HIP AIRPLANE
Hip airplane nije pokret širenja ruku i održavanja ravnoteže, već je to vježba kontrole zgloba kuka koja aktivno otvara i zatvara rotaciju zdjelice u zglobu kuka s jednom nogom.
Hip avion, koji uključuje stvaranje zglobnog položaja kuka na jednoj nozi i zatim zatvaranje zdjelice prema podu i otvaranje u stranu, zahtijeva kontrolu gluteus mediusa i dubokih rotatora kuka. Poteškoće s ravnotežom su toliko velike da performanse bez tjelesne težine ne moraju biti cilj. Držite se za zid objema rukama ili jednom rukom kako biste stabilizirali potporno stopalo i položaj trupa i počnite s malom rotacijom zdjelice.
- Primarni mišići
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, duboki rotatori kuka, stabilizatori gležnja, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Kontrola rotacije zdjelice u jednostranom zglobu kuka
Trebaju li stražnje noge biti paralelne s podom?
Ne. Dovoljna je bilo koja visina koja vam omogućuje kontrolu potpornog stopala i zdjelice. Dajte prednost jedinstvu torza i nogu u odnosu na visinu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Držite oslonac i napravite šarku s jednom stopom
Stanite na jednu nogu, držeći se za zid ili stalak. Zabacite zdjelicu unazad, približite torzo i suprotnu nogu jednoj liniji i lagano savijte potporno koljeno.
- 2
Učvršćivanje tronošca za potporu stopala i torza
Postavite petu, palac i mali prst na pod. Ojačajte trbuh i spriječite odvojeno kretanje prsa i stražnjih nogu.
- 3
Polako zatvorite zdjelicu prema podu
Rotirajte zdjelicu sa strane lebdeće noge prema unutarnjoj strani potporne noge. Zaustavite se prije nego što potporno koljeno padne prema unutra ili nestane luk stopala.
- 4
Ponovno otvaranje zdjelice s potpornim kukovima
Pritisnite potporno stopalo i otvorite zdjelicu bočno prema letećoj nozi. Nemojte samo uvijati struk; zarotirajte zdjelicu i torzo zajedno i zatim se vratite u središte.
ROTATE AT THE HIP
Rotacija se događa oko potpornog zgloba kuka umjesto uvijanja u struku
Kada se rebra i zdjelica pomiču u različitim smjerovima, lumbalna rotacija se povećava. Držite torzo i nogu u zraku kao jednu dasku.
Čak i pod malim kutom, dovoljno je da podupre bočnu stranu kuka. Nije cilj otvoriti ga što je više moguće.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Trup i stražnje noge se okreću u jednoj rotaciji, a samo zdjelica rotira iznad zgloba kuka."
FOOT & KNEE
Potporno stopalo i koljeno moraju ostati mirni kako bi se izolirala rotacija zdjelice
Koljena se lako spuštaju prema unutra kada se zdjelica zatvara, a stopala se kotrljaju prema van kada se zdjelica otvara. Držite stativ za stopalo i drugi nožni prst usmjereni.
Ako se klati, držite oslonac snažnije i smanjite raspon rotacije za pola.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zakrenite samo struk da biste otvorili zdjelicu.
- Ono što vidite
- Vaša prsa su prvo okrenuta prema stropu i osjećate rotacijski pritisak na donji dio leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Nije uspjelo učvršćivanje torza i zdjelice kao jedne cjeline.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte samo male rotacije kukova preklapanjem rebara i zdjelice i držanjem oslonca.
Potporno koljeno pada prema unutra
- Ono što vidite
- Prilikom zatvaranja zdjelice, koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon rotacije premašuje kontrolu potpornog zgloba kuka.
- Kako to ispraviti
- Smanjite raspon i pritisnite cijelo stopalo s koljenom prema drugom prstu.
Zaustavljanje pokreta radi ravnoteže
- Ono što vidite
- Uhvatite nožne prste i samo se tresite bez okretanja zdjelice.
- Vjerojatni uzrok
- Prerano ste odabrali nepodržanu varijantu.
- Kako to ispraviti
- Uhvatite zid objema rukama kako biste smanjili zahtjeve za ravnotežom i usredotočili se na otvaranje i zatvaranje zdjelice.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Zidna jednokraka šarka
Naučite jednonožni zglob i pritisak na stopalo.
Zrakoplov s bokovima s dvije ruke
Kontrolira malu rotaciju zdjelice.
Avion s potporom jednom rukom za kukove
Smanjite pomoć podrške.
Free Hip avion
Izvedite samo kada postoji dovoljna rotacija zdjelice i stabilnost stopala.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite manje ponavljanja kao zagrijavanje ili vježbu tehnike prije jednostranog treninga donjeg dijela tijela. Završne serije temeljene na kvaliteti rotacije kukova, a ne na gubitku ravnoteže.
Broj
3–6 puta svaki
Broji otvaranje/zatvaranje kao 1 vrijeme
Postavite
2–3 postavlja svaki
45–90 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
2–4 puta tjedno
Usmjeren na vježbanje laganih vještina
- Nakon što su vam stopala i koljena stabilni, prilagodite ili raspon rotacije ili podršku.
- Ako osjetite uvijanje leđa, kolaps svoda stopala ili gubitak ravnoteže, odmah povećajte potporu.
- Besplatna izvedba nije obavezni cilj.
Često postavljana pitanja
Smanjuje li se učinak ako se držim za zid?
Umjesto toga, možete točnije vježbati ciljanu rotaciju zgloba kuka smanjenjem poremećaja ravnoteže.
Koliko široko trebam otvoriti zdjelicu?
Otvoren samo do kuta u kojem se koljena i stopala ne tresu i donji dio leđa se ne uvija.
