DRAGON FLAG
Zmajeva zastavica nije trik podupiranja tijela vratom, već vježba visoke razine protiv istezanja koja koristi lopatice i gornji dio leđa kao oslonac i kontrolira cijelo tijelo dugom polugom.
Zmajeva zastava, koja uključuje držanje za naslon klupe, podizanje tijela iznad lopatica, a zatim spuštanje tijela u dugoj liniji od glave do pete, postavlja vrlo veliki zahtjev za vaše trbušne mišiće i latove. Opasno je staviti težinu na vrat ili spustiti noge sa savijenim leđima. Počevši s varijantama tuck dragon flag i jednom nogom, koristite samo kratki ekscentrični raspon koji ostavlja lopatice na klupi i održava poravnanje rebara i zdjelice.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis · Transverzalni abdominis
- Sekundarni mišići
- Lats, gluteus, iliopsoas, kvadriceps
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Potpora za ramena, duga poluga protiv istezanja
Mogu li se držati glavom i vratom?
Ne. Lopatice i gornji dio leđa trebaju vam biti oslonac, a ako osjetite pritisak u vratu, odmah se spustite.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera fiksnih klupa i hvatova
Provjerite da se klupa ne podiže ili klizi i držite okvir iza glave s obje ruke. Neka vam laktovi budu udobno savijeni, a lopatice na jastučićima.
- 2
Okrenite zdjelicu i podignite je iznad lopatica
Povucite koljena prema prsima i stisnite trbušne mišiće kako biste podigli zdjelicu. Neka vam gornji dio leđa i lopatice budu točka oslonca, a ne vrat.
- 3
Produžite tijelo odabranom polugom
Početnici bi trebali raditi položaj brade sa savijenim koljenima, zatim jednom nogom, a stručnjaci bi trebali ispraviti obje noge i držati ih blizu ravne linije s trupom.
- 4
Polako se spustite dok vam se leđa ne savijaju.
Spustite cijelo tijelo u jednu liniju na 3 do 5 sekundu. Neposredno prije nego što vam se zdjelica spusti ili vam se leđa smoče, savijte koljena i vratite se sigurno.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Vaša tjelesna težina trebala bi biti raspoređena na lopatice i gornji dio leđa, a ne na vrat.
Ako osjetite da vam brada snažno pritišće prsa ili pritisak na stražnji dio vrata, odmah se spustite. Podesite položaj oslonca klupe.
Ruke povucite u klupu kako biste stvorili lat napetost, ali nemojte gurati vrat u podlogu.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Potpora s lopaticama i zaključajte rebra i zdjelicu."
SHORTEN THE LEVER
Savijanje koljena je ključna regresija za održavanje poravnanja
Kada ispravite obje noge, poluga odjednom postaje duža. Kontrolirano spuštanje položaja brade bolje je od cijelog raspona izvijanja leđa.
Za varijante s jednom nogom, naizmjenično koristite lijevu i desnu stranu kako biste smanjili asimetriju.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Podržava tijelo s vratnim kralješcima
- Ono što vidite
- Pritisak i bol u stražnjem dijelu vrata i bradi koja snažno pritišće prsa.
- Vjerojatni uzrok
- Lopatice su se pomaknule s klupe, a točka oslonca pomaknula se na vratnu kralježnicu.
- Kako to ispraviti
- Odmah savijte koljena i vratite se na varijantu brade s osloncem na lopaticu.
Zdjelica prva pada, a donji dio leđa se savija.
- Ono što vidite
- Vaše tijelo postaje u obliku banane i pritisak se stavlja na donji dio leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon poluge i spuštanja premašuje trenutne mogućnosti protiv istezanja.
- Kako to ispraviti
- Savijte koljena i skratite udaljenost spuštanja kako biste preklapali rebra i zdjelicu.
Podignite nogu uz trzaj
- Ono što vidite
- Klupa se trese i gornji dio tijela odbija se od podloge kada se podiže.
- Vjerojatni uzrok
- Korištena inercija nogu umjesto trbušnjaka i mišića.
- Kako to ispraviti
- Izvedite samo ekscentrično spuštanje, savijajući koljena kako biste se sigurno vratili u početni položaj.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Kvalitetan skup 1 to 3 eccentrics je dovoljan. Ne pokušavajte cijeli raspon nogu prije nego što postignete kontrolirani 5-sekundi spuštanje iz ugnutog položaja.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Na odgovarajući način ga postavite u rutinu za cijelo tijelo ili određeno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijeli proces pod svojom kontrolom.
Često postavljana pitanja
Trebam li raditi i uzlazni pokret?
U početku je dovoljno izvesti samo kontrolirano ekscentrično spuštanje i resetiranje preklapanjem koljena.
Moram li ispraviti noge?
Ne. Održavanje položaja trupa važnije je u varijantama s bradom ili jednom nogom.
