L-SIT
L-sit nije položaj u kojem su noge prisiljene biti vodoravne, već je to statička vježba visoke razine koja uključuje odgurivanje od poda rukama za podizanje zdjelice i istovremeno održavanje fleksije kukova i ekstenzije koljena.
L-sit, koji podiže zdjelicu i noge od poda dok pritiskate paralelu ili paralelnu šipku, zahtijeva ne samo core, već i stabilnost tricepsa i ramena te snažnu fleksiju kukova. Ako pokušate ispraviti noge ravno od poda, zdjelica se neće podići ili će vam se ramena spustiti prema ušima. Počevši s osloncem za bradu u visokoj paraleli s koljenima uvučenim u prsa, ispravljajte jednu po jednu nogu.
- Primarni mišići
- Rectus abdominis, iliopsoas, quadriceps femoris
- Sekundarni mišići
- Triceps, serratus anterior, latissimus dorsi, podlaktica
- Poteškoće
- Napredan
- Vrsta kretanja
- Potpora za ruku i izometrija fleksije kuka
Trebaju li vam noge biti paralelne s podom?
Ne. Dovoljno je saviti koljena dok zdjelica ostaje otvorena, a ramena stabilna.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Postavljanje ruku i zapešća na povišenu potporu
Postavite paralelu ili blok uz svoju zdjelicu i čvrsto držite ručku. Pripremite se tako da ispravite laktove i odmaknete ramena od ušiju.
- 2
Gurnite pod za podizanje zdjelice
rukama čvrsto pritisnite oslonac, spustite lopatice i podignite zdjelicu između ruku. Spustite rebra kako biste spriječili kolaps torza unatrag.
- 3
Podešavanje poluge za noge u zavoju koljena
Započnite povlačenjem oba koljena prema prsima. Kada postanete stabilni, ispružite jednu po jednu nogu i tek na kraju ispružite obje noge naprijed.
- 4
Kratko udahnite i spustite se pod kontrolom.
Povucite nožne prste prema tijelu ili ih udobno ispružite i držite 5 do 15 sekundu. Polako postavite zdjelicu i stopala na pod prije nego što spustite ramena ili zapešća.
PUSH DOWN TO LIFT
Da biste podigli zdjelicu, trebali biste se gurnuti na pod rukama umjesto da sliježete ramenima
Spuštanjem lopatica i izduživanjem ruku stvara se prostor ispod zdjelice. Nemojte savijati laktove i povlačiti se prema gore.
Paraleta, koja je viša od poda, stvara prostor za zdjelicu i stopala, što je povoljno za regresiju.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Gurnite ruke prema dolje i koljena prema prsima."
ONE LEG AT A TIME
Iz položaja brade, ispružite ručicu korak po korak ispruživši jednu nogu
Ako istovremeno ispravite obje noge, zdjelica će vam vjerojatno pasti na pod. Ispružite jednu nogu naizmjenično 2 do 3 sekundi.
Ako je fleksibilnost tetive koljena ograničena, blago savijanje koljena je prihvatljivo, a visina kukova je prioritet.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Ramena se podižu prema ušima
- Ono što vidite
- Vrat postaje kraći, a zdjelica se približava podu.
- Vjerojatni uzrok
- Nedostatak udubljenja lopatice i snage guranja ruke.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte samo oslonce u visokim paralelama i pritiskajte ramena prema dolje.
Savijte laktove i pripremite se
- Ono što vidite
- Triceps brzo podrhtava i zdjelica se gura iza ruku.
- Vjerojatni uzrok
- Nisam mogao podići ruke kao stup.
- Kako to ispraviti
- Ispružite laktove bez savijanja i vratite se na kratko držanje brade.
Zdjelica se spušta dok ispravljate noge
- Ono što vidite
- Stopala ispružena, ali kukovi dodiruju pod i trup pada unatrag.
- Vjerojatni uzrok
- poluga noge premašuje trenutni kapacitet savijanja kuka i potpore.
- Kako to ispraviti
- Vratite se u stav koljena ili jednonožni stav kako biste zadržali zdjelicu u razini.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Povećano opterećenje i snaga
Povećajte intenzitet postupnim povećanjem težine ili skraćivanjem razdoblja odmora.
Složeno ponašanje pri deformaciji
Povećajte razinu težine kombiniranjem s drugim vježbama ili dodavanjem nestabilnih okruženja.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Izvedite više kratkih setova kvalitete od 5 do 15 sekundi. Ako se prvo pojavi zamor zglobova i ramena, dobro se odmorite između serija i povećajte visinu oslonca.
Frekvencija
2-3 puta tjedno
Postavite ga na odgovarajući način u rutinu za cijelo tijelo ili određeno područje.
Volumen
3~5 setovi, 8~15 puta
Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim ciljevima.
- Sigurnost uvijek stavite na prvo mjesto i slušajte svoje bolove u zglobovima.
- Izvedite cijelu operaciju u okviru svoje kontrole.
Često postavljana pitanja
Što je lakše: dolje ili paralelno?
Paralelno je općenito lakše jer osigurava kut zapešća i razmak od poda. Počnite s visokom, stabilnom potporom.
Mogu li to učiniti ako su mi tetive ukočene?
Možete koristiti bradu L-sit sa savijenim koljenima i varijantu s jednom nogom. Prvo izgradite potporu zdjelice.
