ELLIPTICAL
Eliptik je aerobna vježba s malim opterećenjem koja uključuje aktivno guranje i povlačenje donjeg dijela tijela i pokretne ručke s cijelim stopalom na papučici, umjesto oslanjanja na ručku i praćenja pedale.
Eliptični trenažer može smanjiti utjecaj doskoka u usporedbi s trčanjem jer vaša stopala ne padaju s pedala, ali ako samo pritisnete nožne prste ili se svojom težinom oslonite na fiksnu ručku, vaša će se koljena, stopala i gornji dio tijela lako umoriti. Dok je papučica zaustavljena, ustanite držeći ručicu za fiksiranje i naučite pokret pri malom otporu. Prilagodite brzinu i otpor zasebno dok držite torzo uspravnim i održavate pritisak na stopalima.
- Primarni mišići
- Kvadriceps i veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, listovi, leđa, triceps, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Eliptično hodanje s malim udarcima i guranje i povlačenje gornjeg i donjeg dijela tijela
Je li vožnja eliptičnog trenažera nužno sigurnija od trčanja?
Udar pri slijetanju može biti slab, ali nepravilno poravnanje i pretjerani otpor ipak mogu stvoriti nelagodu. Prilagodite svom osobnom stanju.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Sigurno penjanje sa zaustavljenim pedalama
Držite ručicu za pričvršćivanje i podižite se jednu po jednu nogu, počevši od donje papučice. Provjerite gumbe za zaustavljanje u nuždi i podešavanje otpora.
- 2
Kreirajte puna stopala i uspravan torzo
Postavite pete na pedale i poravnajte koljena prema prstima. Držite rebra iznad zdjelice i nemojte se naslanjati na konzolu.
- 3
glatko guranje i povlačenje nogama i rukama
Stvara prirodni izmjenični ritam gdje se jedna noga gura naprijed dok povlači suprotnu ručku. Ne sliježite ramenima.
- 4
Smanjite otpor da biste se zaustavili i zatim se spustite
Polako smanjuje brzinu i otpor prije isključivanja. Nakon što se pedala potpuno zaustavila, uhvatite ručicu za pričvršćivanje i spustite pedalu počevši od one visoke.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Cijelo stopalo, uključujući petu, mora biti u kontaktu s pedalom kako bi se sila donjeg dijela tijela ravnomjerno prenosila.
Ako svoju težinu usredotočite samo na nožne prste, listovi i prednja koljena lako će se umoriti. Čak i kada idete unatrag, petom lagano pritisnite pedalu.
Ako vam stopala skliznu unutar pedala, usporite i provjerite cipele i površine papučica.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Pritisnite cijelim stopalom i držite torzo u sredini."
DON'T HANG ON
Ručke pomažu pri kretanju gornjeg dijela tijela i ravnoteži, ali nisu namijenjene kao oslonac za nošenje težine tijela
Ako se morate oslanjati na ručku da biste održali snagu, otpor ili nagib su preveliki. Sami podignite torzo.
Ako želite smanjiti upotrebu gornjeg dijela tijela, lagano se držite za držač i držite težinu s ramena i zapešća.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Težina je koncentrirana samo na nožne prste
- Ono što vidite
- Peta mi stalno puca, a potkoljenica ili prednji dio stopala osjećaju utrnulost.
- Vjerojatni uzrok
- Sustizanje duljine koraka ili naginjanje gornjeg dijela tijela prema naprijed.
- Kako to ispraviti
- Usporite, centrirajte kukove i vratite pete na pedale.
Visi na ručki
- Ono što vidite
- Tijelo se naginje prema naprijed s ispruženim rukama, a donji dio tijela se pomiče pasivno.
- Vjerojatni uzrok
- Otpor/nagib je visok ili se nakupio zamor.
- Kako to ispraviti
- Smanjite intenzitet i olakšajte stisak ruke kako biste sami poduprli torzo.
Upalite se i isključite kada se pedala pomakne
- Ono što vidite
- Jedna pedala se iznenada spusti i gubim ravnotežu.
- Vjerojatni uzrok
- Nisam čekao potpuno zaustavljanje.
- Kako to ispraviti
- Držite ručicu za pričvršćivanje i provjerite jesu li se pedale zaustavile, a zatim ulazite i izlazite iz vozila nogu po nogu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Počnite s 15-30 minuta ugodnim intenzitetom i postupno povećavajte otpor, nagib ili brzinu. Ako vam se gornji dio tijela trese ili se mijenja pritisak stopala, smanjite intenzitet.
Frekvencija
3-5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Mogu li koraknuti unatrag?
Možete ga koristiti kratko ako vaša oprema dopušta, ali pazite da održavate ravnotežu pri niskim brzinama i držite koljena usmjerena prema nožnim prstima.
Je li potrebno koristiti pokretnu ručku?
Nije potrebno. Korisno je za vježbu cijelog tijela, ali ako imate problema s ravnotežom, lagano se držite za ručicu za fiksiranje i prvo naučite ritam donjeg dijela tijela.
