LATERAL HOP
Bočni skok nije samo pokret koji se fokusira na brzo prelaženje linije, već trening doskoka koji uključuje guranje u stranu s jednom nogom i poravnanje s drugom nogom.
Skočite bočno jednom nogom i doskočite na suprotno stopalo kako biste trenirali bočnu propulziju i jednostranu stabilnost gležnja, koljena i zdjelice. Ako ste pohlepni za udaljenošću, torzo će vam prijeći preko vanjske strane stopala za doskok ili će vam koljena klecati prema unutra. Započnite kratkim skokovima koristeći nisku liniju na podu i pauzirajte 2 sekundi nakon doskoka.
- Primarni mišići
- Gluteus medius, kvadriceps, potkoljenica
- Sekundarni mišići
- Gluteus maximus, tetive koljena, stabilizatori gležnja, jezgra
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Bočni jednostrani skok i doskok
Trebate napraviti brz povratni put između redaka?
Prije svega, sviđa mi se način na koji staješ kod svakog slijetanja. Smanjite vrijeme zastoja tek nakon što se održi stabilnost.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Određivanje niskih linija i kratkih udaljenosti
Označite crtu na neklizajućem podu i odaberite udaljenost manju od jednog koraka. Uvjerite se da nema ničega o što bi se spotaknuli s obje strane.
- 2
Stvorite bočnu elastičnost na potpornom stopalu
Stanite na jedno stopalo, pritisnite cijelo stopalo prema dolje i lagano savijte zglob koljena i kuka. Držite zdjelicu blizu horizontale, a ruke spremne za ravnotežu.
- 3
Pomaknite pod klizanjem u stranu
Skočite u stranu, gurajući pod svojom potpornom nogom u suprotnom smjeru. Nemojte pretjerano naginjati torzo i dopustite cijelom tijelu da se kreće zajedno.
- 4
Primite suprotnom nogom i zastanite 2 sekundi
Lagano doskočite na sredinu stopala, savijajući koljena prema prstima. Zastanite dok vam zdjelica i torzo ne budu stabilni, zatim ponovite na drugoj strani.
LAND OVER THE FOOT
Morate postaviti koljena, zdjelicu i trup natrag na vrh stopala za doskok.
Ako vam torzo ostane izvan stopala, uspostavit ćete ravnotežu dodatnim korakom. Skratite udaljenost i prebacite svoje težište preko stopala za doskok.
Peta, jabučica palca i jabučica malog nožnog prsta dodiruju se, a koljeno slijedi smjer drugog nožnog prsta.
Ključna točka: Naputak da pokušate odmah: "Gurnite u stranu, zaustavite se kod nogu."
STABILITY BEFORE SPEED
Brzina povratnog putovanja dodana je nakon kontrole jednog slijetanja
Teško je provjeriti pogreške u gležnju i koljenu ako ih uzastopno prelazite od početka. Pauza 2 sekundi pri svakom doskoku.
Smanjite vrijeme pauze kada je kvaliteta oba slijetanja ista, ali ga ponovno usporite kada se začuje zvuk stopala i putanja koljena se promijeni.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Nekoliko puta pomiče noge nakon doskoka
- Ono što vidite
- Poduzima dodatne korake za ravnotežu.
- Vjerojatni uzrok
- Udaljenost skoka premašuje sposobnost jednostrane stabilnosti.
- Kako to ispraviti
- Primaknite liniju bliže i koristite samo udaljenost koja vam omogućuje da se zaustavite 2 sekundi iznad svojih stopala.
Koljena padaju prema unutra
- Ono što vidite
- Prilikom doskoka, koljeno se pomiče prema unutra prema nožnom palcu.
- Vjerojatni uzrok
- Kontrola zdjelice i svodovi stopala nisu mogli podnijeti udar.
- Kako to ispraviti
- Smanjite udaljenost i vratite se na iskorak s koljenima prema nožnim prstima.
Prvo zabacite gornji dio tijela
- Ono što vidite
- Trup se značajno naginje, a stopala ga kasno prate.
- Vjerojatni uzrok
- Korišten povratni udar gornjeg dijela tijela umjesto bočnog pogona potporne noge.
- Kako to ispraviti
- Vježbajte kratke skokove sa smanjenim zamahom ruku i odgurivanjem od tla nogom za podupiranje.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Održavanje ravnoteže s jedne strane
Stojte čvrsto na jednoj nozi 20 do 30 sekundi.
Bočna stepenica i palica
Pomaknite se bočno za poravnanje bez skakanja.
Kratki bočni skok i palica
2 stanka pri svakom doskoku.
Kontinuirani bočni skok
Povećajte odziv samo kada su obje kontrole jednake.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Započnite sa slabim bočnim doskokom i obratite pažnju na zvuk stopala i poravnanje, a ne udaljenost. U danima kao što su trčanje ili skakanje, zbrojite ukupan broj doskoka.
Broj
4–8 puta svaki
1-2 sekundi pauze po doskoku
Postavite
2–4 postavlja svaki
60–120 sekundi oporavak nakon obje strane
Frekvencija
1–3 puta tjedno
Upravljanje tjednim brojem skokova
- Povećajte ili udaljenost ili brzinu samo kada se održava doskok stopala na nogu.
- Ako poduzmete dodatne korake, srušite koljena ili napravite glasan zvuk pri slijetanju, odmah smanjite razinu težine.
- Nema maksimalne udaljenosti povratnog putovanja dok je umoran.
Često postavljana pitanja
Koliko daleko trebam skočiti?
Dovoljna je bilo koja udaljenost koja vam omogućuje održavanje poravnanja koljena i kukova bez pomicanja stopala nakon doskoka.
Što ako su udaljenosti na obje strane različite?
Postavite udaljenost s obje strane na temelju kratke i nestabilne strane i izvodite s te strane.
