EZ BAR CURL
Vježba pregiba koja koristi zakrivljenu šipku za smanjenje opterećenja na zglobovima i trodimenzionalno razvijanje bicepsa
Držite zakrivljeni dio EZ šipke s donje strane. Uspravite se s laktovima uz tijelo. Izdahnite i podignite šipku s laktovima do razine prsa. Snažno skupite biceps na vrhu, zatim udahnite i polako se uz otpor vratite u početni položaj.
- Primarni mišići
- Biceps Brachii
- Sekundarni mišići
- Brachialis · Brachioradialis · Podlaktice
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Fleksija lakta
Je li manje učinkovit od ravnog utega?
Ne, udobnost zglobova omogućuje veću kvalitetu ponavljanja, tako da može biti jednaka ili čak bolja prednost u smislu hipertrofije.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Hvatači i priprema
Stanite držeći EZ šipku otprilike u širini ramena. Stabilizirajte gornji dio tijela širenjem prsa i stabilizacijom lopatica.
- 2
Podizna poluga
S laktovima pritisnutim uz bok, podignite šipku u luku. Smanjite poskakivanje gornjeg dijela tijela.
- 3
Kontrakcija tjemena
U najvišoj točki, stisnite biceps i zastanite 1 sekundi.
- 4
Uspori
Polako spustite šipku dok održavate napetost u bicepsu. Potpuno ispružite i opustite ruke.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimizacija zaštite i stimulacije zapešća
Ravni uteg zahtijeva da zapešća budu potpuno okrenuta prema van, što kod mnogih ljudi može uzrokovati bol u zapešću. EZ šipka ima polu-supinirani hvat koji je blago zakrivljen prema unutra, značajno smanjujući stres na zglobove zapešća i lakta.
Ove ergonomske prednosti omogućuju korisnicima da se nose s većim utezima ili izvedu više ponavljanja bez nelagode u zglobovima. Osim toga, ovisno o širini stiska, možete učinkovito naizmjenično ciljati duge i kratke glave bicepsa.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koje će EZ Bar Curl učiniti ponovljivim
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka biceps brachii proizvodi pokret dok brachialis · brachioradialis · podlaktice podržavaju isti položaj od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u EZ Bar Curl tek nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Laktovi natrag
- Ono što vidite
- Pokret u kojem su laktovi gurnuti unatrag u stranu prilikom podizanja šipke.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušavate koristiti snagu stražnjeg dijela ramena i leđa umjesto snage bicepsa.
- Kako to ispraviti
- Zamislite da držite laktove pritisnute uz bok i držite ih okomito.
Pretjerano uzmicanje gornjeg dijela tijela
- Ono što vidite
- Položaj u kojem tijelo poskakuje ili trese tijelo da podigne težinu.
- Vjerojatni uzrok
- Odaberite veliku težinu s kojom se ne može rukovati.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i uključite svoju jezgru kako bi torzo ostao okomit.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
EZ šipka obrnuto uvijanje
Izvodi se hvatom iznad ruke kako bi se usredotočio na jačanje mišića brachioradialisa i podlaktice.
EZ Bar Preacher Curl
Nastupite s klupe za propovjednike kako biste blokirali trzaj i poboljšali izolaciju.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
EZ bar curls su prečac za izgradnju debelih ruku bez ozljeda. Održavajte ujednačen tempo.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Koristite ga kao glavnu vježbu u svojoj rutini vježbanja ruku.
Volumen
3~4 setovi, 8~12 puta
Kombinirajte pravu težinu i broj ponavljanja za hipertrofiju.
- Pazite da ne savijete zglob prema unutra ili prema van.
- Kada se spuštate, polako se oduprite i opustite 2 do 3 sekundu.
- Izdahnite kada se penjete i udahnite kada se spuštate.
Često postavljana pitanja
Gdje da ga uzmem?
Ako se savijete prema unutra, više stimulacije doći će do vanjske strane (duge glave) vašeg bicepsa, a ako se savijete prema van, bit će više stimulacije unutarnje (kratke glave) vašeg bicepsa.
