KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Goblet čučanj s kettlebellom nije vježba u kojoj se spuštate u čučanj dok podupirete zvono rukama, već je to radije čučanj u kojem podižete torzo koristeći prednje opterećenje blizu prsa i ustanete sa svim stopalima.
Držanje kettlebella ispred prsa postavlja težinu ispred vašeg tijela, što olakšava uspostavljanje ravnoteže i učenje dubine čučnja. No, ako se zvono odmakne od vašeg tijela, najprije će vam se umoriti ruke i donji dio leđa, a ako vam se svodovi stopala slože, koljena se mogu pomaknuti prema unutra. Nakon što ste sigurno očistili zvono s poda, stavite laktove blizu rebara i pritisnite pete te ispod velikih i malih prstiju.
- Primarni mišići
- Kvadriceps, gluteus maximus
- Sekundarni mišići
- Tetive koljena, aduktori, abdomen, gornji dio leđa
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Čučanj s prednjim opterećenjem
Gdje držite girju: ručku ili tijelo?
Uobičajeno je držati rog s obje strane, a svjetlosno zvono također može poduprijeti donji dio tijela. Odaberite rukohvat koji je udoban za vaše zapešće i omogućuje vam držanje zvona blizu prsa.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Sigurno podizanje kettlebella do prsa
Uhvatite donje zvono zglobom na kuku i očistite s obje ruke. Držite rog ili se poduprite ispod tijela zvona i držite laktove blizu rebara.
- 2
Stvaranje stativa za stopala i poravnanja torza
Pritisnite petu, ispod palca i ispod malog prsta na pod. Preklopite rebra preko zdjelice i držite pogled malo ispod prednje strane.
- 3
Savijte koljena i kukove zajedno za spuštanje
Udahnite, zategnite torzo, zatim pošaljite koljena prema nožnim prstima i spustite zdjelicu. Držite zvono blizu prsa.
- 4
Gurnite pod cijelim stopalom da biste ustali
Promijenite smjer na dubini prije nego što vam se donji dio leđa zakotrlja ili pete lebde. Držite koljena prema prstima, izdahnite i uspravite se.
OWN THE WHOLE FOOT
Pritisnite tri točke stopala kako biste osigurali stabilno kretanje koljena i zdjelice
Kada se unutarnja strana stopala sruši ili peta pluta, put koljena i ravnoteža su poremećeni. Nastavite osjećati tri kontaktne točke dok se spuštate.
Ako je pokretljivost gležnja ograničena, upotrijebite tanki, čvrsti klin ispod pete, ali bez gubitka pritiska preko stopala.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Gurnite zvono na prsa, koljena na prste i cijelo stopalo."
CONTROLLED DEPTH
Dubina kontrole kralježnice i stopala ima prednost nad najdubljim položajem
Ako se zdjelica znatno otkotrlja prema dolje ili se prsa slože, trenutni efektivni domet je neposredno prije toga. Dubinu možete vježbati u skladu s visinom kutije.
Umjesto da rastavljate koljena laktovima, upotrijebite gluteuse i pritisak stopala kako biste održali putanju koljena.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zvono se odmiče od prsa
- Ono što vidite
- Ruke se pružaju naprijed, ramena i donji dio leđa se prvo umaraju.
- Vjerojatni uzrok
- Rukohvat je neudoban ili je težina preteška.
- Kako to ispraviti
- Privucite zvono blizu prsa i odaberite između držanja za rog ili potpore odozdo prema gore, ovisno o tome što vam je udobnije.
Koljena i svodovi kolabiraju prema unutra
- Ono što vidite
- Kada se spuštate ili ustajete, koljena su povučena prema unutra prema nožnim palcima.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak pritiska na tronožac stopala i kontrole kukova.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i dubinu i pomaknite koljena prema drugom i trećem nožnom prstu.
Struk zaobljen na dnu
- Ono što vidite
- Na samom dnu, zdjelica se kotrlja, a zvono i prsa naglo se spuštaju.
- Vjerojatni uzrok
- Otišlo je dublje od trenutnog raspona pokreta zglobova gležnja i kuka.
- Kako to ispraviti
- Koristeći kutije ili klinove, ponovite samo do dubine koja održava neutralnu kralježnicu.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Savladajte formu s 8 do 12 umjerenim ponavljanjima, povećavajući se samo kada se položaj zvona i pritisak stopala održavaju kroz posljednje ponavljanje. Ako vam je teško podići teško zvono, odaberite dva lagana zvona ili drugu varijantu čučnja.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Trebaju li vam laktovi dodirivati unutarnju stranu koljena?
Ne nužno. Čak i ako uspostavite kontakt, nemojte koristiti koljena kao polugu da ih razdvojite, već zadržite poravnanje sa stopalima i kukovima.
Mogu li staviti disk ispod pete?
Čvrst, neklizajući, tanak klin može kompenzirati ograničenja gležnja. Ako je privremeni disk klimav, upotrijebite namjenski klin.
