INVERTED ROW
Obrnuto veslanje nije vježba u kojoj savijate tijelo i podižete samo prsa, već vježba u kojoj cijelo tijelo povlačite u dasku prema šipci.
Obrnuti red u videu je red s tjelesnom težinom u kojem visiš s nadhvatom ispod niske šipke, stavljaš pete na pod, održavaš liniju od ušiju do gležnjeva i povlačiš prsa prema šipki. U studiji elektromiografije koja je uspoređivala četiri uvjeta obrnutog reda kod 26 osoba, primijećena je visoka aktivnost u latissimus dorsi, biceps brachii, donjem trapeziusu i stražnjem deltoidu u oba stanja stiska i potpore s jednom i dvije noge, a razlika u mišićnoj aktivnosti između potpore s jednom nogom i s dvije noge nije bila značajna. Druga mala usporedna studija za redove otkrila je da obrnuti redovi značajno aktiviraju latice, gornji dio leđa i ekstenzore kukova, dok stvaraju opterećenje za donji dio leđa od usporedivih sagnutih redova. To ne znači da je bezuvjetno sigurno za sve ili da je jednonožni oslonac besmislen, ali služi kao osnova za podešavanje izravnijih varijabli težine kao što su visina šipke i nagib tijela.
- Primarni mišići
- Latissimus dorsi, srednji/donji trapezius, romboidi
- Sekundarni mišići
- Stražnji deltoidi, biceps brachii, gluteusi, trbušni mišići
- Poteškoće
- Početnik do srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Horizontalno povlačenje/protiv istezanja tjelesne težine
Kako mogu odrediti visinu obrnute niske trake?
Počnite što je više moguće za 6 do 12 ponavljanja, držeći tijelo ravno i prsa blizu, spuštajući se za 2 do 3 sekunde. Ako je preteško, dignite šipku ili savijte koljena, a ako vam bude lakše, spuštajte je stepenicu po stepenicu.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjera statusa šipki i polica
Provjerite može li šipka izdržati vašu trenutnu tjelesnu težinu bez okretanja ili skidanja s J-čašice ili sigurnosne šipke. Provjerite jesu li noge nosača čvrsto na podu i uklonite sve diskove, klupe ili oštre predmete ispod šipke.
- 2
Odaberite kontroliranu visinu trake
Započnite s relativno uspravnim tijelom, na primjer između razine struka i prsa. Držite tijelo ravno i pronađite visinu koja vam omogućuje da napravite najmanje 8 ponavljanja, a kada postane lakše, spustite šipku ili još više razdvojite stopala.
- 3
Uhvatite rukohvat nešto šire od ramena
Sjednite ispod šipke, držite šipku s dlanovima okrenutim prema stopalima i omotajte palčeve oko njih. Koristite širinu koja omogućuje da vam zapešća budu ravna, a laktovi prirodno idu iza torza na vrhu.
- 4
Napravite liniju od pete do uha
Ispružite noge i stavite pete na pod. Stisnite stražnjicu i trbuh, složite rebra i zdjelicu i napravite cijelo tijelo kao jednu dasku bez da vam stražnjica padne ili donji dio leđa postane previše mokar.
- 5
Povucite prsa prema šipki
Izdahnite i vratite laktove unatrag, približavajući središte prsa šipci. Umjesto da sliježete ramenima prema ušima ili isturate bradu, pobrinite se da vam se pete i torzo pomiču zajedno.
- 6
Spustite ruke ravno na 2–3 sekundi
Polako ispravite laktove zadržavajući istu ravnu liniju i ostavite prostora da se lopatice prirodno pomaknu prema naprijed. Nemojte se naglo objesiti na zglobovima ramena na dnu i ponovno provjerite liniju tijela prije sljedećeg ponavljanja.
BODY ANGLE
Visina šipke i položaj stopala mijenjaju udio težine koju trebate podići
Podizanje šipke i približavanje stopala tijelu će ispraviti vaše tijelo i smanjiti količinu težine koju vučete. Kako spuštate šipku i pomičete stopala dalje prema van, što se vaše tijelo više približava vodoravnom položaju, veći su zahtjevi za vaš gornji dio tijela i potporu torza. Kada povećavate težinu, umjesto da odjednom spuštate šipku, prilagodite je za jednu stalku ili jednu nogu kako biste osigurali da se zadrži isti standard ponavljanja.
Iako podrška za jednu nogu može promijeniti zahtjeve za ravnotežom i inhibicijom rotacije, nije bilo značajnih razlika u izmjerenoj mišićnoj aktivnosti između stanja s jednom i dvije noge u studijama izravne usporedbe. Umjesto podizanja jedne noge kako bi se osigurala jača stimulacija leđa, jednostavnije je i lakše reproducirati tako da prvo prilagodite nagib tijela, ukupni raspon i brzinu ponavljanja.
Ključna točka: Redoslijed podešavanja težine: visina šipke → udaljenost stopala → brzina spuštanja → visina stopala ili dodatna težina
PLANK LINE
Kukovi i trbuh moraju pratiti liniju tijela tako da se sila stvorena u leđima prenosi na stopala.
Obrnuti red je i zadatak povlačenja gornjeg dijela tijela i zadatak protiv istezanja koji sprječava ogibljenje trupa ili prekomjerno vlaženje. Poravnajte pete, koljena, kukove, rebra i uši u jednu liniju i zategnite bokove i trbuh. Za lakšu varijantu s blago savijenim koljenima, primijenite isti standard od ramena do koljena.
Kako vam kukovi padaju u drugoj polovici serije, udaljenost između prsa i šipke postaje kraća, zbog čega se ponavljanje čini lakšim, ali u stvarnosti podižete samo dio tijela. Snimite fotografiju sa strane ili upotrijebite stup nosača kao referentnu točku kako biste bili sigurni da vam zdjelica ne padne ispod početne točke.
SCAPULA & TOP
Pomičite lopatice, ali nemojte slijegati ramenima niti ispunjavati područje bradom.
Kada je ruka ispružena na dnu, lopatice se mogu prirodno pomaknuti naprijed preko rebara i spojiti unatrag kada ih povučete. Ako od početka držite lopatice što bliže jedna drugoj, ukupni opseg vaših ruku bit će smanjen. Zadržite stisak i napetost trupa, ali ostavite prostora za ramena da se udobno pomiču.
Gornji kriterij nije da vam brada bude iznad šipke, već da vam središte prsa bude blizu šipke, a laktovi iza torza. Kada dođe trenutak da izvučete vrat prema naprijed ili podignete ramena prema ušima, stanite neposredno prije toga i podignite šipku kako biste povratili puni opseg.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
bokovi opušteni prema dolje
- Ono što vidite
- Pri dnu i vrhu zdjelica vam je ispod linije između ramena i gležnjeva, a donji dio leđa je mokar.
- Vjerojatni uzrok
- Pri vašem trenutnom nagibu tijela, vaši trbušni mišići i gluteusi možda neće moći poduprijeti vaš torzo ili su imali prednost nad brojem ponavljanja.
- Kako to ispraviti
- Podignite šipku ili približite stopala tijelu kako biste smanjili poteškoće i brojite samo ponavljanja koja drže kukove i trbuh u ravnoj liniji.
Prvo podignite samo stražnjicu
- Ono što vidite
- Prije povlačenja, vaša zdjelica se podiže, a tijelo savija, ostavljajući prsa dalje od šipke.
- Vjerojatni uzrok
- Počeo sam s ekstenzijom kukova kako bih smanjio udaljenost između prsa i šipke.
- Kako to ispraviti
- Započnite stvaranjem linije od uha do gležnja, a zatim zamislite svoje pete i prsa kako se pomiču u isto vrijeme.
Ispružite bradu i dodirnite šipku.
- Ono što vidite
- Prsa ostaju niska, ali samo je vrat savijen prema naprijed, a brada blizu šipke.
- Vjerojatni uzrok
- Korištenje visine brade kao reference za ponavljanja ili nedostatak raspona povlačenja.
- Kako to ispraviti
- Držite pogled na šipki ili točku na stropu, a vrat neutralan. Ako ne možete dosegnuti prsa, podignite šipku.
Slijegnite ramenima prema ušima
- Ono što vidite
- Na vrhu se vrat skraćuje, ramena se prvo podižu, a laktovi se ne mogu vratiti.
- Vjerojatni uzrok
- Pokušavate povući letvicu previsoko ili je trenutna razina težine visoka.
- Kako to ispraviti
- Držeći ramena dalje od ušiju, stavite laktove unatrag i zaustavite se neposredno prije slijeganja ramenima. Stanite uspravno ako je potrebno.
spustite se s dna
- Ono što vidite
- Odmah nakon vrha, ruke se oštro ispravljaju, ramena se odbijaju prema šipci, a nosač se zanjiše.
- Vjerojatni uzrok
- Mislite na uspon samo kao na ponavljanje ili su vam stisak i leđni mišići umorni.
- Kako to ispraviti
- Zadržite spuštanje 2–3 sekundi i završite seriju u ponavljanjima koja postaju nemoguća.
Korištenje nestabilnih šipki ili nosača
- Ono što vidite
- Dok povlačite, šipka se okreće u J-čašicama ili se podiže s jedne strane, a nožice se pomiču po podu.
- Vjerojatni uzrok
- Nismo provjerili je li šipka spriječena da se skine ili je stalak osiguran.
- Kako to ispraviti
- Upotrijebite strukturu koju je teško slomiti, poput igle ili sigurnosne šipke, i provjerite dopušteno opterećenje proizvođača. Ne izvodi se na opremi za trešenje.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Visoka šipka, red sa savijenim koljenima
Naučite obrazac povlačenja ustajanjem, savijanjem koljena i održavanjem ravne linije od ramena do koljena.
Visoka šipka/nožni red
Spojite svoj plank cijelog tijela s povlačenjem prsa tako da se oslonite na pete i malo izdužite tijelo.
donja traka obrnuti red
Čak i dok se vaše tijelo približava horizontali, održavajte liniju tijela i spuštajte se 2 do 3 sekundu za 6 do 12 ponavljanja.
Obrnuti red s podignutim nogama
Stavite stopala na stabilnu kutiju i postavite svoje tijelo vodoravno ili blago nizbrdo i prvo provjerite klizi li oprema.
Debeo obrnuti red
Nakon izvođenja barem 12 kontroliranih ponavljanja osnovne varijante, koristite malu količinu dodatnog utega koji se pričvršćuje za tijelo poput prsluka.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti 2–3 puta tjedno kao horizontalno povlačenje tjelesne težine između okomitog povlačenja i veslanja sagnutog položaja. Započnite sa 8 reps na trenutnoj visini šipke sa 2–3 reps preostalim na pretek i prilagodite ukupnu količinu setova povlačenja tako da ne prelaze raspon oporavka za vaše zglobove, laktove i ramena.
broj
Epizode 6–12
Priđite prsima i držite ih ravno
set
2–4 setovi
90 sekundi – 2 minuta oporavak između serija
brzina
1–2 sekundni porast / 2–3 sekundni pad
Izbjegavajte pad na zglobove s dna
- Prije prvog seta snažno protresite šipku i stalak rukom kako biste provjerili jesu li dobro pričvršćeni i oslobodite prostor ispod šipke.
- Ako održavate isti kontakt s prsima, poravnanje od uha do gležnja i 2–3 sekundi spuštanja za sva ponavljanja, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Nakon što u svakoj seriji postignete najveći broj ciljanih ponavljanja, spustite šipku za jedan korak ili malo razmaknite stopala, ne mijenjajući obje varijable u isto vrijeme.
Često postavljana pitanja
Moraju li vaša prsa dodirivati šipku?
Ako možete održavati neutralnu liniju tijela i vrat bez boli, to je dobra smjernica, ali ne morate forsirati dodir. Zaustavite se prije nego što slegnete ramenima ili izbacite bradu i podignete šipku kako biste naučili cijeli raspon.
Trebam li držati lopatice zajedno?
br. Na dnu, lopatice se mogu prirodno pomaknuti prema naprijed i ponovo se spojiti kada ih povučete. Zadržite stisak i torzo, ali nemojte zaključati lopatice do kraja.
Otežava li podizanje jedne noge?
Inhibicija ravnoteže i rotacije može postati teška, ali u studijama izravne usporedbe, razlike u izmjerenoj mišićnoj aktivnosti između jednonožne i dvonožne potpore nisu bile značajne. Najprije prilagodite razinu težine visinom šipke, nagibom tijela i brzinom spuštanja.
Jesu li obrnuti redovi bolji ako imate nelagodu u leđima?
Jedna mala komparativna studija otkrila je da obrnuti veslovi imaju manja opterećenja za leđa nego stojeći i obrnuti veslovi, ali to ne jamči sigurnost za vaše individualno stanje. Započnite s laganim, bezbolnim kutom i ako simptomi potraju, neka vas pregleda zdravstveni djelatnik.
Mogu li raditi obrnute redove čak i ako ne mogu raditi zgibove?
da. Visina šipke omogućuje fino podešavanje opterećenja težine, što je čini idealnom kao baza za horizontalna povlačenja. Međutim, budući da su povlačenja okomita povlačenja, ista tehnika se ne dovršava automatski samo s obrnutim redovima.
