KETTLEBELL SWING
Zamah kettlebellom nije čučanj u kojem se zvono podiže rukama, već balistički zglob kuka u kojem se zvono podiže prema naprijed brzim izvlačenjem zdjelice.
Zabacite girju između nogu i eksplozivno ispravite kukove tako da zvono lebdi naprijed poput klatna. Čučanj s duboko savijenim koljenima ili držanje zvona ramenima smanjuje elastičnost tetive koljena i glutealni pogon. Prvo naučite mrtvo dizanje utegama i pješačenje, a zatim počnite s ruskim zamahom, gdje se zvono prirodno diže do visine prsa.
- Primarni mišići
- Gluteus maximus · Tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Erector spinae, latissimus dorsi, abdomen, podlaktica
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Eksplozivna bočna šarka
Trebam li podići zvono iznad glave?
Ne. Za ruski zamah obično je dovoljan prirodni uspon do visine prsa. Ne forsirajte visinu rukama.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Pristup bočnim zglobom girjama ispred stopala
Postavite noge otprilike u širinu ramena i zvono otprilike jedno stopalo ispred vas. Zabacite zdjelicu unatrag, uhvatite ručku objema rukama i zategnite pazuhe.
- 2
Pješačite zvono između nogu
Nagnite zvono unatrag i povucite ga visoko između nogu poput udarca nogometne lopte. Pazite da vam zapešća prolaze blizu unutarnje strane bedara i da vam zvono ne padne ispod koljena.
- 3
Brzo ispravite zdjelicu da podignete zvono
Gurnite stopala u pod i uspravite se, stišćući gluteuse. Ruke vode zvono poput užeta i ne podižu ga ramenima.
- 4
Primite zvono, šarke i parkirajte na sigurno
Pošaljite zdjelicu unatrag dok se zvono spušta, a ruke približavaju torzu. Za posljednje ponavljanje postavite zvono između nogu i vratite ga u prvobitni položaj ispred stopala.
HINGE, DON'T SQUAT
Zvono ubrzava iz zgloba kuka koji se sklapa unatrag, a ne čučnja koji sjeda
Kada se potkoljenice pomaknu znatno prema naprijed, a zdjelica prema dolje, putanja zvona se spušta. Pošaljite kukove prema stražnjem zidu kako biste stvorili napetost tetive koljena.
Zvono prolazi duboko blizu prepona i okreće se u trenutku kada ruka dodiruje bedro.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Povucite zvono natrag i brzo učvrstite kukove."
LET THE BELL FLOAT
Visina na vrhu rezultat je snage kukova, a ne ruku
Nakon istezanja gluteusa, pustite zvono da prirodno lebdi do razine prsa. Nemojte savijati laktove ili slijegati ramenima.
Na vrhu je vaše tijelo ravno poput daske, a donji dio leđa nije nagnut unatrag.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Sjednite kao čučanj
- Ono što vidite
- Koljena se pomiču znatno prema naprijed, a zvono prolazi nisko i blizu poda.
- Vjerojatni uzrok
- Dobio sam zvono s koljenima umjesto kuka.
- Kako to ispraviti
- Vratite se mrtvom dizanju s kettlebellom i zglobu dodirivanja zida kako biste vježbali pomicanje stražnjeg dijela zdjelice.
Podignite zvono rukama i ramenima
- Ono što vidite
- Laktovi su savijeni, ramena slegnuta, a ruke se prvo umore.
- Vjerojatni uzrok
- Nedovoljna brzina istezanja zdjelice ili forsirana visina zvona.
- Kako to ispraviti
- Smanjite visinu zvona, držite ruke poput dugih žica i koristite samo glutealne kopče.
Nagnuti u struku na vrhu
- Ono što vidite
- Rebra se podižu, a zdjelica se gura prema naprijed, vršeći pritisak na donji dio leđa.
- Vjerojatni uzrok
- Zaključavanje kukova praćeno lumbalnom ekstenzijom povećava raspon.
- Kako to ispraviti
- Na vrhu stisnite gluteuse i trbušne mišiće zajedno kako biste tijelo doveli u okomiti plank položaj.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Složeno ponašanje pri deformaciji
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Koristite kratke serije i puno odmora dok se vaša tehnika ne stabilizira. Za kardiorespiratorne prednosti, planinarenje, šarka i parkiranje trebaju biti isti za svako ponavljanje prije povećanja umora.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Postavite ga na odgovarajući način u rutinu za cijelo tijelo ili određeno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Koliko savijate koljena u zamahu?
Savijte se dovoljno da omogućite šarku kuka. Potkoljenice su relativno okomite, a zdjelica je prvenstveno pomaknuta unatrag.
Zašto ga osjećam u donjem dijelu leđa?
Vrijeme šarke može biti kasno ili se struk može nagnuti na vrhu. Spustite zvono i ponovno vježbajte svoja mrtva dizanja i planinarske propusnice.
