LEG CURL
Pregib nogu je vježba koja uključuje savijanje koljena uz držanje zdjelice fiksiranom umjesto visokog podizanja peta.
Savijanje ležećih nogu cilja na funkciju savijanja koljena tetive koljena. Poravnajte koljena s osi rotacije stroja, postavite valjak točno iznad gležnjeva i uvucite pete bez podizanja stražnjice ili kvašenja donjeg dijela leđa. Konkretno, ako kontrolirate silazni dio, možete stvoriti dovoljnu stimulaciju čak i s malom težinom.
- Primarni mišići
- Tetive koljena
- Sekundarni mišići
- Gastrocnemius/tetive koljena
- Poteškoće
- Srednje napredan
- Vrsta kretanja
- Savijanje koljena
Trebaju li nožni prsti biti uvučeni ili ispruženi?
Održavanje poravnanja je jednostavno ako ste u neutralnom položaju ili lagano povlačite nožne prste prema tijelu. Učešće potkoljenice može varirati ovisno o položaju gležnja, stoga koristite položaj bez boli.
KORAK PO KORAK
4 koraka za jedno potpuno ponavljanje
- 1
Poravnavanje osi koljena i valjaka
Kada ležite, namjestite koljena tako da budu blizu kraja klupe ili osi rotacije sprave. Valjak dodiruje donji dio potkoljenice iznad skočnog zgloba.
- 2
Stabilizacija zdjelice i torza
Lagano držite ručku i ojačajte trbuh i stražnjicu. Postavite glavu u ravninu s kralježnicom i stavite obje strane zdjelice u kontakt s podlogom.
- 3
Povucite pete prema stražnjici
Izdahnite i savijte koljena, držeći gležnjeve neutralnim ili povlačeći nožne prste prema tijelu. Zategnite tetive koljena u cijelom rasponu podizanja zdjelice.
- 4
Rasklopite bez ispuštanja utega
Udahnite i spustite valjak na 2-3 sekundi. Ispružite koljena neposredno prije nego što ih grubo ispružite i, održavajući napetost, započnite sljedeće ponavljanje.
MACHINE AXIS
Ako su vaše koljeno i os stroja neusklađeni, osjetit ćete da vam valjak gura nogu.
Otpor će prirodno uslijediti kada je os rotacije stroja blizu linije zgloba koljena. Ako vaše tijelo klizi gore ili dolje tijekom ponavljanja ili se valjak pomiče prema vašim gležnjevima, ponovno namjestite duljinu sjedala.
Ako je valjak prenizak i pritišće Ahilovu tetivu ili ako je previsok i pritišće središte potkoljenice, može uzrokovati nelagodu i promijeniti raspon pokreta.
Ključna točka: Znak za korištenje odmah: "Koljena na osi, zdjelica na podlozi."
HIP CONTROL
Točka u kojoj se vaši bokovi podižu znak je da imate prekomjernu težinu ili da dostižete
Na vrhu gdje su tetive koljena skraćene, zdjelica se lako podiže i donji dio leđa postaje mokar. Održavajte kontakt zdjelice čak i ako malo spustite gornju visinu.
Ne okrećite nožne prste pretjerano prema van ili prema unutra, ali držite koljena i gležnjeve okrenute u istom smjeru.
RJEŠAVANJE PROBLEMA
Popravite uzrok greške, a ne samo njen izgled
Podizanje stražnjice s jastučića
- Ono što vidite
- Kako valjak ide prema gore, zdjelica se podiže, a donji dio leđa se savija.
- Vjerojatni uzrok
- Velika težina ili prisiljavanje raspona peta da vam dodiruju bokove.
- Kako to ispraviti
- Smanjite težinu i gornji doseg i pritisnite trbuh i zdjelicu u podlogu.
Spuštanje težine pri spuštanju
- Ono što vidite
- Nakon vrha, valjci se brzo spuštaju i udaraju u hrpu utega.
- Vjerojatni uzrok
- Ovo je težina koja se ne može izdržati zbog zamora ili ekscentričnih dijelova.
- Kako to ispraviti
- Smanjite uteg kako biste održali spuštanje od 2-3 sekundi i izbjegavajte slaganje na dno.
Prsti se okreću sa svakim ponavljanjem
- Ono što vidite
- Stopalo se pomiče van ili unutra, a položaj koljena također varira.
- Vjerojatni uzrok
- Smotanje valjka s gležnjem i kontrolom lijeve i desne tetive koljena razlikuju se.
- Kako to ispraviti
- Neka vam gležnjevi budu neutralni, a koljena usmjerena prema dolje. Ako je potrebno, vježbajte lagano s jedne strane.
REGRESIJA I PROGRESIJA
Uskladite težinu prije dodavanja opterećenja
Traka za uvijanje nogu
Naučite savijanje koljena i fiksiranje zdjelice uz lagani otpor.
Lagano uvijanje nogu na dvije noge
Ponovite postavke osi stroja i valjka.
Tempo savijanje nogu
3-sekundno spuštanje jača kontrolu tetive koljena.
Savijanje jedne noge
Provjerite razlike lijevo i desno i izvedite u istom rasponu.
PROGRAM ZA POČETNIKE
Praktičan početni okvir
Integrirajte s vježbama zgloba kuka, počevši od 2 setova i povećavajući volumen dok održavate kontakt zdjelice i sporo spuštanje.
Broj
10–15 puta
Uspon 1 sekunde, pad 2~3 sekunde
Postavite
2–3 setovi
60–90 sekundi oporavak između serija
Frekvencija
1–2 puta tjedno
U kombinaciji s volumenom tetive koljena kao što je mrtvo dizanje
- Kada vam zdjelica ostane na podlozi i kontrolirate spuštanje, prvo povećajte broj ponavljanja.
- Ako se uteg složi ili udari, smanjite uteg.
- Ako osjetite oštru bol ili grčeve u stražnjem dijelu koljena, odmah prestanite i provjerite valjak i opsjek.
Često postavljana pitanja
Trebaju li vam pete dodirivati stražnjicu?
Nije potrebno. Trenutačni gornji raspon je prije podizanja zdjelice ili mokrenja donjeg dijela leđa. Držite tetive koljena skupljenima i koristite što je moguće veći raspon.
Koja je razlika od savijanja nogu u sjedećem položaju?
Obje vježbe treniraju fleksiju koljena, ali kutovi kukova su različiti, pa se tetive koljena osjećaju različitom duljinom i podrškom stroja. Možete odabrati udobnu verziju koja se može kontrolirati ili ih mijenjati.
