GOBLET SQUAT
Goblet čučnjevi nisu vježba u kojoj bučice držite daleko, već naučite obrazac čučnjeva s utegom blizu prsa.
Ako držite glavu jedne bučice ili rog girje ispred prsa, prednje opterećenje će vam pomoći u ravnoteži gornjeg dijela tijela i olakšati učenje putanje čučnjeva. Što je oprema dalje od vašeg tijela, veći je napor za vaše ruke i leđa, stoga držite laktove uz tijelo, pritisnite cijela stopala i savijte koljena i kukove zajedno.
- Primarni mišići
- Kvadriceps i veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Adduktori, tetive koljena, jezgra, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Čučanj s prednjim opterećenjem
Moraju li vam laktovi dodirivati unutarnju stranu koljena?
Nije potrebno. Koristite dubinu koja održava potpuno poravnanje stopala i kralježnice. Ne savijajte koljena ili struk kako biste natjerali laktove unutra.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Sigurno prinošenje bučica na prsa
Podignite laganu bučicu s visokog oslonca ili je podignite pomoću šarke na boku, objema rukama obuhvativši jednu glavu. Pazite da vam dlanovi i prsti ne skliznu.
- 2
Stvaranje peharnog stiska blizu prsa
Držite bučice ispred prsne kosti i usmjerite laktove niz torzo. Postavite stopala otprilike u širinu ramena, a nožne prste malo razmaknite radi udobnosti.
- 3
Kontrolirano sjedenje između stopala
Udahnite i savijte koljena i kukove zajedno kako biste spustili zdjelicu između stopala. Pazite da cijelo stopalo ostane na podu, a koljena prate smjer prstiju.
- 4
Ustanite s pričvršćenim utegom
Diže se poput podmetača za noge na kontroliranoj dubini. Nemojte dopustiti da se bučice odmaknu od vaših prsa ili da vam se koljena pomaknu prema unutra i resetirajte disanje nakon što potpuno ustanete.
LOAD POSITION
Što bliže držite uteg prsima, lakše ćete stabilizirati torzo.
Ako se bučice spuste prema naprijed, gornji dio tijela će vam se spustiti i imat ćete nepotreban pritisak na ruke i donji dio leđa. Držite zapešća neutralna i poduprite gornji dio glave točno ispred prsa.
Kettlebell se može držati s obje ruke na trubi ili osloniti na pod. Koji god držač koristite, pobrinite se da uređaj ne sklizne i da vam zapešća budu udobna.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Težina na prsima, kukovi između stopala."
SQUAT DEPTH
Standard je dubina na kojoj su stopala i kralježnica stabilni, a ne na mjestu gdje se dodiruju laktovi i koljena.
Stavljanje laktova između koljena može biti kriterij dubine za neke ljude, ali nije obavezno. Zaustavite se prije nego što vam se pete podignu ili donji dio leđa pretjerano savije.
Ako je raspon pokreta vašeg gležnja ograničen, možete koristiti mali klin ili čizmu za dizanje utega, ali prvo smanjite težinu i dubinu kako biste bili sigurni da možete kontrolirano čučati.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Bučice se odmiču od prsa
- Ono što vidite
- Dok se spuštate, ruke vam se ispravljaju, a gornji dio tijela pada prema naprijed.
- Vjerojatni uzrok
- Težina je velika ili su stisak i gornji dio leđa umorni.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i držite bučice blizu prsa s laktovima ispod torza.
Koljena skupljena prema unutra
- Ono što vidite
- Koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu tijekom spuštanja ili podizanja.
- Vjerojatni uzrok
- Stav/smjer nožnih prstiju ili opterećenje ne odgovaraju trenutnoj sposobnosti kontrole.
- Kako to ispraviti
- Prilagodite položaj stopala, povucite koljeno prema drugom nožnom prstu i smanjite dubinu.
Peta se podiže i tijelo se naginje naprijed
- Ono što vidite
- Podignite pete pri dnu i oslonite se na prste.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon pokreta gležnja je prekoračen ili je uteg postavljen daleko od tijela.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dubinu, držite uteg blizu prsa i pronađite raspon koji održava puni pritisak stopala.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj s tjelesnom težinom
Naučite pritisak stopala i kontroliranu dubinu.
Light goblet box čučanj
Povezuje prednji uteg i sjedeći položaj.
Čučanj s peharom
Ponovite istu dubinu i putanju koljena.
Prednji čučanj
Napredak do prednjeg držača utega kada je težina pehara ograničena.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite za učenje čučnjeva ili kao vježbu za pomoć donjem dijelu tijela i odaberite težinu koja vam omogućuje stabilnu kontrolu procesa podizanja i spuštanja bučice.
Broj
8–15 puta
Spuštanje 2-3 sekundi, zadržite puno stopalo
Postavite
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–3 puta tjedno
Različiti volumeni čučnjeva i podešavanja
- Ako težina ostaje na prsima, a put koljena je dosljedan, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako vam se pete podignu ili gornji dio tijela padne, smanjite težinu i dubinu.
- Nemojte uvijati struk niti se pretjerano podupirati jednom rukom dok podižete i spuštate opremu.
Često postavljana pitanja
Što je bolje, bučice ili girje?
Oba su alata moguća. Odaberite alat koji možete čvrsto držati uz prsa i koji vam neće stvarati nelagodu u zapešćima.
Mogu li nastaviti povećavati težinu samo s peharnim čučnjevima?
Moguće je, ali proces pomicanja jedne bučice na prsa može u početku biti ograničen. Ako vam stisak i postava postanu nestabilni, možete povećati opterećenje prednjim čučnjevima ili vježbama na stroju.
