DUMBBELL SIDE BEND
Bočni pregib bučicom: Gurnite bučicu niz bočnu stranu bedra bez naginjanja prema naprijed ili uvijanja trupa.
Fiksirajte zdjelicu naprijed, kratko preklopite bočne strane, a zatim ispravite torzo sa suprotnim kosim mišićima. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s rasponom i otporom koji vam omogućuju ponavljanje iste staze bez boli i smanjite poteškoće kada se poravnanje promijeni.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis, transversus abdominis, obliques
- Sekundarni mišići
- Glutealni mišići, fleksori kuka, stabilizatori kralježnice
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Fleksija/rotacija trupa ili stabilizacija protiv rotacije
Mogu li čak i početnici raditi pokret savijanja u stranu?
Fiksirajte zdjelicu naprijed, kratko preklopite bočne strane, a zatim ispravite torzo sa suprotnim kosim mišićima. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Početnici bi trebali skratiti raspon ili koristiti lakšu varijaciju dok ne budu mogli kontrolirati istu putanju pri svakom ponavljanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Usklađivanje potpornih točaka i opreme
Kreirajte neutralno držanje tako da složite rebra i zdjelicu i ne istežete previše donji dio leđa. Provjerite je li stroj stabilan iu kontroliranom položaju za prvo ponavljanje.
- 2
Stvaranje torza i poravnanja zglobova
Izdahnite dugo, zategnite cijeli trbuh i opustite vrat i ramena. Izbjegavajte stavljanje nepotrebne sile na vrat i čeljust.
- 3
Izvođenje operacije bočnog savijanja
Fiksirajte zdjelicu naprijed, kratko preklopite bočne strane, a zatim ispravite torzo sa suprotnim kosim mišićima. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže.
- 4
Budite oprezni i vratite se
Udahnite i polako se vratite u početni položaj. Umjesto da grubo blokirate zglobove ili poskakujete u sljedećem ponavljanju, ponovno uspostavite ravnotežu i ponovite.
ALIGNMENT & PATH
Neka putanja sile bude konstantna u bočnom zavoju
Izdahnite dugo, zategnite cijeli trbuh i opustite vrat i ramena. Ovo poravnanje mora se održavati tako da veliki mišići ispoljavaju snagu, a mali zglobovi ne primaju nepotreban stres.
Fiksirajte zdjelicu naprijed, kratko preklopite bočne strane, a zatim ispravite torzo koristeći suprotne kose mišiće. Dobro je fotografirati sprijeda ili sa strane kako biste provjerili da se položaj trupa i putanja zglobova ne mijenjaju na početku i na kraju.
Ključna točka: Naputak za korištenje odmah: "Stvorite neutralan položaj s postavljenim rebrima i zdjelicom, a donji dio leđa nije previše istegnut."
RANGE&TEMPO
Kontrolirani raspon je ispravan raspon kretanja
Pronađite konačnu točku u kojoj se održava poravnanje torza i zglobova umjesto da se dođe do krajnje točke. Svaki domet iznad toga vjerojatno će biti stvoren trzajem ili kompenzacijskim gibanjem.
Namjerno izvedite dionicu podizanja i kontrolirajte dionicu spuštanja 2-3 sekundi. Ako ne možete održati istu putanju do zadnjeg ponavljanja, smanjite težinu ili broj ponavljanja.
KEY MOVEMENT CUE
Gurnite bučicu niz bočnu stranu bedra bez naginjanja prema naprijed ili uvijanja trupa.
Ovaj znak daje rektusu abdominisu, transversusu abdominisu, kosim mišićima ponovljivu putanju dok glutealni mišići, fleksori kuka, stabilizatori kralježnice podržavaju položaj. Nanesite ga prije dodavanja brzine, opterećenja ili raspona.
Usporedite prvo i posljednje ponavljanje iz najkorisnijeg kuta kamere. Ako se zajednički put, ravnoteža ili tempo promijene, završite set ili smanjite težinu prije nego što ga ponovite.
Ključna točka: Standard vježbe: Gurnite bučicu niz bočnu stranu bedra bez naginjanja prema naprijed ili uvijanja trupa.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Bočno savijanje bučice: Povećanje raspona bez poravnanja
- Ono što vidite
- Prisilno povećanje dometa reakcijom leđa ili snagom zgloba kuka
- Vjerojatni uzrok
- Zamor se nakupio ili su opterećenje, brzina i radni raspon veći od trenutne razine tehnologije.
- Kako to ispraviti
- Smanjite raspon pokreta i ponovite samo dijelove u kojima se održava trbušna napetost tijekom izdisaja. Prije sljedećeg ponavljanja bočnog savijanja s bučicama ponovno provjerite "Stvorite neutralan stav tako što ćete složiti rebra i zdjelicu, a ne". Ključni znak: Gurnite bučicu niz bočnu stranu bedra bez naginjanja prema naprijed ili uvijanja torza.
Bočni pregib bučicom: Promašena povratna noga
- Ono što vidite
- Kada se vraćate u početni položaj, brzina se iznenada povećava i odskače u sljedeće ponavljanje.
- Vjerojatni uzrok
- Dio izvedbe smatrate samo vježbom ili se usredotočujete na postizanje ciljanog broja ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Dodijelite 2 do 3 sekundi za povratak, ponovno uspostavite početni položaj, a zatim počnite sa sljedećim ponavljanjem.
Bočni pregib bučicama: Gubitak disanja i napetost trupa
- Ono što vidite
- Položaj rebara i zdjelice mijenja se u drugoj polovici ponavljanja, a snaga je koncentrirana u vratu ili donjem dijelu leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušao sam održati trbušni pritisak tijekom cijele serije ili sam predugo držao dah.
- Kako to ispraviti
- Resetirajte dah nakratko na sigurnoj točki za svako ponavljanje i završite seriju ako se poravnanje ne vrati.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Stavite stabilnost i domet na prvo mjesto
Smanjite raspon pokreta i ponovite samo dijelove u kojima se održava trbušna napetost tijekom izdisaja. Kada možete reproducirati isti početni i završni položaj za sva ponavljanja, prijeđite na sljedeći korak.
Postupno povećajte broj ponavljanja i učitajte
Zadržavajući položaj struka, povećajte težinu prema redoslijedu duljine poluge, vremena pauze i otpora. Mijenjajte samo jednu po jednu varijablu i pobrinite se da se držanje zadrži najmanje dvije sesije.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Fiksirajte zdjelicu naprijed, kratko preklopite bočne strane, a zatim ispravite torzo sa suprotnim kosim mišićima. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Započnite s lakšom varijantom koju možete dosljedno ponavljati, a zatim povećavajte samo jednu po jednu varijablu: ponavljanja, raspon ili otpor.
Uvod
8~15 puta ili 20~40 sekundi × 3 serije
Držite položaj isti za sva ponavljanja, ostavljajući 2 do 3 ponavljanja na pretek.
Stručnjak
8~15 puta ili 20~40 sekundi × 3 serije
Dodajte pauzu ili sporo spuštanje, ali se vratite na prethodni korak kada se pojavi kompenzacijsko gibanje.
- Zadržite položaj struka i povećajte razinu težine prema duljini poluge, vremenu zaustavljanja i otporu.
- Ako se bol pojača na istom području ili nelagoda u zglobovima ostane do sljedeće sesije, smanjite opterećenje i broj tjednih serija.
- Dajte prednost poravnanju, kontroliranom povratku i bezbolnom rasponu nad brojem ponavljanja.
Često postavljana pitanja
Koji raspon pokreta trebam koristiti?
Koristite u mjeri u kojoj možete osjetiti napetost u ciljnom mišiću i održati poravnanje torza i zglobova. Ako nagrada dolazi s dublje ili više pozicije, neposredno prethodna točka je trenutni efektivni raspon.
Kada mogu povećati težinu ili razinu težine?
Fiksirajte zdjelicu naprijed, kratko preklopite bočne strane, a zatim ispravite torzo sa suprotnim kosim mišićima. Umjesto povećanja brzine, pobrinite se da se ciljni mišić i putanja sile zadrže. Napredujte jednu varijablu samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put i zglobovi nakon toga ostaju ugodni.
