DUMBBELL KICKBACK
Povratak s bučicama najbolja je detaljna vježba koja poboljšava vršnu kontrakciju tricepsa koristeći otpor gravitacije.
Povratak bučicama izolacijska je vježba koja jača tricepse savijanjem gornjeg dijela tijela, fiksiranjem laktova i ispružanjem ruku unatrag. Konkretno, mišić triceps se najjače kontrahira kada je ruka potpuno ispružena, što ga čini vrlo učinkovitim u isticanju definicije i detalja na stražnjoj strani ruke. Umjesto rukovanja velikim utezima, važno je osjetiti pravilno držanje i kontrakciju s laganim utezima, a preporučuje se korištenje klupe za održavanje stabilnosti gornjeg dijela tijela.
- Primarni mišići
- Triceps (lateralna glava, medijalna glava)
- Sekundarni mišići
- Stražnje rame
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Produžetak lakta
Je li bolje koristiti veću težinu?
Ne, povratni udar je konstrukcijski teško podnijeti veliku težinu. Mnogo je korisnije osjetiti pravilnu kontrakciju s malom težinom.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Spustite gornji dio tijela za pripremu
Stavite jednu ruku i koljeno na klupu ili se savijte u struku tako da vam gornji dio tijela bude paralelan s tlom. U suprotnoj ruci držite bučicu.
- 2
Fiksacija i pozicioniranje lakta
Postavite lakat ruke koja drži bučicu sa strane i podignite ga tako da bude paralelan s tlom. Vaši laktovi trebaju ostati nepomični tijekom cijelog pokreta.
- 3
Ispružite ruku unazad (uvucite)
Izdahnite i ispravite ruke unatrag s laktovima kao osi. Usredotočite se na osjećaj da vam je triceps potpuno stisnut.
- 4
Vratite se polako (opustite se)
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, kontrolirajući težinu bučica. Pazite da vam laktovi ne padnu prema dolje.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Snaga kontrakcije vrha
Ključ povratnog trzaja bučice je 'vršna kontrakcija', koja se zaustavlja na 1 do 2 sekunde kada je ruka potpuno ispružena. Triceps je maksimalno kontrahiran dok ispružujete ruke prema natrag, odupirući se sili gravitacije koja vuče bučice prema dolje. U ovom trenutku, ako zapešće lagano rotirate prema van (vanjska rotacija), možete pružiti jaču stimulaciju vanjske glave tricepsa.
Uobičajena pogreška je korištenje trzaja s laktom koji se njiše gore-dolje. Laktovi bi vam trebali biti fiksirani kao zavareni za bok, a samo podlaktica (donja ruka) trebala bi se pomicati u obliku lepeze. Ako je uteg pretežak, nećete moći stabilizirati laktove, stoga svakako odaberite uteg koji vam omogućuje kontrolu pokreta mišića.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji održavaju povratni udarac bučicom ponovljivim
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka triceps (lateralna glava, medijalna glava) proizvodi pokret dok stražnji dio ramena podržava isto poravnanje od prvog do posljednjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u povratnom udarcu bučicom samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pad lakta
- Ono što vidite
- Fenomen u kojem se lakat spušta prema podu kada je ruka ispružena.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak snage tricepsa ili opuštenost stražnjih mišića ramena.
- Kako to ispraviti
- Izvedite pokret zadržavajući osjećaj podizanja laktova visoko iza leđa.
Omogući trzanje (zamah)
- Ono što vidite
- Pokret njihanja bučice naprijed-natrag kao da se njiha klatno.
- Vjerojatni uzrok
- Usredotočen na brze iteracije.
- Kako to ispraviti
- Kada se spuštate, namjestite kut lakta tako da ne prelazi 90 stupnjeva kako biste eliminirali sva područja napetosti.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povratni udar kabela
Koristi kabel za održavanje konstantnog otpora tijekom cijele operacije.
Povratni udarac bučicom s obje ruke
Držite bučice u obje ruke i izvodite istovremeno kako biste smanjili vrijeme i povećali angažman jezgre.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Povratni udarci bučicama su precizna vježba koja povećava definiciju tricepsa. Ne zaboravite napraviti pauzu u trenutku kontrakcije.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Preporučuje se kao zadnja vježba u vašoj rutini vježbi za triceps.
Volumen
3 postavlja, 12 do 15 puta
Ovo je izolacijska vježba, stoga koristite velik broj ponavljanja kako biste maksimalno povećali osjećaj pumpanja.
- Čvrsto stisnite bučice kako biste izbjegli savijanje zapešća.
- Držite vrat neutralnim tako da malo gledate u pod ispred sebe.
- Izdahnite kada ispružite ruke i udahnite kada ih savijate.
Često postavljana pitanja
Koliko daleko trebam ispružiti ruke?
Maksimalna kontrakcija se postiže potpuno ispruženim rukama dok ne budu paralelne s tlom ili malo više.
