DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Izolacijska vježba koja podiže ruke iznad glave, istežući dugu glavu tricepsa do krajnosti i povećavajući volumen ruku.
Sjednite na klupu ili se uspravite i držite jednu bučicu u obje ruke. Uhvatite unutarnju ploču bučice kao da je držite i podignite je visoko iznad glave. Laktove držite uz uši, udahnite i polako spustite bučice iza glave. Nakon što osjetite da su vam tricepsi dovoljno istegnuti, izdahnite i ispravite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
- Primarni mišići
- Triceps Brachii
- Sekundarni mišići
- Prednji deltoid · Podlaktice · Jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Ekstenzija lakta
Je li bolje to raditi stojeći ili sjedeći?
Izvođenje sjedeći smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa i omogućuje veći fokus na triceps, pa se preporučuje početnicima.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Spremno i zahvat
Držite bučicu objema rukama i podignite je iznad glave. Otvorite prsa i zategnite core kako biste stabilizirali kralježnicu.
- 2
Spustite bučicu (opustite se)
Dok držite laktove fiksirane, polako spustite bučice iza glave. Spustite se duboko tako da su vam laktovi savijeni najmanje 90 stupnjeva.
- 3
Istezanje dna
Ostanite u točki u kojoj su vam tricepsi istegnuti 1 sekundi i zadržite napetost.
- 4
Gurnite okomito (uvucite)
Koristeći laktove kao os, gurnite bučice natrag gore iznad glave. Snažno stegnite tricepse na vrhu.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Završetak stražnjih mišića ruke, duga glava tricepsa
Dugačka glava tricepsa pričvršćena je za lopaticu i najviše se isteže kada su ruke podignute iznad glave. Ekstenzije iznad glave iskorištavaju ovu anatomsku značajku za pružanje snažnog ekscentričnog opterećenja dugačkoj glavi.
Kako se duga glava razvija, volumen leđa postaje nevjerojatno bolji kada se ruke spuste. Da biste povećali učinak, morate održavati trbušni pritisak tijekom cijelog pokreta kako vam se donji dio leđa ne bi pretjerano savijao i pripazite da ne ljuljate laktove naprijed-natrag.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji održavaju ponovljivu ekstenziju tricepsa s bučicama iznad glave
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka triceps brachii proizvodi pokret dok prednji deltoid · podlaktice · core podržavaju isti položaj od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u ekstenziji tricepsa s bučicama iznad glave samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Hiperekstenzija leđa
- Ono što vidite
- Stav u kojem je donji dio leđa savijen poput luka prilikom spuštanja bučice.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak snage jezgre ili ograničena pokretljivost ramena.
- Kako to ispraviti
- Zategnite trbušne mišiće kako biste pritisnuli rebra prema dolje i kukove kako bi kralježnica ostala neutralna.
Rašireni lakat
- Ono što vidite
- Fenomen u kojem su laktovi rašireni blizu 90 stupnjeva na obje strane.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušava održati težinu angažiranjem mišića ramena.
- Kako to ispraviti
- Koncentrirajte opterećenje na tricepse održavajući osjećaj da laktove privlačite prema ušima.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Jednoručna ekstenzija bučica iznad glave
Izvodite jednu po jednu ruku kako biste proširili raspon pokreta i točno osjetili stimulaciju svake ruke.
Nadzemni produžni kabel
Koristi kablove za održavanje konstantne napetosti u svim dijelovima pokreta.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ekstenzija s bučicama iznad glave jedna je od najboljih vježbi koje vašim rukama daju veću dimenziju. Izvodite u laganom ritmu.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Uključite stavke usmjerene na istezanje u svoju rutinu vježbanja tricepsa.
Volumen
3~4 setovi, 12~15 puta
Odaberite uteg koji vam omogućuje točan osjećaj istezanja i kontrakcije, a ne veliki uteg.
- Dlanovima čvrsto držite bučice da ih ne izgubite.
- Usporite tempo dok se spuštate kako biste poboljšali napetost na tricepsu.
- Udahnite kada se spuštate i izdahnite kada se penje.
Često postavljana pitanja
Boli me lakat.
Uteg je možda pretežak ili je kut lakta nestabilan. Pokušajte smanjiti težinu i držati laktove više uspravno.
