom
Udahnite i polako vratite laktove u prednji početni položaj i spustite šipku bliže tijelu. Pripremite se za sljedeće ponavljanje bez ljuljanja tijela na dnu.
BAR PATH
Bliska okomita putanja šipke ključna je razlika u odnosu na obične kovrče
U običnom pregibu, podlaktice se okreću prema naprijed i šipka iscrtava luk, ali u pregibu, laktovi se pomiču unatrag i šipka se približava tijelu. Umjesto da snažno pritišćete šipku na kožu, držite je prirodnom putanjom, unutar nekoliko centimetara.
Visina do vrha ovisi o duljini ruke i pokretima ramena. Umjesto da sipate šipku do prsa, zaustavite se na točki u kojoj možete održati kontrakciju bicepsa i položaj zgloba.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Šipka blizu, laktovi unazad, trup miran."
SHOULDER CONTROL
Laktovi bi trebali biti natrag, ali ramena ne bi trebala biti podignuta prema ušima.
Blagi pomak laktova unatrag je namjeravani pokret, ali podizanje šipke slijeganjem ramena ili pretjeranim podizanjem prsa je kompenzacijski pokret.
Provjerite jesu li vam glava i torzo mirni pomoću ogledala ili bočnog pogleda. Ako vam se gornji dio tijela sa svakim ponavljanjem naginje prema natrag, morate smanjiti težinu.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pomiče šipku prema naprijed poput običnog uvojka
- Ono što vidite
- Šipka se odmiče od torza, a laktovi se pomiču prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Korištenje poznate staze uvijanja ili nerazumijevanje kretanja lakta pri povlačenju.
- Kako to ispraviti
- S praznom šipkom ili laganim bučicama vježbajte okomitu putanju podizanja šipke blizu odjeće.
Započnite naginjanjem unatrag
- Ono što vidite
- Kako šipka napušta dno, zdjelica se gura prema naprijed, a prsa se pomiču prema natrag.
- Vjerojatni uzrok
- Ovo je težina koju je teško kontrolirati bicepsom u ranim fazama.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i zadržite bokove i trbušne mišiće. Pokret torza možete provjeriti izvodeći ga ispred zida.
Smotajte šipku zapešćima
- Ono što vidite
- Na vrhu se zglob savija prema unutra i samo je podlaktica pretjerano umorna.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušavate podići šipku više ili vam je hvat na prstima.
- Kako to ispraviti
- Postavite šipku na sredinu dlanova i držite stražnju stranu ruku i podlaktica u ravnoj liniji. Završite iteraciju prije nego što se poravnanje prekine.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povucite praznu traku
Prvo naučite putanju šipke i kretanje lakta.
Skretanje bučicama
Vježbajte neovisno s lijevim i desnim zapešćem pod ugodnim kutom.
EZ šipka Drag Curl
Čini stazu i gornju kontrakciju obje ruke dosljednom.
Pregib utega
Blago povećanje samo u području gdje je trup fiksiran.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Postavite na sredinu ili kraj vježbe za ruke i prvo dovršite stazu s uskom šipkom s težinom manjom od običnog pregiba s utegom.
Broj
8–12 puta
Gornje uvlačenje 1 sekunde, spuštanje 2 sekunde
Postavite
2–3 setovi
60–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Različite vježbe savijanja i potpuna kontrola glasnoće
- Ako se zadrži visina trupa i ramena, prvo povećajte broj ponavljanja, a zatim lagano povećajte.
- Ako se šipka odmakne od vašeg tijela ili vam se leđa smoče, smanjite težinu za najmanje 10%.
- Ako imate oštru bol u zglobu ili laktu, promijenite širinu zahvata i alat i izbjegavajte raspon boli.
Često postavljana pitanja
Trebam li ići teže od običnog pregiba s utegom?
Obično ne. Odaberite težinu koja održava putanju koja pomiče vaše laktove unatrag bez udarca trupa. Držanje iste težine može uzrokovati naprezanje leđa.
Može li se to učiniti s bučicama?
Da. Podižući bučice sa strane trupa, možete individualno prilagoditi kut zapešća, što je korisno za osobe who koje imaju poteškoća s držanjem utega.
