HANGING KNEE RAISE
Viseće podizanje koljena nije vježba za podizanje koljena zamahom nogu, već pokret za stabilizaciju ramena i okretanje zdjelice kako bi se trbušnom kontrolom držalo viseće tijelo.
Viseći na šipki za povlačenje i podizanje koljena trenira vaše fleksore kuka, trbušne mišiće i hvat zajedno. Zamahujući nogom prema natrag kako biste stvorili povratni udarac, podići ćete visinu koljena, ali ćete izgubiti kontrolu nad torzom. Nakon što čvrsto uhvatite oslonac za noge, nježno spustite lopatice i dodajte trbušnu kontrakciju savijanjem trtice prema naprijed na kraju podizanja koljena.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis · Iliopsoas
- Sekundarni mišići
- Obliques, podlaktica, latissimus dorsi, serratus anterior
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Viseća fleksija kuka i stražnji nagib zdjelice
Koliko visoko podižete koljena?
Podignite se do razine kukova, a zatim, ako to možete kontrolirati, zakrenite zdjelicu i privucite je još malo. Ako dođe do podrhtavanja, smanjite visinu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Stvaranje sigurnog prianjanja na osloncima za noge
Držite šipku otprilike u širini ramena i omotajte palčeve oko nje. Polako iskoračite i provjerite jesu li vam stisak i ramena udobni.
- 2
Uklonite njihanje s aktivnim ovjesom
Lagano povucite lopatice prema dolje i rebra prema dolje. Spojite noge i prestanite se ljuljati naprijed-natrag.
- 3
Podignite koljena prema prsima i savijte zdjelicu.
Izdahnite i podignite koljena iznad visine kukova. Na vrhu savijte trtičnu kost prema naprijed i povucite zdjelicu prema rebrima.
- 4
Polako spustite noge bez uzmicanja
Spustite koljena i izdužite noge za 2 do 4 sekundu. Ako se osjećate klimavo, potpuno se zaustavite ili odstupite prije sljedećeg ponavljanja.
CURL THE PELVIS
Ne okrećite zdjelicu nakon visine koljena kako biste povećali zakrivljenost trbuha.
Ako podignete samo koljeno do zgloba kuka, to je uglavnom fleksija zgloba kuka. Na vrhu povucite trtičnu kost prema naprijed kako biste skratili trbuh.
Za okretanje zdjelice vježbajte iz nepomične pozicije sa smanjenim rasponom umjesto ljuljanja tijela unatrag.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Podignite koljena i savijte trtičnu kost prema naprijed."
STOP THE SWING
Svako ponavljanje mora započeti iz ravnomjernog zavjesa
Ako je spuštanje brzo, noge će vam biti iza tijela i bit će povratni udarac za sljedeće ponavljanje. Koristite 2-4 spustove.
Ako osjetite bilo kakvo kolebanje, nemojte se držati za šipku i kip, umjesto toga siđite dolje do stepenica i resetirajte.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Šutnite nogu unazad da biste iskoristili trzaj
- Ono što vidite
- Vaše će se tijelo ljuljati naprijed-natrag, a stopa ponavljanja nastavit će se povećavati.
- Vjerojatni uzrok
- Kontrola spuštanja i aktivni ovjes su isključeni.
- Kako to ispraviti
- Nakon što prestanete s ponavljanjem i podrhtavanje nestane, smanjite raspon koljena i izvodite polako.
Ramena potpuno spuštena prema ušima
- Ono što vidite
- Vrat je skraćen i prednji dio ramena je neudoban.
- Vjerojatni uzrok
- Ponavlja se u pasivnoj suspenziji bez stabilizacije lopatice.
- Kako to ispraviti
- Lagano spustite lopatice i koristite varijantu kapetanske stolice ako su vam ramena neudobna.
Samo podiže koljena i ne pomiče zdjelicu
- Ono što vidite
- Samo je prednji dio bedara umoran i manje je kontrakcija u gornjem dijelu trbuha.
- Vjerojatni uzrok
- Pokret je završio fleksijom kuka.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i brzinu, savijte trtičnu kost prema naprijed na vrhu i zastanite 1 sekundi.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Ponašanje složene varijante
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Ako se vaš stisak ili ramena prvo umore, podijelite svrhu pokreta kapetanskom stolicom ili podizanjem koljena u ležećem položaju prije nego se oslonite na trake.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Postavite ga na odgovarajući način u rutinu za cijelo tijelo ili relevantno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Je li bolje protegnuti noge?
Kada ispravite noge, poluga postaje duža, što je čini mnogo težom. U varijantama koljena, nastavite nakon kontrole ekstenzije i spuštanja zdjelice.
Što ako prvo popusti stisak?
Podijelite u kraće setove ili koristite kapetanske stolice. Ne visi i ne pada dok ne otkaže.
