JUMPING JACK
Standard za jumping jacks nije visina i brzina, već održavanje tihog doskoka i ravnomjerno disanje za svako ponavljanje.
Jumping jacks je aerobni pokret cijelog tijela koji uključuje podizanje ruku iznad glave, širenje stopala, a zatim spajanje ruku i stopala. Studije intervala visokog intenziteta cijelog tijela koje uključuju jumping jacks možda su pokazale veće otkucaje srca i subjektivni napor u treninzima, ali ti se rezultati odnose na specifične sesije kod treniranih odraslih osoba i ne utvrđuju odgovarajući tempo ili broj ponavljanja za pojedinca. Ovisno o udaru zglobova, ravnoteži i disanju, koristite iskorak s jednom nogom umjesto skakanja kao ekvivalentnu početnu varijantu.
- Primarni mišići
- Kvadricepsi, listovi, deltoidi
- Sekundarni mišići
- Veliki gluteus, aduktori, jezgra
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Aerobni pokret cijelog tijela
Što da radim ako je skakanje neugodno?
Change to step jack. Varijanta bez skakanja također je valjana varijanta jumping jacka, a kontrola bez boli je prioritet.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite neklizajući pod i slobodan prostor
Pazite da ne dodirujete ljude ili predmete oko sebe kada otvarate ruke. Nemojte počinjati ako osjećate vrtoglavicu ili oštru bol u zglobovima.
- 2
Udobno se smjestite sa stopalima u širini kukova
Ravnomjerno pritiskajte cijelo stopalo i gledajte prema naprijed. Nemojte blokirati koljena niti prenaprezati tijelo.
- 3
Raširite ruke i noge zajedno
Napravite mali skok, raširite stopala na udobnu širinu i podignite ruke što je više moguće. Ako vam ramena ne budu udobna, smanjite visinu ruku.
- 4
Tiho doskočite na cijelo stopalo
Nemojte dodirivati samo prste, pobrinite se da cijelo stopalo nježno dodiruje. Apsorbira udarce unutar udobnog raspona savijanja za vaša koljena i kukove.
- 5
Kontrolirajte i spojite ruke i stopala
Spustite ruke i dovedite stopala u sredinu. Ako izgubite ravnotežu ili vam koraci postanu glasniji, usporite.
- 6
Napravite onoliko ponavljanja koliko možete održati disanje i doskok.
Ako ste previše zadihani da biste govorili ili vam je doskok klimav, odmah prestanite ili se prebacite na stepenice. Ne uzrujavajte se i nastavite kada ste umorni.
LANDING
Slijetanje je kontrolni korak za sljedeću iteraciju
Kod jumping jacksa, trenutak kada vaša stopala dodirnu pod nije samo međukorak. Lako je održati ravnotežu za sljedeće ponavljanje kada tiho posegnete cijelim stopalom, a koljena i kukovi su vam udobno savijeni.
Ponavljano skakanje i umor mogu promijeniti pokrete pri doskoku. Ako vam koraci postanu glasniji ili vam koljena padnu prema unutra, vaša brzina, raspon i broj ponavljanja mogu biti izvan vaše trenutne kontrole.
Ključna točka: Znak za vježbanje: "Tiho posegnite cijelim stopalom i provjerite ravnotežu prije sljedećeg skoka."
LOW IMPACT
Step Jack nije regresija, već pravilna transformacija
Step jack uključuje pomicanje jedne noge u stranu, podizanje ruku i zatim vraćanje u sredinu. Držanje jedne noge na podu cijelo vrijeme može pomoći u smanjenju utjecaja skakanja.
Ne forsira i ne održava skokove. Ako osjetite nelagodu u koljenima, gležnjevima, zdjelici ili leđima, lošu ravnotežu ili nepovratni umor, prijeđite na step jacks.
Ključna točka: Kriteriji odabira: Ako ne možete kontrolirati svoje ruke, stopala i disanje čak ni u varijanti bez skakanja, prvo smanjite brzinu i raspon.
INTENSITY
Ne povećava vrijeme, brzinu i domet odjednom
Intervalne sesije cijelog tijela, uključujući skakače, mogu proizvesti veliki napor i odziv otkucaja srca, ali konfiguracija sesije u studiji možda neće biti izravno primjenjiva na pojedinca.
U početku počnite s kratkim vremenima ili s nekoliko ponavljanja. Dodajte samo jednu varijablu kada su vam doskok, putanja ruku i disanje stabilni u svim ponavljanjima.
Ključna točka: Načelo progresije: Povećajte samo jednu brzinu, broj ponavljanja i visinu ruku i zadržite ostale.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Doskočite čvrsto na prste
- Ono što vidite
- Koraci su glasni i uzrokuju nelagodu u listovima ili koljenima.
- Vjerojatni uzrok
- Visina ili brzina skoka možda su izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Smanjite visinu i brzinu skoka ili se prebacite na stepjack.
Koljena padaju prema unutra
- Ono što vidite
- Prilikom doskoka, koljena su uvučena prema unutarnjoj strani stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Uzrok može biti zamor ili trenutna širina.
- Kako to ispraviti
- Smanjite razmak nogu i usporite.
Nasilno podignite ruku do kraja.
- Ono što vidite
- Neudobnost u ramenima ili pretjerano podizanje rebara.
- Vjerojatni uzrok
- Raspon ruke može biti veći od trenutnog stanja ramena.
- Kako to ispraviti
- Podignite ruke samo do udobne visine.
Zadržite dah
- Ono što vidite
- Na lice i vrat primjenjuje se prekomjerna sila.
- Vjerojatni uzrok
- Možda vam je nedostajalo daha dok ste pokušavali održati korak.
- Kako to ispraviti
- Dišite prirodno i usporite u skladu s ritmom.
Održava skakanje čak i kada je umoran
- Ono što vidite
- Zvuk pri slijetanju postaje glasniji, a ravnoteža nestabilna.
- Vjerojatni uzrok
- Možda ostajete pri varijanti skoka.
- Kako to ispraviti
- Trenutačno prebacivanje na step jack ili rest.
Ignorirajte bol ili vrtoglavicu
- Ono što vidite
- Može se pojaviti oštra bol, utrnulost, vrtoglavica i nelagoda u prsima.
- Vjerojatni uzrok
- Vaš trenutni intenzitet vježbanja ili stanje možda nisu prikladni.
- Kako to ispraviti
- Odmah prekinite i obratite se stručnjaku ako simptomi potraju.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Zamah ruke na mjestu
Prvo naučite kretanje ruku i disanje bez skakanja.
Step Jack
Stavite jedno stopalo na pod i pomaknite stopalo u stranu.
Mala dizalica za skakanje
Koristite niske skokove samo kada se može održati tiho doskok.
Rhythm Jumping Jack
Povećajte trajanje samo kada se ravnoteža i disanje održavaju pri svim ponavljanjima.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite 2–4 puta tjedno kao zagrijavanje ili kratku kardio sesiju. U prva dva tjedna koristite kratke intervale od 20–30 sekunde, puno odmora i zadržite step jacks kao svoj zadani izbor.
Vrijeme za vježbanje
20–30 sekundi
Stabilno slijetanje i raspon disanja
Broj kompleta
2–4 setovi
Odmor 30–60 sekundi između serija
Napredak
+5 sekundi ili manje povećanje brzine
Dodajte jednu po jednu stvar
- Ako je doskok tih za sva ponavljanja i nema bolova u koljenima, gležnjevima ili ramenima, tada podignite samo jednu varijablu za sljedeću sesiju.
- Ako osjetite zvuk pri slijetanju, kolaps koljena, gubitak ravnoteže ili gubitak kontrole disanja, odmah se prebacite na korak ili odmor.
- Nelagoda u prsima, vrtoglavica, nesvjestica, oštra bol i obamrlost razlikuju se od općeg umora od vježbanja. Nemojte nastaviti ako imate simptome.
Često postavljana pitanja
Trebam li podići ruke iznad glave?
Ne. Podignite ramena samo do udobnog raspona. Nemojte nasilno povećavati visinu ruku.
Koliko minuta trebam to učiniti?
Ne postoji određeno potrebno vrijeme. Počnite s kratkim intervalima, kao što je 20–30 sekundi, i malo ih povećajte samo kada doskočite i zadržite dah.
Mogu li nastaviti ako me boli koljeno?
Ne. Odmah prestanite i prebacite se na step jacks ili drugu aktivnost s malim učinkom. Ako bol ne prestane, nemojte nastaviti s preinakom.
Kada mogu ići brže?
Malo povećajte brzinu ili vrijeme samo kada imate tiho doskok, ravnotežu i disanje pri svakom ponavljanju.
