GOOD MORNING
Dobro jutro nije vježba savijanja, već zglob kuka koji pomiče vašu stražnjicu unatrag.
Dobro jutro u videu je zglob kuka s utegom koji fiksira uteg na gornji dio leđa, a zatim šalje kukove unazad bez značajnije promjene kuta koljena. Studije analize 3D pokreta pokazale su da Good Morning uključuje puno manje savijanja koljena od mrtvog dizanja i stvara veće trenutke u područjima kukova i donjeg dijela leđa unutar sličnog pokreta torza. Osim toga, studija na muškarcima s iskustvom u vježbanju pokazala je da kako se težina povećava, elektromiografska aktivnost tetiva koljena i kralježnice erector spinae ima tendenciju povećanja. Međutim, budući da su ovi rezultati kratkoročni biomehanički podaci izmjereni na malom broju treniranih sudionika i pri određenim opterećenjima, oni ne određuju izravno sigurne dubine ili dugoročne učinke rasta mišića za sve.
- Primarni mišići
- Tetive koljena, veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Erector spinae, aduktori, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Šarka/produžetak kuka
Koja je razlika između Good Morning i Rumunjskog mrtvog dizanja?
Oba su zglobovi na kuku koji relativno održavaju kut koljena, ali je mjesto opterećenja različito. U Good Morningu uteg se postavlja na gornji dio leđa i naginje zajedno s trupom, a u Romanian Deadliftu uteg se drži u rukama i spušta blizu nogu. Studije koje su uspoređivale Good Morning i Deadlifts također su pokazale različite pokrete i trenutke u zglobovima donjeg dijela tijela, stoga nemojte samo primijeniti istu težinu ili dubinu.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Prvo postavite stalak i sigurnosnu šipku
Postavite nosač tako da uteg bude na visini između vaših prsa i ramena, sa sigurnosnom šipkom malo nižom od najniže visine utega koju očekujete. Koristite stezaljku za disk i imajte pomoćnika kada ste novi u njoj ili kada su utezi veliki.
- 2
Pričvrstite uteg za gornji dio leđa, a ne za vrat.
Idite ispod šipke i naslonite šipku na gornji trapezius ili stražnja ramena. Umjesto da je postavite izravno na vratnu kralježnicu, povucite šipku objema rukama i držite je blizu leđa, zatim ustanite s obje noge i napravite jedan ili dva koraka unatrag.
- 3
Određivanje kutova stopala i koljena
Postavite stopala otprilike u širinu ramena od kukova i rasporedite pritisak na tabane. Lagano savijte koljena bez savijanja i pazite da se kut ne mijenja puno tijekom ponavljanja.
- 4
Duboko udahnite i gurnite kukove unazad
Zategnite trbuh tako da vam se rebra i zdjelica ne rašire, a zatim pošaljite stražnjicu prema stražnjem zidu. Spustite torzo i uteg prema naprijed na 2–3 sekundi, držeći potkoljenice gotovo uspravnima.
- 5
Promjena smjera na kontroliranoj dubini
Zaustavite se kada postoji dovoljna napetost tetive koljena i neposredno prije nego što se promijeni položaj donjih leđa ili zdjelice. Pritisnite cijeli taban o pod i povucite kukove prema naprijed da se podignete, pripremajući se za sljedeće ponavljanje bez savijanja leđa u gornjem dijelu.
BAR & RACK SETUP
Uteg čvrsto držite na gornjem dijelu leđa kako se ne bi odmaknuo od vašeg tijela.
Dobro jutro ima uteg postavljen više iza tijela, tako da što je trup više nagnut, to je veći vanjski moment oko zglobova kuka i donjeg dijela leđa. Ako se šipka kotrlja prema vašem vratu ili lebdi s leđa, vaša poluga i ravnoteža mogu se iznenada promijeniti. Umjesto da podupirete šipku zapešćima kao što biste to činili s bench pressom, postavite je na stabilnu podlogu iznad leđa i povucite je prema tijelu s obje ruke.
Ne činite više koraka izvan stalka. Napravite samo jedan ili dva koraka unatrag od sigurnosne šipke, poravnajte stopala i nakon dovršetka serije provjerite je li uteg dosegao kuku i spustite ga. Čak i ako testirate visinu sigurnosne šipke na najnižoj točki, čak i s praznom šipkom, možete smanjiti rizik da ćete morati ispraviti leđa kada ne uspijete.
Ključna točka: Prije postavljanja provjerite: nema li pritiska na vašu vratnu kralježnicu i ne kotrlja li se uteg preko vaših gornjih leđa kada lagano koristite ruke?
HIP HINGE
Umjesto da dodatno savijate koljena, kukovi bi se trebali pomaknuti više unazad.
U studiji koja je uspoređivala Good Morning i Deadlift, maksimalna fleksija koljena Good Morninga bila je u prosjeku oko 5 stupnjeva, dok je Deadlift premašila oko 100 stupnjeva. Iako nema potrebe ponavljati točne kutove u studiji za svakog pojedinca, jasno je da Dobro jutro nije pokret koji gura koljena prema naprijed poput čučnjeva, već zglob kuka s relativno konstantnim kutom koljena.
Pošaljite kukove unatrag s prstima i petama pritisnutim na pod. Gledano sa strane, vaše potkoljenice trebaju biti gotovo okomite, a uteg ne smije biti previše iznad sredine vaših stopala. Ako vam se težište pomakne na nožne prste ili vam se pete podignu, zaustavite pokret i spustite uteg prije nego što se spustite dalje.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Dubina kontrole zdjelice i donjeg dijela leđa važnija je od držanja torza paralelnog s podom.
U studiji je uočeno da tetive koljena i kralježnice erector spinae imaju velike zahtjeve tijekom izvedbe Good Morning i da se elektromiografska aktivnost obiju mišićnih skupina povećava s povećanjem opterećenja. U isto vrijeme, pod velikim opterećenjem, fleksija koljena se povećala, a procijenjena duljina tetive koljena smanjila. Dakle, veće težine ne znače nužno dublji zglob kuka ili veće rastezanje tetive koljena.
Dubina će varirati ovisno o tipu tijela, pokretljivosti tetive koljena, položaju šipke i trenutnom opterećenju. Dok se spuštate prema dolje, ako vam se zdjelica zakotrlja i leđa počnu zaokruživati, ili ako vam se donji dio leđa počne savijati dok podižete vrat da gledate ravno naprijed, trenutni krajnji raspon je neposredno prije toga. Pomaknite pogled prema podu zajedno s trupom i zadržite dugu liniju od glave do kukova.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Savijte se u struku
- Ono što vidite
- Dok se spuštate, vaša se zdjelica kotrlja, krivulja leđa i donjeg dijela leđa naglo se povećava, a uteg se kotrlja prema vašem vratu.
- Vjerojatni uzrok
- Prekoračen je raspon pokreta zgloba kuka ili su popustili trbušni pritisak i fiksacija utega na leđima.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i dubinu i uvježbajte obrazac kretanja kukovima naprijed unatrag sa šarkom na kukovima. Pogledajte sa strane i zaustavite se neposredno prije nego što se promijeni odnos između zdjelice i rebara.
Pomaknite koljena prema naprijed poput čučnja
- Ono što vidite
- Kukovi su niži od leđa, koljena su jako savijena, a trup je relativno uspravan.
- Vjerojatni uzrok
- Možda nećete moći stvoriti prostor i ravnotežu za kukove da se pomaknu unatrag ili možda koristite uteg koji je pretežak.
- Kako to ispraviti
- Razmislite o dodirivanju stražnjeg zida stražnjicom i držite potkoljenice gotovo uspravne. Počnite ponovno s praznim utegom ili trakama.
u potpunosti sklopite koljena
- Ono što vidite
- Stražnja strana koljena je pretjerano povučena, zdjelica se prerano kotrlja, a čak i najmanje podrhtavanje uzrokuje gubitak ravnoteže.
- Vjerojatni uzrok
- Mislim da je ispravljanje nogu učinkovitije za vaše tetive koljena.
- Kako to ispraviti
- Nježno otključajte koljena i zadržite taj kut. Koristite samo bezbolnu napetost tetive koljena.
Postavite uteg iznad vrata
- Ono što vidite
- Osjetit ćete pritisak izravno na vratnu kralježnicu i šipka će se kotrljati prema vašoj glavi dok se spuštate.
- Vjerojatni uzrok
- Neuspjeh u postizanju gornje stražnje police ili nestabilan položaj ruke i utega.
- Kako to ispraviti
- Postavite šipku natrag na gornje zamke ili stražnja ramena i rukama je povucite prema leđima. Ako osjetite bol u vratu ili utrnulost, odmah prekinite set.
Pretjerano savijanje donjeg dijela leđa na vrhu
- Ono što vidite
- Nakon ustajanja, kukovi se gurnu naprijed, rebra se podignu, a prednji i stražnji dio donjeg dijela leđa se stisne.
- Vjerojatni uzrok
- Mislim da je ponavljanje završeno kada se još više nagnete unatrag čak i nakon završetka ekstenzije kukova.
- Kako to ispraviti
- Zaustavite se na mjestu gdje su vam glava, rebra i zdjelica okomito postavljeni. Stisnite stražnjicu, ali ne dopustite da vam se torzo zakotrlja unatrag.
Preteško pokretanje bez sigurnosnih uređaja
- Ono što vidite
- Ne možete kontrolirati brzinu spuštanja i nemate mjesta za vraćanje utega u stalak.
- Vjerojatni uzrok
- Dobro jutro ocjenjuje se prema težini, poput čučnjeva ili mrtvog dizanja.
- Kako to ispraviti
- Započnite s praznom trakom i izvedite unutar sigurnosne trake. Povećajte u malim koracima samo kada sva ponavljanja imaju istu brzinu i dubinu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Zidna bočna šarka golog tijela
Stanite leđima okrenuti zidu i dodirnite zid stražnjicom, držeći koljena gotovo pod kutom. Prvo naučite pritisak stopala i kretanje zdjelice.
Šipka 3 bočni zglob s vrhom
Držite šipku uz glavu, gornji dio leđa i stražnjicu, zadržite tri točke kontakta i sagnite se kako biste provjerili ima li promjena u položaju torza.
bend dobro jutro
Zakoračite na traku nogama i objesite je na gornji dio leđa, a ne na vrat, kako biste vježbali zglob kuka i uzdizanje uz lagani otpor.
prazan uteg dobro jutro
U power rack-u i sigurnosnoj šipki, izvodite isti položaj kao što je prikazano u videu 8–12 puta konstantnom brzinom.
2 sekunda pauza uteg dobro jutro
Zastanite sekundu ili dvije na dnu gdje možete održati poravnanje, zatim ustanite. Napravite mala povećanja samo kada su sva ponavljanja ista.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Good Morning je potpomognuti zglob kuka koji postavlja visoke zahtjeve ne samo na tetive koljena i gluteuse, već i na mišiće erector spinae koji podupiru torzo. Postavite ga na sredinu donjeg dijela tijela ili vježbajte leđa s težinom manjom od čučnjeva ili mrtvog dizanja i počnite 1–2 puta tjedno s obzirom na umor u leđima koji će ostati do sljedećeg dana.
broj
Epizode 6–12
Težina s rezervnim 2–4 repsima
set
2–4 setovi
2–3 minuta oporavka između serija
brzina
2–3 sekundi spust, kontrolirani uspon
Ista dubina svakog ponavljanja bez trzaja
- Prije prve radne serije provjerite visinu nosača, sigurnosnu šipku i trenutni raspon pokreta s praznim utegom.
- Čak i ako postignete najveći broj ciljanih ponavljanja, povećavajte samo u najmanjim koracima ako su vam poravnanje leđa, kutovi koljena i položaj utega isti za sva ponavljanja.
- Istog dana kad i čučnjevi i mrtvo dizanje, zbrojite cijeli umor stražnjeg lanca, i ako vam se donji dio leđa prvo umori, napravite dobru jutarnju seriju ili smanjite opterećenje.
Često postavljana pitanja
Treba li vaš torzo biti spušten dok ne bude paralelan s podom?
br. Dovoljna je bilo koja točka u kojoj možete održati ravnotežu na tabanima i poravnatost leđa i zdjelice dok osjećate napetost tetive koljena. Promijenite smjer neposredno prije nego što vam se zdjelica zakotrlja ili leđa savijaju.
Trebaju li moja koljena biti potpuno ispružena?
Umjesto potpunog zaključavanja, bolje je postaviti blago savijeno stanje i ne mijenjati ga značajno tijekom ponavljanja. Sjedenje s previše savijenim koljenima stvara obrazac čučnjeva, dok njihovo potpuno zaključavanje može povećati nelagodu i probleme s ravnotežom.
Je li pogrešno vršiti pritisak na donji dio leđa?
Mišići erector spinae podržavaju torzo, tako da se mogu umoriti. Međutim, ako osjetite oštru bol u određenom području, ukočenost u leđima koja se povećava sa svakim ponavljanjem ili utrnulost koja se širi u noge, nemojte to tretirati kao normalan umor mišića i odmah prestanite.
Koliko bi trebao biti težak?
Započnite s praznim utegom ili vrlo malom težinom i odaberite opterećenje koje vam omogućuje smanjenje brzine i dubine za 6–12 reps uz 2–4 reps na pretek. Istraživanje je također pokazalo da se strategije izvedbe kao što su pokreti koljena, kao i aktivnost mišića mijenjaju s povećanjem težine, tako da samo povećanje težine nije cilj.
Dokazi i reference
- 1. Schellenberg et al. — Usporedba kinematike i zglobnih momenata između Good Morning i Deadlift
- 2. Schellenberg et al. — Usporedba procjena snage donjih ekstremiteta za Dobro jutro, Mrtvo dizanje i Split čučanj.
- 3. Vigotsky et al. — Dobro jutro Elektromiografija pokreta zglobova i koljena/erektorske kralježnice prema promjeni težine
