HIP THRUST
Potisak kukom nije vježba u kojoj savijate leđa i podižete šipku, već vježba u kojoj podižete zdjelicu gluteusima i povezujete torzo i bedra.
Možete ojačati svoj gluteus maximus tako da naslonite gornji dio leđa na klupu i podignete uteg iznad zdjelice. Međutim, ako su vam stopala predaleko ili preblizu i podignete rebra na vrhu, to opterećuje donji dio leđa ili tetive koljena. Zaštitite zdjelicu podlogom za šipku i kontrolirajte položaj brade, rebara i zdjelice zajedno.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteus medius, aduktori, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Ekstenzija kuka
Koliko visoko trebam podići kukove na vrhu?
Dovoljna je točka u kojoj su vam torzo i bedra blizu jedne linije, a gluteusi su skupljeni. Nema potrebe da dodatno savijate leđa da biste dobili visinu.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Sigurno postavljanje klupe i utega
Lezite na nepomičnu klupu i stavite jastučić preko bokova. Postavite šipku na siguran način uz pomoć svjetlosnog diska ili pomoćnika.
- 2
Poravnajte položaj stopala i gornjeg dijela tijela
Postavite stopala unutar ili izvan širine kukova, s prstima i koljenima u istom smjeru. Lagano povucite bradu i zategnite trbuh kako biste izbjegli podizanje rebara.
- 3
Gurnite cijelim stopalom kako biste podigli zdjelicu
Izdahnite, pritisnite cijela stopala na pod, zategnite gluteuse i podignite zdjelicu. Držite koljena u liniji s nožnim prstima i izbjegavajte naginjanje šipke s jedne na drugu stranu.
- 4
Zaključajte vrh i kontrolu dolje
Zastanite 1 sekundi na mjestu gdje vam se trup i bedra približavaju jednoj liniji. Bez daljnjeg savijanja leđa, spustite zdjelicu za 2 do 3 sekunde i nastavite sa sljedećim ponavljanjem.
GLUTE LOCKOUT
Gornji dio je završen ekstenzijom zdjelice, a ne lumbalnom hiperekstenzijom.
Ako nagnete prsa unatrag čak i nakon što se zdjelica potpuno podigne, visina će se povećati, ali glutealna napetost će se smanjiti i može doći do pritiska na donji dio leđa. Uvucite bradu i držite donja rebra prema zdjelici.
Ako su vam potkoljenice na vrhu gotovo okomite, lako ćete pritisnuti pod i petama i prednjim dijelom stopala. Ako često osjećate grčeve u tetivama koljena, pokušajte malo približiti stopala.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Spustite rebra i zaključajte zdjelicu."
BAR PATH
Uteg bi se trebao kretati gotovo okomito sa zdjelicom
Kad mi leđa skliznu na klupu ili mi se noge pomaknu, šipka se ljulja naprijed-natrag. Provjerite visinu svoje klupe i trenje na podu i održavajte istu kontaktnu točku gornjeg dijela tijela za svako ponavljanje.
Umjesto da podižete šipku rukama, držite je dovoljno da spriječite da se okrene lijevo ili desno. Ako je jastučić nagnut na jednu stranu, ponovno ga namjestite prije postavljanja.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pretjerano savijanje struka na vrhu
- Ono što vidite
- Šipka ide gore, ali rebra su podignuta, a prednji dio donjeg dijela leđa savijen.
- Vjerojatni uzrok
- Zaokupljenost visinom ili velikom težinom, a ne kontrakcijom gluteusa.
- Kako to ispraviti
- Držite bradu i rebra zaključane i zaustavite se tamo gdje su vam torzo i bedra u jednoj liniji.
Koljena skupljena prema unutra
- Ono što vidite
- Dok se podižete, oba se koljena pomiču prema unutarnjoj strani vaših stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Razmak stopala i smjer nožnih prstiju nisu točni ili je trenutno opterećenje veliko.
- Kako to ispraviti
- Povucite koljeno prema drugom nožnom prstu i smanjite težinu i doseg.
Položaj stopala mijenja se od ponavljanja do ponavljanja
- Ono što vidite
- Ponavljajući grčevi tetive koljena, preopterećenje prednjeg bedra ili podizanje pete.
- Vjerojatni uzrok
- Klizanje tijela na klupi ili neprovjeravanje gornjeg kuta potkoljenice.
- Kako to ispraviti
- Označite položaj stopala i provjerite jesu li vam potkoljenice na vrhu blizu okomite.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Glutealni most
Naučite trbušne i zdjelične brave od poda.
Goli potisak kuka
Poravnajte kontakt klupe i položaj stopala.
Potisak kukom bučicom
Vježbajte opterećenja gornjeg dijela zdjelice i sporo spuštanje.
Potisak kukom s utegom
Blago se povećava kada se održava gornja kontrakcija.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Upotrijebite uteg kada možete zaključati zdjelicu bez hiperekstenzije donjeg dijela leđa na glutealnim mostovima i počnite s opterećenjem koje drži gornju pauzu od 1 sekundi.
Broj
6–12 puta
1 sekunda zaustavljanja za vrh, 2 sekunda za spuštanje
Postavite
3–4 setovi
90–150 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
Volumen i kontrola mrtvog dizanja/čučnjeva
- Ako možete zaključati gornji dio dok zadržavate poravnanje rebara i zdjelice, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako se šipka nagne ili vam se koljena spoje, smanjite težinu i ponovno namjestite stopala.
- Odmah prestanite ako se pojavi oštra bol u donjem dijelu leđa ili prednjem dijelu zdjelice.
Često postavljana pitanja
Moram li pritiskati samo pete?
Stabilnije je pritiskati pod cijelim stopalom, a ne samo petama. Ako vam se nožni prsti podignu ili vam se gležnjevi klimaju, prilagodite položaj stopala i opterećenje.
Koja je razlika između potiska kuka i glutealnog mosta?
Potisci kukovima postavljaju vaš gornji dio leđa na klupu za veći raspon pokreta kukova, dok glutealni mostovi postavljaju vaša leđa na pod. U početku možete naučiti kontrolu zdjelice s glutealnim mostovima.
