HIGH BAR SQUAT
Čučanj s visokom šipkom nije vježba u kojoj se šipka postavlja na vratnu kralježnicu, već stražnji čučanj u kojem je šipka fiksirana na polici iznad trapeznog mišića i pomaknuta iznad sredine stopala.
Čučnjevi s visokom šipkom postavljaju šipku iznad trapeznih mišića, tako da često rezultiraju relativno uspravnim držanjem trupa i većim savijanjem koljena od čučnjeva s niskom šipkom. Napravite policu u gornjem dijelu leđa bez pritiska šipke na vratnu kralježnicu ili preuzimanja težine vaših ruku i pobrinite se da kombinirani centar gravitacije šipke i vašeg tijela ostane iznad sredine stopala dok se spuštate.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- aduktori, tetive koljena, listovi, jezgra, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- leđni čučanj s visokom šipkom
Gdje točno postaviti trake?
Postavite na mišićnu policu iznad kontrahiranog trapeznog mišića, ne na vratnu kralježnicu. Ne bi trebalo biti oštrog pritiska na kosti.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnajte stalak i sigurnosnu visinu
Šipka je postavljena u visini gornjeg dijela prsa tako da se može otključati bez hodanja na prstima. Postavite sigurnosnu iglu točno ispod najniže kontrolirane dubine.
- 2
Izgradnja police šipke na trapeznom mišiću
Idite ispod šipke i stavite je na trapezoidne mišiće, ispod vratne kralježnice. Držite obje ruke iste širine i zategnite gornji dio leđa bez pretjeranog podizanja prsa.
- 3
Sjednite zajedno iznad sredine stopala
Napravite kratak korak unatrag kako biste ispravili stopala i stvorili trbušni pritisak. Savijte koljena i kukove zajedno, šaljući koljena prema nožnim prstima i zadržavajući cijelo stopalo.
- 4
Podizanje šipke i zdjelice zajedno
Gurnite pod sredinom stopala i dopustite prsima i zdjelici da se podignu istom brzinom. Nakon potpunog uspravljanja, provjerite dodiruje li šipka stup stalka i objesite je s obje strane.
UPPER-TRAP SHELF
Visoki položaj šipke nije na vratnoj kralježnici, već na zategnutim trapezastim mišićima
Ako šipka pritišće izravno vratnu kralježnicu, može doći do boli i nestabilnosti. Spojite lopatice i skupite gornji dio leđa kako biste stvorili policu iznad mišića.
Ruke drže šipku uz leđa, ali zapešća ne nose težinu šipke. Prilagodite širinu zahvata tako da odgovara rasponu pokreta ramena.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Stavite ga na svoje trapezoidne mišiće i zaključajte ga gornjim dijelom leđa."
MID-FOOT BALANCE
Držati šipku iznad sredine stopala važnije je nego držati torzo uspravnim.
Nagib trupa varira ovisno o tipu tijela i rasponu pokreta gležnja. Ako se prisilite da budete okomiti, možete pasti unatrag ili hiperekstenzirati leđa.
Ako peta lebdi, provjerite dubinu, raspon pokreta gležnja i stav, i ako je potrebno, koristite cipele za dizanje utega, ali nemojte izgubiti sam pritisak stopala.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Šipka pritišće izravno na vratnu kralježnicu
- Ono što vidite
- Postoji oštar pritisak na položaj šipke i šipka se podiže rukama.
- Vjerojatni uzrok
- Nisam izradio trapezastu policu ili sam šipku postavio previsoko.
- Kako to ispraviti
- Pomaknite šipku malo niže na svoje trapezoidne mišiće i zategnite gornji dio leđa.
Peta podignuta
- Ono što vidite
- Na dnu se vaša težina prebacuje na prednji dio stopala, a peta se odvaja od poda.
- Vjerojatni uzrok
- Zahtjevi za dubinu ili gležanj su izvan trenutnog raspona ili je stav pogrešan.
- Kako to ispraviti
- Smanjite dubinu, uskladite smjer koljena/nožnih prstiju i pritisak stopala, a zatim zasebno trenirajte potreban opseg pokreta.
Prvo se diže samo zdjelica
- Ono što vidite
- Na početku uspona kukovi se podižu, a trup se oštro savija.
- Vjerojatni uzrok
- Težina je velika ili je snaga gornjeg dijela leđa i kvadricepsa opuštena.
- Kako to ispraviti
- Koristite tempo ponavljanja koja smanjuju težinu i zajedno podižu prsa i zdjelicu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Čučanj s peharom
Naučite pritisak središnjeg dijela stopala i putanju koljena.
Čučanj s praznom šipkom
Ponovite položaj trake i otključajte.
Tempo visoki čučanj na šipki
Provjerite ravnotežu s 3 sekundnim spuštanjem.
Progresivni čučanj s visokom šipkom
Povećajte opterećenje na istoj dubini i putu šipke.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Nemojte samo uspoređivati visoke i niske šipke na temelju težine - birajte na temelju svojih ciljeva, udobnosti zglobova i ponovljive dubine. Provjerite položaj šipke i sigurnost tijekom svake serije zagrijavanja.
Broj
4–10 puta
Održava dubinu jednaku trbušnom pritisku
Postavite
3–5 setovi
2–4 minuta oporavka između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Podesivo na ukupni volumen donjeg dijela tijela
- Kada je šipka iznad sredine stopala i dubina je konstantna, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako osjetite pritisak u vratu, bol u zapešću ili podizanje pete, poništite položaj šipke i opterećenje.
- Teški setovi ne smiju se izvoditi bez sigurnosnog nosača ili obučenog pomoćnika.
Često postavljana pitanja
Mora li torzo biti potpuno okomit?
Ne. Možete je naginjati ovisno o vašem tipu tijela, važno je da šipka ostane iznad sredine stopala i da kralježnica i pritisak stopala budu stabilni.
Je li vježba za kvadricepse bolja od niske šipke?
Tipično ćete vidjeti uspravniji torzo i veću savijenost koljena, ali to će ovisiti o vašem individualnom tipu tijela i držanju. Nijedna varijanta nije apsolutno superiorna.
