KETTLEBELL SNATCH
Trzanje girjom nije vježba u kojoj široko zamahnete girjom i ispustite je preko zapešća, već je to tehnička vježba u kojoj ubrzavate kukovima, stavljate ruku unutar ručke i tiho je hvatate iznad glave.
Trzanje kettlebell-om koristi snagu kuka zamaha jednom rukom kako bi se zvono dovelo u položaj zaključavanja iznad glave. Dok zvono kruži od vaših ruku, snažno udarite podlakticama po vrhu i povucite ramena prema naprijed. Prvo svladajte zamahe jednom rukom, visoka povlačenja i držanja iznad glave, a zatim vježbajte hvatanje s laganim zvonom brzim stavljanjem ruke unutar ručke.
- Primarni mišići
- Gluteus maximus, tetive koljena, deltoidi
- Sekundarni mišići
- Lats, trapezius, jezgra, podlaktica
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Zatvarač iznad glave sa šarkom na kuku s jednom rukom
Zašto mi girje udaraju u zglobove?
To je zato što zvono odvlači veliki krug od tijela ili stavlja ruku kasno. Vježbajte bliske rute i hvatanja prema gore, poput visokog povlačenja.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pješačenje i izrada šarki jednom rukom
Postavite zvono jednu nogu ispred sebe i držite ga jednom rukom. Stabilizirajte ramena prema dolje i podignite zvono visoko između nogu, šaljući kukove unazad.
- 2
Ispružite bokove kako biste zvonu dali okomitu brzinu
Gurnite stopala u pod i zategnite gluteuse kako biste brzo ustali. Umjesto da ga podignete rukama, sila iz vaših kukova podiže zvono do razine prsa.
- 3
Savijte laktove i približite zvono svom tijelu
Dok se zvono diže, povucite laktove unazad i prema gore kako biste stvorili putanju blizu svog tijela umjesto velikog kruga. Nemojte preokretati zvono naginjanjem zapešća.
- 4
Posegnite i primite tiho iznad glave
Kada je zvono u visini ruke, ispružite šaku prema stropu i stavite ruku unutar ručke. Zaključajte zvono preko ramena s ravnim laktovima i rebrima prema dolje.
PUNCH THROUGH
Umjesto da zvono prelazite preko nadlanice, ispružite ruku prema gore u ručku.
Uzrok udaranja podlaktice u vrh obično je to što zvono napravi veliki krug i zatim se preokrene. Privucite ga blizu kao visoko povlačenje, a zatim ubodite šakom u strop.
Ako prečvrsto uhvatite ručku, ruka vam se možda neće moći okretati i žuljevi vam se mogu pocijepati. Tek u trenutku hvatanja ponovno ga čvrsto držite.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Podignite kukovima, približite se, podignite ruke."
CONTROL THE DROP
Čak i kada se spuštate, zvono se mora okrenuti blizu tijela i držati za šarku.
Lagano okrenite ručicu tako da zvono izađe iz vaše ruke i savijte lakat uz tijelo. Pazite da se zvono ne odmakne predaleko od vašeg tijela.
Kada prijeđete razinu prsa, ispružite ruke, pošaljite zvono između nogu i preklopite zdjelicu prema natrag.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Zvono snažno udara u podlakticu
- Ono što vidite
- Tijekom gornjeg hvatanja, tijelo zvona pada na zapešće, uzrokujući šok i modrice.
- Vjerojatni uzrok
- Vrijeme zamaha u velikom krugu ili stavljanja ruke u ručku je odgođeno.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte visoko povlačenje nakon čega slijedi vježba šakom prema gore s lakšim zvonom.
Podignite zvono rukama
- Ono što vidite
- Prvo se umaraju bicepsi i ramena, nema brzine ekstenzije kukova.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak zamaha unatrag i pogona donjeg dijela tijela.
- Kako to ispraviti
- Vratite se na zamah jednom rukom, postavite ruke poput užeta i podignite zvono gluteusima.
Uvučeno iznad glave
- Ono što vidite
- Rebra su podignuta i zvono je postavljeno iza sredine stopala.
- Vjerojatni uzrok
- Težina premašuje pokretljivost ramena ili raspon stabilnosti jezgre.
- Kako to ispraviti
- Spustite rebra i vježbajte držanje iznad glave lakšim zvonom. Zaustavite se ako se pojavi bol.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećana težina i brzina
Postupno povećavajte težinu ili povećavajte brzinu pokreta dok održavate pravilno držanje.
Kontinuirana izvedba (kompleksno)
Kombinirajte s drugim pokretima za jačanje kardiorespiratorne izdržljivosti i mišićne izdržljivosti istovremeno.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa skupovima vještina od 3-5 ponavljanja po strani i povećavajte ponavljanja samo kada su svi hvatači tihi. Odmah prestanite ako se trenje ruku i zakočenje ramena pogoršaju.
Frekvencija
1-2 puta tjedno
Visoki umor živčanog sustava, stoga ostavite dovoljno vremena za oporavak.
Volumen
3~5 setovi, 3~6 puta
Preporuča se mali broj ponavljanja kako bi se usredotočili na održavanje kvalitetnog pokreta i eksplozivnosti.
- Ako postanete umorni i izgubite držanje, odmah prekinite set.
- Zaštitite svoju kralježnicu održavanjem trbušnog pritiska snažnim disanjem.
Često postavljana pitanja
Trebam li prvo naučiti zamah s girjom?
Da. Stabilan jednoručni zamah i zglob na kuku temelj su za stvaranje ubrzanja i sigurnog spuštanja u trzaju.
Kada se spuštate, ispuštate li ga ravno između nogu?
Lakše ga je kontrolirati tako da prvo okrenete zvono iznad glave, blizu svog tijela, spustite ga do razine prsa, zatim ga držite šarkom dok ispružite ruke.
