INCLINE TREADMILL WALK
Hodanje na traci za trčanje uz nagib nije vježba u kojoj se hvatate za ručku i držite na visokom nagibu, već aerobna vježba u kojoj se aktivno penjete uz nagib s uspravnim trupom i kratkim koracima.
Povećanjem nagiba trake za trčanje možete povećati kardiopulmonalno, glutealno i opterećenje na listovima čak i bez trčanja. Međutim, ako istodobno znatno povećate nagib i brzinu, lako se možete osloniti na upravljač ili zavući noge iza pojasa. Pričvrstite sigurnosne kopče i zagrijte se ravnomernim hodom prije povećanja nagiba u malim koracima. Snaga je dovoljna da vam omogući da cijelo stopalo postavite u sredinu pojasa čak i kada su vam ruke odmarane.
- Primarni mišići
- Veliki gluteus, potkoljenica, kvadriceps
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, fleksori kuka, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Kontinuirano hodanje po kosini
Je li veći nagib bolji?
Ne. Nagib je odgovarajući tako da možete zadržati cijelo stopalo i prirodan korak bez oslanjanja na upravljač.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Priprema za sigurnosne kopče i ravno zagrijavanje
Podiže se s bočne ograde i pričvršćuje sigurnosnu kopču za odjeću. Udobno hodajte 3 do 5 minutu pod nagibom od 0% ili niskim nagibom.
- 2
Postupno povećavajte nagib uz održavanje brzine
Postavite ručicu i prvo odlučite kojom brzinom možete razgovarati. Povećajte nagib za 1 do 2 razina da vidite kako vaše tijelo reagira.
- 3
Iskorak punim stopalom s kratkim iskoracima
Lagano nagnite torzo u gležnjevima, ali nemojte savijati donji dio leđa. Postavite stopala blizu tijela i prirodno ih pritisnite do peta.
- 4
Smanjite nagib i polako usporite
Prije završetka, smanjite nagib i smanjite brzinu na razinu hoda. Nakon što se remen potpuno zaustavio, spustite se na bočnu ogradu.
HANDS OFF
Oslanjanje težine na ručku promijenit će vaše držanje i stvarne potrebe postavljenog nagiba
Kratki dodiri za provjeru ravnoteže su u redu, ali nemojte podizati tijelo rukama. Ako ne možete pustiti, smanjite nagib ili brzinu.
Umjesto da povlačite tijelo prema konzoli, zamahnite rukama prirodno u sredini pojasa.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Čak i ako je nagib nizak, pustite ruke i popnite se svim nogama."
GRADUAL GRADE
Kako se nagib povećava, zahtjevi za listove i Ahilovu tetivu brzo rastu.
Nemojte povećavati vrijeme i nagib u isto vrijeme jer to može povećati ukočenost potkoljenice u usporedbi s hodanjem po ravnom terenu.
Ako vam se peta nastavi dizati ili vam se duljina koraka iznenada skrati, vaš trenutni nagib možda je previsok.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Hodajući visi na ručki
- Ono što vidite
- Laktovi sklopljeni, tijelo nagnuto unatrag, samo stopala prate pojas.
- Vjerojatni uzrok
- Nagib ili brzina premašuje vašu trenutnu izdržljivost.
- Kako to ispraviti
- Smanjite nagib i brzinu kako biste zadržali središnji položaj čak i kada pustite.
Pretjerano naginjanje prema naprijed iz struka
- Ono što vidite
- Leđa su zaobljena, a pogled je usmjeren niz konzolu.
- Vjerojatni uzrok
- Kompenzacija za velike nagibe ili akumulirani umor.
- Kako to ispraviti
- Spustite nagib, blago nagnite cijelo tijelo u gležnjevima i držite prsa visoko.
Veliko povećanje brzine i nagiba istovremeno
- Ono što vidite
- Stopalo je gurnuto unatrag, peta je podignuta, a list se naglo napinje.
- Vjerojatni uzrok
- Dvije varijable opterećenja promijenjene su odjednom.
- Kako to ispraviti
- Vratite jedan element na izvornu razinu i prilagodite ga jedan po jedan nakon 2-5 minuta prilagodbe.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
zumiranje vremena i frekvencije
Postupno povećavajte vrijeme izvedbe ili dodajte više puta tjedno.
Varijanta težine
Izazovite sebe dubljim rasponima pokreta ili većim otporom.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti za 10 do 30 minutu neprekidnog hodanja ili intervale nagiba. Postupno povećajte jednu varijablu između vremena, brzine i nagiba i sljedeći dan provjerite odgovor potkoljenice i Ahilove tetive.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Preporuča se da vam to postane navika u svakodnevnom životu.
Volumen
15~30 minuta
Molimo vas da se dovoljno krećete bez pretjeranog naprezanja tijela.
- Uvijek prvo provjerite svoje stanje i nemojte pretjerivati.
- Vježbanje s radošću i ritmom ključ je održivosti.
Često postavljana pitanja
Trebate li raditi duge korake kako biste stimulirali gluteuse?
Nije potrebno. Dugi koraci mogu poremetiti položaj vašeg pojasa i ravnotežu, stoga zakoračite blizu tijela i koristite prirodan korak koji odgovara nagibu.
Što da radim ako mi je list pretijesan?
Smanjite nagib i vrijeme i povećajte zagrijavanje na ravnini. Ako bol ili jutarnja ukočenost potraju, odmorite se i obratite se stručnjaku.
