INCLINE PUSH-UP
Sklekovi u nagibu nisu laki sklekovi, već su to sklekovi koji točno kontroliraju opterećenje podešavanjem visine oslonca.
Sklekovi u nagibu se izvode s obje ruke na stabilnoj klupi i nogama na podu, kao što je prikazano u videu. Kako su ruke podignute, težina koju nose gornji ekstremiteti se smanjuje, što ga čini lakšim za pristup nego običnom skleku, ali srž je ista: vježbanje planka cijelog tijela i putanja laktova dok se koriste veliki prsni mišić, triceps i prednji mišić serratus. Što je niža visina, to je bliži uobičajenom skleku, pa obratite pažnju na istu visinu oslonca i poravnanje trupa umjesto da samo povećavate broj ponavljanja.
- Primarni mišići
- Pectoralis major, triceps
- Sekundarni mišići
- Prednji deltoid, serratus anterior, trbušni mišići
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Horizontalni potisak s podignutim rukama · Daska za cijelo tijelo
Koja je visina dobra za klupu?
Visina koja vam omogućuje održavanje ravnog torza i konstantne dubine prsa za 8–15 ponavljanja je prikladna. Počnite od razine između struka i prsa i postupno spuštajte potporu kako vam bude lakše.
KORAK PO KORAK
5 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Odaberite nosač koji se ne pomiče
Koristite klupu ili fiksnu šipku koja se neće pomaknuti ili pomaknuti kada stavite težinu na nju. Izbjegavajte kotrljajuće stolice, sklopivi namještaj i mokre površine, a u početku odaberite visinu između struka i prsa.
- 2
Pusti i vrati se korak po korak
Postavite ruke malo šire od ramena i raširite prste. S ispravljenim rukama hodajte jednu po jednu nogu unazad kako biste stvorili dugu dijagonalnu liniju od glave do peta, sa stopalima razmaknutim otprilike u širini kukova.
- 3
Preklapanje rebara i zdjelice
Postavite ramena dalje od ušiju i lagano zategnite trbuh i stražnjicu. Umjesto da izvijate leđa i isturate prsa ili povlačite bokove unatrag, pripremite cijelo tijelo kao da je jedna daska.
- 4
Spustite prsa između ruku
Udahnite i savijte laktove dijagonalno unatrag od torza, oko 30–60 stupnjeva. Pomičite prsa i zdjelicu istom brzinom i zaustavite se prije nego što vam prednji dio ramena postane neudoban.
- 5
Vratite se u početni položaj pritiskom na potpornu šipku
Izdahnite gurajući klupu cijelim dlanom. Ispružite laktove, ali nemojte gurati ramena prema ušima. Nakon dovršetka serije, prvo hodajte blizu klupe i ispravite gornji dio tijela.
SUPPORT HEIGHT
Visina oslonca je ključna varijabla u određivanju intenziteta vježbanja.
Što više postavite ruke, to je manja težina stavljena na vaše ruke nego na stopala, što olakšava pokrete. Kako je istraživanje pokazalo da težina koju nose gornji ekstremiteti varira ovisno o položaju skleka, visina nagiba nije samo pogodnost, već i sredstvo za kontrolu opterećenja.
Čak i ako je broj ponavljanja isti, razina težine će varirati ako je visina klupe različita. Izvedite 8–15 ponavljanja na svojoj trenutnoj visini s ravnim trupom i na konstantnoj dubini, a zatim spustite oslonac samo za jednu razinu za sljedeću sesiju.
Ključna točka: Kriteriji snimanja: Visina oslonca + broj ponavljanja + mjesto kontakta s prsima.
PLANK ALIGNMENT
Nemojte samo pomicati prsa; nagnite cijelo tijelo kao jedno.
U nagnutom položaju lako je povući kukove unatrag ili saviti leđa kako biste smanjili stvarno kretanje. Postavite rebra na vrh zdjelice, zategnite kukove i bedra i zadržite liniju ušiju, ramena, zdjelice, koljena i peta.
Kada se fotografira sa strane, gornji i donji oblik torza trebaju biti približno isti. Ako vam se prvo trbuh spusti prema klupi ili se bokovi podignu, povećajte visinu ili smanjite broj ponavljanja.
HAND & ELBOW PATH
Držite ruke mirno i savijte laktove dijagonalno unazad
Kako biste spriječili pretjerano savijanje zapešća, stavite cijeli dlan na oslonac i pritisnite prema dolje do korijena palca i kažiprsta. Umjesto da raširite ruke preširoko, počnite s njima malo šire od ramena.
Razmak ruku može utjecati na aktivaciju pectoralis major i triceps, ali uže nije uvijek bolje. Pomaknite laktove otprilike 30–60 stupnjeva od torza i koristite udoban razmak između zapešća, laktova i ramena.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Pomakni stražnjicu unatrag i spusti se
- Ono što vidite
- Ruke su vam savijene, ali zdjelica je pomaknuta prema stopalima tako da prsa ne dolaze blizu klupe.
- Vjerojatni uzrok
- Čak i na vašoj trenutnoj visini, opterećenje gornjeg dijela tijela je teško ili se gubi osjećaj planka cijelog tijela.
- Kako to ispraviti
- Podignite oslonac, ispružite kukove prema petama i pomaknite prsa i zdjelicu zajedno prema naprijed.
Opušteni donji dio leđa i podizanje rebara
- Ono što vidite
- Trbuh vam se spušta prema klupi prije prsa, a leđa se izvijaju poput luka.
- Vjerojatni uzrok
- Vaši trbušnjaci i bokovi mogu biti napeti ili je vaš ciljni broj ponavljanja veći od vaše trenutne sposobnosti.
- Kako to ispraviti
- Nasložite rebra preko zdjelice i smanjite ponavljanja. Ako se poravnanje ne uspostavi, koristite više nosače.
Laktovi potpuno ispruženi u stranu
- Ono što vidite
- Na dnu, nadlaktica je paralelna s linijom ramena, a prednji dio ramena je pritisnut.
- Vjerojatni uzrok
- Razmak između vaših ruku je preširok ili se podupirete ramenima umjesto prsima.
- Kako to ispraviti
- Lagano sklopite ruke i postavite laktove dijagonalno unazad. Ako se pojavi bol, smanjite domet i prestanite.
Samo gurni vrat naprijed.
- Ono što vidite
- Prsa su daleko, ali samo su brada ili čelo blizu oslonca.
- Vjerojatni uzrok
- Kompenzira udaljenost pokretima vrata kako bi se postigla postavljena dubina.
- Kako to ispraviti
- Držite pogled malo ispred ruku i vrat u ravnini s torzom. Priznaje se samo koliko se dojka pomiče između ruku.
Korištenje nestabilnog namještaja
- Ono što vidite
- Nosač se njiše ili klizi po podu kada se gurne.
- Vjerojatni uzrok
- Samo smo prilagodili visinu, a nismo provjerili sidrište i nosivost nosača.
- Kako to ispraviti
- Upotrijebite klupu za vježbanje ili šipku postavljenu na zid i čvrsto pritisnite objema rukama kako biste bili sigurni da nema pomicanja prije početka.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
sklekovi na zidu
Stavite ruke na zid i naučite ravnu liniju torza i putanju laktova.
sklekovi na visokoj klupi
Izvodite 8–15 ponavljanja na jednakoj dubini na osloncu u razini prsa.
sklekovi na niskoj klupi
Postupno spuštajte visinu ruke dok održavate poravnanje.
obični push up
Održavajte istu dasku cijelog tijela i putanju laktova na podu.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite 2–3 puta tjedno kao glavni pokret za učenje redovitih sklekova ili kao zagrijavanje za vježbe guranja gornjeg dijela tijela. Prvo složite kvalitetna ponavljanja na istoj visini klupe, ostavljajući mjesta za 2–3 ponavljanja u svakoj seriji.
broj
8–15 puta
Raspon pokreta prsa i zdjelice zajedno
set
2–4 setovi
60–120 sekundi oporavak između serija
brzina
2–3 sekunde spuštanja
Guranje bez povratnog udarca na klupi
- Ako održavate istu dubinu i ravan torzo za sva ponavljanja, dodajte 1–2 ponavljanja u sljedeću sesiju.
- Tek nakon što postignete stabilan 15 ponavljanja, spustite potporu za jednu razinu i ponovno smanjite broj ponavljanja.
- Ako vam se ramena počnu slegati ili vam se donji dio leđa počne spuštati, završite seriju bez guranje sebe do neuspjeha.
Često postavljana pitanja
Jesu li sklekovi u kosini također vježba za prsa?
da. Ovo je horizontalni pokret guranja koji koristi veliki prsni mišić i triceps. Međutim, što je ruka viša, gornji ekstremitet nosi manju težinu, što smanjuje snagu, stoga je važno imati visinu koja odgovara vašim trenutnim sposobnostima i dovoljan raspon pokreta.
Kako se razlikuje od skleka na koljenima?
Sklekovi u nagibu drže dugačku dasku od nožnih prstiju do glave, što olakšava vježbanje poravnanja cijelog tijela slično uobičajenom skleku. Sklekovi u koljenima također su valjani pokret za regresiju, no uporište i duljina tijela su drugačiji.
Što trebam učiniti ako mi je zglob neugodan?
Koristite viši oslonac i rasporedite pritisak na dlanove. Rukohvati koji vam omogućuju da zapešća postavite blizu neutralnog položaja također mogu pomoći, ali ako bol potraje, prestanite s vježbanjem i idite na procjenu.
Dokazi i reference
- 1. Suprak i sur. — Omjer nošenja težine gornjih ekstremiteta prema položaju za sklekove
- 2. Cogley et al. - Push-up pectoralis major i triceps aktivacija intervalom ruku
- 3. Youdas et al. — Usporedba aktivnosti mišića gornjeg dijela tijela za redovne sklekove
- 4. Borreani i sur. — Zahtjevi mišića gornjih udova za odabrane varijacije sklekova.
- 5. Kang et al. — Meta-analiza sklekova plus držanje i aktivnost stabilizatora lopatice
