LAT PULLDOWN
Lat pulldown nije vježba u kojoj šipku spuštate nisko, već vježba u kojoj šaljete laktove prema dolje i povlačite leđa.
Lat pulldown je vježba okomitog povlačenja koja uključuje fiksiranje bedara na podlogu i povlačenje šipke prema gornjem dijelu prsa širokim hvatom iznad ruke, kao što je prikazano u videu. Lats, biceps brachii, teres major i mišići oko lopatica rade zajedno, pa je dobro vježbati povlačenje u istom smjeru s podesivom težinom prije učenja povlačenja. Međutim, što šire otvaranje šaka ne znači automatski da će se lati više koristiti. U studiji koja je izravno uspoređivala širine hvatova, lat aktivnost je općenito bila slična u rasponu od oko 1-2 puta širine ramena, a težina koja se mogla podići bila je nešto manja za preširoke hvatove. Koristite široki hvat u videu kao početnu točku, ali odaberite širinu koja je udobna za vaša zapešća i ramena i koja vam omogućuje da držite laktove dolje.
- Primarni mišići
- lat
- Sekundarni mišići
- Biceps brachii, teres major, srednji/donji trapezius, stražnji deltoid
- Poteškoće
- Početnik
- Vrsta kretanja
- Sjednite i povucite okomiti kabel
Koliko širok treba biti rukohvat?
Prvo pokušajte otprilike 1–1.5 puta širine svojih ramena. U studiji je aktivnost latissimus dorsi u rasponu puta 1–2 općenito bila slična. Širina je primjerena za kontrolu početne točke ispruženosti ruke i putanje gornjeg dijela prsa bez savijanja zgloba.
KORAK PO KORAK
6 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Provjerite spojeve pinova, kabela i šipki
Provjerite je li igla za uteg u potpunosti umetnuta i provjerite jesu li omotač kabela, remenice i karabiner oštećeni. Provjerite je li dugačka šipka čvrsto centrirana i nemojte stavljati ruke ili predmete oko snopa utega.
- 2
Čvrsto namjestite jastučiće za bedra
Podesite visinu tako da kada sjedite na sjedalu možete staviti samo jedan ili dva prsta između gornjeg dijela bedara i podloge. Stavite cijeli taban na pod i savijte koljena na otprilike 90 stupnjeva tako da ne podižete tijelo prema gore.
- 3
Zgrabite udoban široki rukohvat iznad ruke
Ustanite i držite šipku šire od širine ramena, ali nemojte je forsirati do kraja. Upotrijebite zatvoreni hvat sa stražnjim dijelom ruku okrenutim prema licu i palčevima omotanim oko šipke. Nakon što sjednete, provjerite jesu li vam zglobovi paralelni s podlakticama.
- 4
Postavite rebra i zdjelicu jedno na drugo i lagano se nagnite unatrag.
Postavite bedra ispod podloge i prirodno podignite prsa. Zategnite trbušne mišiće i lagano nagnite torzo unatrag od okomice kako biste izbjegli pretjerano podizanje rebara. Neka vam vrat bude dugačak, a pogled ravno naprijed ili malo prema gore.
- 5
Spustite laktove prema dolje i povucite ih u gornji dio prsa.
Izdahnite i spustite laktove prema podu i stranama. Neka šipka prođe ispred vašeg lica i prema gornjem dijelu prsnog koša ispod vaše ključne kosti, i mislite na svoje laktove koji se prvi pomiču umjesto da povlačite šipku prema dolje rukama.
- 6
Kontrolirana ekstenzija ruke uz održavanje napetosti
Jednom kada se šipka približi gornjem dijelu prsa, nemojte još više savijati leđa niti zakrećite ramena unatrag. Podignite šipku na 2–3 sekundi, ispravljajući laktove i dopuštajući lopaticama da se prirodno okreću prema gore, ali započnite sljedeće ponavljanje prije nego što dođe do snopa utega.
SEAT & THIGH PAD
Provjerite jesu li jastučići za bedra čvrsti kako biste mogli spustiti šipku umjesto da spuštate tijelo.
Ako je podloga previsoka, vaši kukovi i koljena će se podići sa sjedala kada povučete uteg, a vaš raspon pokreta će se mijenjati svaki put. Nasuprot tome, jastučići ne moraju biti tako nisko da vam bolno pritišću bedra. Težite minimalnoj udaljenosti između stopala koja dodiruju pod i bedara koja ne padaju.
Nemojte skakati niti uvijati ramena da biste uhvatili šipku. Ako je šipka visoka, držite je objema rukama ispred sjedala i polako spustite tijelo kako biste ušli ispod podloge. Na kraju serije kontrolirajte ruke, ispravite se, podignite tijelo i otpustite šipku.
Ključna točka: Provjerite prije seta: Ne izlaze li vaša bedra ispod jastučića kada podignete koljena?
GRIP WIDTH
Široki hvat samo je jedna opcija, a ne tajni prekidač za otvaranje latusa
U studiji koja je uspoređivala širinu gornjeg hvata između 1.5 i 2 puta širine ramena, nije bilo značajne razlike u aktivnosti mišića latusa, trapeziusa i infraspinatusa tijekom cijelog pokreta. S hvatovima u širini ramena i srednje širine, 6-rep max bio je nešto viši nego s vrlo širokim hvatom. Napravite svoj izbor na temelju toga možete li u potpunosti ispružiti ruke i spustiti šipku ispred prsa bez boli, umjesto da ruke raširite dalje.
U studijama koje su uspoređivale orijentacije podlaktice, gornji dio imao je veću aktivnost latissimus dorsi nego donji, ali u nedavnoj studiji koja je uspoređivala više varijacija, razlike u ukupnoj aktivnosti leđnih mišića prema hvatu nisu bile evidentne. Umjesto određivanja apsolutnog stiska na temelju vrijednosti elektromiografije iz jedne studije, upotrijebite gornji dio ruke kao što je prikazano u videu kao osnovu i upotrijebite varijaciju koja je udobna za vaše zapešća, laktove i ramena.
BAR PATH & TORSO
Šipka prolazi ispred lica i dopire do gornjeg dijela prsnog koša, a torzo samo ostaje izvan njezine putanje.
Na početku se samo malo nagnite unatrag, jer držanje torza potpuno okomito može dovesti do udarca šipke u lice. Ako spustite laktove zadržavajući taj kut, šipka će proći ispred vašeg nosa i brade i doći ispod vaše ključne kosti. Ako se značajno nagnete unatrag kako biste spustili šipku na trbuh, vaše okomito povlačenje bit će bliže zaveslaju.
U studiji koja je uspoređivala povlačenje lat. ispred prsa i iza vrata, jedna metoda nije bila bolja u svim aspektima zbog različite aktivacije ovisno o mišiću i zoni kontrakcije. Zatiljni put zahtijeva vanjsku rotaciju s glavom naprijed i širom otvorenim ramenima, tako da korist koja se može dobiti od osnovnog pokreta nije očita. Kao što je prikazano u videu, dajte prednost putu spuštanja šipke ispred lica i držanja vrata u neutralnom položaju.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Značajno nagnite tijelo unazad i povucite kao veslanje.
- Ono što vidite
- Dok se šipka spušta, vaša prsa gledaju prema stropu, a šipka se pomiče prema trbuhu.
- Vjerojatni uzrok
- Trenutno imate poteškoća s kontroliranjem težine u okomito povlačenje ili ste jako nestrpljivi da je prebacite na gornji dio prsa.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i zadržite mali nagib tijela koji ste uspostavili na početku. Zaustavite se u kontroliranom rasponu s laktovima dobro spuštenim, bez da vam šipka dodiruje gornji dio prsa.
Spustite šipku iza vrata
- Ono što vidite
- Brada i glava su gurnuti naprijed, a šipka prolazi ispod stražnjeg dijela glave.
- Vjerojatni uzrok
- Ili slijedite staro uvjerenje da je stražnja putanja bolja za latove, ili nepravilno postavljate stroj.
- Kako to ispraviti
- Vratite šipku ispred lica i lagano nagnite torzo unatrag prema gornjem dijelu prsa. Ako osjećate nelagodu u ramenu ili vratu, koristite užu ili neutralniju ručku.
Slegnite ramenima i povucite ramena prema ušima
- Ono što vidite
- Vrat postaje kraći, a ramena se podižu ispred laktova.
- Vjerojatni uzrok
- Ili povučete šipku prema dolje samo rukama ili vam tijelo potpuno mloha na početnoj točki.
- Kako to ispraviti
- Razmislite o tome da držite dug vrat i laktove na podu. Nemojte forsirati lopatice, već koristite uteg koji ne uzrokuje naglo podizanje ramena.
Savijte zglob i povucite samo rukom
- Ono što vidite
- Nadlanice se savijaju unatrag, a podlaktice i bicepsi se prvo umaraju, ostavljajući laktove ispred.
- Vjerojatni uzrok
- Vaš je stisak možda preširok ili povlačite šipku rukama umjesto da je pritišćete.
- Kako to ispraviti
- Lagano suzite stisak i postavite zglobove u ravninu s podlakticama. Držite ruke u petlji i usredotočite se na pomicanje laktova prema dolje.
Pustite šipku i pritisnite hrpu utega.
- Ono što vidite
- Povratni dio je brz i disk sleti uz glasan zvuk svaki put.
- Vjerojatni uzrok
- Samo dio povlačenja smatran je ponavljanjem ili su težina i umor bili izvan kontrole.
- Kako to ispraviti
- Ispružite ruke 2–3 sekundi i zadržite napetost do neposredno prije dodirivanja diska. Za zadnje ponavljanje polako podignite šipku držeći je i zatim ustanite.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
spuštanje ramena
S malim utezima vježbajte male pokrete ramena gore i dolje s gotovo ravnim laktovima.
Lat Pulldown neutralnim hvatom
Ako su vam ramena neudobna na šipci, naučite isto okomito povlačenje s ručkama okrenutim prema vašim dlanovima.
viseći lat padajući
Na mjestu gdje se šipka približava gornjem dijelu prsa, zastanite jednu sekundu i poduprite je leđima bez uzmicanja trupa.
standardni radni set
Ponovite isti kut torza i putanju šipke za 8 do 12 reps, ostavljajući 2 reps za rezervu.
Potpomognuta povlačenja
Jednom kada se vaša putanja spuštanja lat. spusti stabilna, povežite isto okomito povlačenje tako da svoju težinu prebacite na traku ili stroj.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Može se koristiti 1–3 puta tjedno kao osnovno okomito povlačenje za vježbe za leđa. Ako radite zgibove u istoj sesiji, stavite pokret koji želite naučiti na prvo mjesto i prilagodite kombinirani broj serija za obje vježbe tako da ne prelaze raspon koji se može obnoviti.
broj
Epizode 8–12
Održavajte kut trupa i gornji dio prsa
set
2–4 setovi
1–2 minuta oporavka između serija
brzina
Povratak od 2–3 sekunde
Održavajte napetost prije nego što hrpa udari
- Nakon što su vaša bedra zaključana i šipka je na istoj putanji gornjeg dijela prsa za svako ponavljanje, dodajte jedno ponavljanje sljedećoj sesiji.
- Povećajte pin samo kada dosegnete vrh ciljanih ponavljanja u svakoj seriji i imate oko 2 ponavljanja na pretek.
- Ako se morate snažno nagnuti ili ispustiti šipku da biste dovršili ponavljanje, završite seriju i smanjite težinu za sljedeću seriju.
Često postavljana pitanja
Mogu li nasloniti gornji dio tijela unazad?
Mali nagib je u redu, tek toliko da napravite mjesta da šipka prijeđe preko vašeg lica. Međutim, što više povlačite, što više ležite ili vam šipka ide prema trbuhu, tada imate povećan trzaj i horizontalno povlačenje. Održavajte isti mali kut kroz cijeli niz.
Mora li vam šipka dodirivati prsa?
Ne mora nužno biti dodir. Ovisi o duljini ruke i opsegu pokreta ramena. Krajnji domet pojedinca je kada su vrat i zapešća neutralni, laktovi dovoljno spušteni, a trup nije više nagnut.
Jesu li spuštanja vrata bolje za vaša leđa?
Nema razloga vjerovati da je stalno bolji. Razlika u mišićnoj aktivnosti između prednjeg dijela prsnog koša i stražnjeg dijela vrata varirala je ovisno o mišiću i dijelu kontrakcije. Umjesto da ispružite glavu i neudobno rotirate ramena kako biste napravili put iza vrata, u osnovi koristite put ispred prsa.
Što trebam učiniti ako se iritacija javlja samo u mojoj ruci?
Smanjite težinu i širinu stiska, držite zglobove ravnima i spustite laktove. Korištenje pauze od 1 sekundi na vrhu i povratka od 2–3 sekunde olakšava smanjenje trzaja i pronalaženje osjećaja držanja za leđa.
Dokazi i reference
- 1. Andersen et al. — Usporedba snage i mišićne aktivnosti prema širini hvata lat pulldown.
- 2. Lusk et al. — Učinci širine stiska i orijentacije podlaktice na aktivnost lat. pulldown mišića.
- 3. Padovan et al. — Usporedba elektromiografije visoke gustoće spuštanja lat. ispred prsa i iza vrata.
- 4. Signorile et al. — Usporedba upotrebe lat. pulldown mišića ramena prema položaju ruke
- 5. Buonsenso et al. — Usporedba aktivnosti leđnih mišića sedam varijacija spuštanja lat.
