JUMP ROPE
Skakanje preko užeta nije vježba u kojoj visoko podižete koljena i okrećete uže cijelom rukom, već ritmička vježba u kojoj okrećete uže zapešćima i više puta skačete nisko i tiho na pod.
Preskakanje užeta trenira kardiorespiratornu kondiciju i elastičnost gležnja na malom prostoru, ali visoko skakanje ili iznenadno izvođenje mnogo ponavljanja na tvrdom podu može brzo opteretiti listove i Ahilove tetive. Započnite s duljinom koja dovodi ručku blizu vaših pazuha kada stanete na sredinu užeta i naučite niske pogo skokove i rotacije zapešća bez užeta, a zatim ih povežite kratkim dijelovima.
- Primarni mišići
- Tele · Kvadriceps
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, gluteusi, podlaktice, deltoidi, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Rotacija ručnog zgloba i ponavljani dvonožni skokovi
Koja je odgovarajuća duljina linije?
Kada stanete na središte užeta jednom nogom, upotrijebite duljinu pri kojoj je ručka približno blizu vaših pazuha kao početni standard i prilagodite je prema svojoj tehnici.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite duljinu linije i okolni prostor
Stanite na središte uzice kako biste provjerili visinu ručke i prilagodili duljinu. Uvjerite se da nema ničega iznad vaše glave, sprijeda ili straga što bi kabel mogao dodirnuti.
- 2
Pričvrstite lakat i rotirajte sa zglobom
Spustite ramena i držite laktove blizu rebara. Pošaljite uzicu odostraga prema naprijed u malom krugu oko zapešća, a ne preko cijele ruke.
- 3
Skočite nisko kada vam je uže do nogu
Gurnite pod ispred nogu i skakućite samo koliko je potrebno. Spustite se tiho na obje noge, nježno koristeći gležnjeve i koljena.
- 4
Pojačajte ritam ponavljanjem kratkih dijelova
Izvodite 10 do 20 sekundi, zatim se dovoljno odmorite i počnite ispočetka. Ako ne uspijete, nemojte skakati u žurbi i ponovno postaviti svoj stav.
TURN FROM THE WRISTS
Ruke bi trebale ostati pored zdjelice kako bi središte rotacije i duljina strune bili dosljedni
Ako su vam ruke raširene prema van ili prema gore, žica postaje kraća i često vam zapne za stopala. Laktove držite uz tijelo.
Slušajte zvuk žice i pronađite stabilan ritam od jednog skoka po okretaju.
Ključna točka: Napomena za korištenje odmah: "Mala zapešća, nizak skok, nisko doskok"
BUILD TENDON TOLERANCE
Čak i ako je vaš kardio u redu, listovi i Ahilove tetive mogu se sporije prilagoditi.
Počevši od prvog tjedna, izbjegavajte duge kontinuirane serije i koristite kratke intervale rada/odmora.
Ako se ukočenost Ahilove tetive ili lokalna bol pojača sljedećeg jutra, smanjite ukupan broj skokova.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Skočite visoko savijanjem koljena
- Ono što vidite
- Svaki put se stopalo podiže šire i zvuk pri slijetanju postaje glasniji.
- Vjerojatni uzrok
- Red je predug ili ga se pokušava izbjeći visinom umjesto mjerenjem vremena.
- Kako to ispraviti
- Uskladite svoju duljinu užeta i vježbajte samo onu visinu koja vam je potrebna uz niske pogo skokove bez užeta.
Nacrtajte veliki krug cijelom rukom
- Ono što vidite
- Ramena se brzo umaraju i ruke se odmiču od tijela.
- Vjerojatni uzrok
- Koristite rame umjesto rotacije zgloba.
- Kako to ispraviti
- Držite laktove uz rebra i pomičite samo zapešća u malim krugovima.
Pretjerano ponavljanje na tvrdim podovima
- Ono što vidite
- Bol u potkoljenici, potkoljenici i Ahilovoj tetivi je kumulativna.
- Vjerojatni uzrok
- Površina i volumen tjednog skoka premašili su kapacitet oporavka.
- Kako to ispraviti
- Koristite gumene ili drvene potplate i tenisice i postupno smanjite i povećajte ukupno vrijeme.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Intervalni trening
poboljšajte učinkovitost potrošnje kalorija ponavljanjem visokog i niskog intenziteta.
Povećano vrijeme i otpor
Ojačajte svoju izdržljivost povećanjem vremena izvedbe ili povećanjem razine otpora stroja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite s 5 do 10 krugovima od 10 do 30 sekundi rada i 30 do 60 sekundi odmora. Povećajte ukupan broj na temelju tihih slijetanja i reakcije tkiva sljedećeg dana, a ne broja neuspjeha.
Frekvencija
3 do 5 puta tjedno
Ako je vaš cilj izgubiti tjelesnu masnoću, važno je to činiti dosljedno.
Volumen
20-40 minuta
Postupno povećavajte vrijeme prema svojoj razini kondicije.
- Učinite to dok pijete puno vode.
- Zaštitite svoje zglobove laganim istezanjem prije i poslije vježbanja.
Često postavljana pitanja
Mogu li svaki dan preskakati uže?
Ovisi o organizacijskoj prilagodbi i postojećoj razini aktivnosti. Početnici, uzmite dan odmora i sljedeći dan provjerite reakciju potkoljenice i Ahilove tetive.
Ako nastavim posrtati, trebam li skočiti više?
Obično se prvo treba provjeriti položaj šake, vrijeme zapešća i duljina žice. Učinkovito je skočiti samo onoliko nisko koliko je potrebno.
