HANDSTAND PUSH-UP
Pokret visoke razine tjelesne težine koji poboljšava snagu ramena i koordinaciju pritiskanjem vlastite težine
Stanite okrenuti prema zidu i stavite ruke na pod na udaljenosti od otprilike 6-8 inča. Podignite se u stoj na rukama, naslonite pete na zid. Učvrstite svoju jezgru i održavajte ravnu liniju od peta do ruku. Udahnite dok savijate laktove i spuštate glavu prema podu dok je lagano ne dodirnete. Izdahnite i provucite dlanove kako biste se vratili u početni položaj, ispruživši ruke na vrhu.
- Primarni mišići
- Prednji deltoid · Lateralni deltoid
- Sekundarni mišići
- Triceps Brachii · Gornji trapezius · Core
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Okomiti pritisak
Mogu li to učiniti bez zida?
Mogući su samostojeći HSPU-ovi, ali zahtijevaju izuzetnu ravnotežu. Za izgradnju snage, verzija sa zidom je učinkovitija za većinu ljudi.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Udarac u zid
Podignite se nogom u stoj na rukama uza zid. Držite pogled između ruku ili malo naprijed kako biste održali ravnotežu.
- 2
Kontrolirano spuštanje
Polako se spustite savijajući laktove. Držite svoje tijelo ukočeno i izbjegavajte pretjerano savijanje leđa.
- 3
Dodir s podom
Nježno dodirnite pod gornjim dijelom glave. Održavajte napetost u ramenima i rukama.
- 4
Vozite do zaključavanja
Eksplozivno odgurnite pod kako biste se vratili na vrh. Usredotočite se na potpuno ispruženje laktova.
HSPU ALIGNMENT
Položaj stativa za snagu i sigurnost
Najkritičniji tehnički element sklekova u stoju na rukama je 'stativ' za glavu i položaj ruku. Ne biste trebali spuštati glavu u ravnoj liniji između ruku; umjesto toga ciljajte točku na podu nekoliko centimetara ispred svojih ruku.
Ovo tvori trokut (tronožac), koji pruža mnogo mehanički povoljniju putanju pritiska za prednje deltoide i smanjuje stres na zglobove ramena. Pobrinite se da su vam laktovi malo zavučeni unatrag umjesto da se šire u stranu.
RANGE, LOAD & TEMPO
Odaberite raspon i opterećenje koji omogućavaju ponavljanje sklekova u stoju na rukama
Korisni raspon pokreta završava prije nego što vaš torzo ili radni zglobovi moraju promijeniti položaj da bi pomaknuli teret. Neka prednji deltoid · lateralni deltoid proizvodi pokret dok triceps brachii · gornji trapezius · core podupire isto poravnanje od prvog do zadnjeg ponavljanja.
Koristite fazu kontroliranog spuštanja od oko dvije do tri sekunde i izbjegavajte poskakivanje kroz prijelaz. Ako posljednja ponavljanja postanu kraća, brža ili se vidljivo razlikuju od prvih, smanjite opterećenje ili zaustavite seriju prije nego što se tehnika pokvari.
Ključna točka: Napredujte u skleku sa stojom na rukama samo nakon što svako ponavljanje slijedi isti put bez bolova u zglobovima.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
'Banana leđa'
- Ono što vidite
- Pretjerano savijanje donjeg dijela leđa dok je naslonjen na zid.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak zahvaćanja jezgre ili slaba pokretljivost ramena iznad glave.
- Kako to ispraviti
- Stisnite gluteuse i udubite središnji dio kako biste zadržali položaj 'šupljeg tijela' tijekom ponavljanja.
Širenje lakta
- Ono što vidite
- Laktovi usmjereni 90 stupnjeva u stranu tijekom spuštanja.
- Vjerojatni uzrok
- Netočna putanja kretanja.
- Kako to ispraviti
- Držite laktove skupljene pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na torzo kako biste zaštitili rotatornu manžetnu i povećali snagu pritiska.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Sklekovi za štuku
Držite stopala na podu s kukovima visoko u zraku kako biste izveli modificirani potisak samo dijelom svoje tjelesne težine.
Sklekovi sa stojom na kutiji
Podignite stopala na kutiju ili klupu kako biste povećali težinu i okomitost skleka.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Sklekovi u stoj na rukama ultimativni su za izgradnju ramena s tjelesnom težinom. Napredujte kroz razine dok ne budete mogli izvoditi puna ponavljanja.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Pokret visokog intenziteta koji zahtijeva znatno vrijeme oporavka.
Volumen
3-5 setovi AMRAP-a (što je više moguće ponavljanja)
Usredotočenost na savršen oblik; prestanite kada vaša tehnika počne slabiti.
- Nikada nemojte udarati glavom o pod; održavati kontrolu.
- Držite cijelo tijelo kruto poput daske.
- Usredotočite se na 'negativnu' (spuštajuću) fazu kako biste izgradili snagu temelja.
Često postavljana pitanja
Ramena su mi zategnuta.
HSPU zahtijevaju značajnu pokretljivost iznad glave. Obavezno temeljito zagrijte torakalnu kralježnicu i ramena prije pokušaja.
